A zöldséghús vagy a vegán hús olyan növényi eredetű élelmiszer, amelyet fehérjetartalma és állaga miatt szokott állati húst helyettesíteni vegán és vegetáriánus ételekben.

A növényi húsoknak többféle típusa van, és ezekből feldolgozott ételeket állítanak elő, például hamburgert és kolbászt.

Ma megismerjük a növényi hús minden típusát, és felfedezzük az összeset az igazság róluk, amit mások soha nem mondtak el neked.

Seitan

Seitan az növényi hús par excellence, értékes tápértéke és állaga miatt.

A név japán kifejezésből származik, shokubutsusei tanpaku, ami csak növényi fehérjét jelent.

A Seitan könnyen megtalálható a szupermarketekben és a bioboltokban.

Gluténből, a búza fehérjéjéből áll, amely celiakia számára nem megfelelő. Kompakt tömegű, sötét színű, szilárd és szivacsos állagú.

A Seitan az a vegán hús biztosítja a legnagyobb mennyiségű fehérjét és ideális azoknak a sportolóknak, akik fejleszteni akarják izmaikat.

ELŐNYÖK:

  • Könnyen emészthető
  • Koleszterinmentes
  • Laktóz nélkül
  • Alacsony kalória- és zsírtartalom

Hátrányok:

  • A lizin hiánya (esszenciális aminosav), amelyet kompenzálunk azzal, hogy vízben szójaszószban forraljuk, vagy hüvelyesekkel (amelyek lizint adnak) kombinálják.
  • Hiányzik a B12-nél
  • A rostbevitel a gyártásához használt liszttől függ
állati
 Táplálkozási információk Seitan - Források: dietas.net és natursoy.com

Hogyan készítsünk seitant otthon?

Előkészítése nem nehéz, de időbe telik. Két módszer létezik:

  1. A lisztet összekeverjük vízzel, és a tésztát addig öblítjük a csap alatt, amíg az összes keményítő felszabadul és a víz kifehéredik. Ezután vízben főzik alga, szójaszósz és zöldségfélékkel legalább egy órán át.
  2. A gluténlisztet zöldségleveshez, szójaszószhoz és fűszerekhez keverve tömör tésztát kapunk. Körülbelül egy órán át főzik zöldséglevesben, a tészta méretétől függően.

Miután kihűlt, készen áll a receptek alapanyagaként történő felhasználásra. Szeretne ötleteket? Vessen egy pillantást a seitan receptjeire, amelyeket az Idea Vegana recommend-ben ajánlunk

A tofu az ázsiai konyha tipikus étele, amelyet a szójatej a sajtéhoz hasonló eljárással.

Neve a japán tōfu-ból és a kínai tou-fu-ból származik, ami azt jelenti, hogy túrós vagy erjesztett.

Fehér és több textúrájú:

  • Selyem tofu - texturált sajtkrém vagy tejszín
  • Hagyományos: szilárd vagy extra szilárd állagú, általában kockák formájában értékesítik.

ELŐNYÖK:

  • Celiacsák számára alkalmas
  • gazdag valamiben fehérje
  • gazdag valamiben kalcium (az USDA megerősítette)
  • Koleszterinmentes
  • Laktóz nélkül
  • Zsírszegény
  • Alacsony kalóriatartalmú
  • Izoflavonokban gazdag, amelyek csökkentik a menopauza hatásait
  • Ideális a tojások helyettesítésére a süteményekben. Például egy finom tofu és csokoládétorta elkészítéséhez.

Hátrányok:

  • Nem hordozza a B12-et
  • Magas oxaláttartalom. Nem ajánlott vesekőre hajlamos emberek számára
  • Bár nincsenek olyan vizsgálatok, amelyek kimutatnák, hogy az izoflavonok elősegítik-e az emlőrák kialakulását, ajánlott kerülni a tofu bevitelét a veszélyeztetett nőknél, vagy akiknél már van betegség.
Táplálkozási információk Tofu - Források: dietas.net, natursoy.com, valori-alimenti.com és vegetalia.com

Tofut vásárolhat szupermarketekben (többek között Carrefour, Mercadona, Aldi), bioboltokban és ázsiai élelmiszerboltokban.

Könnyű beilleszteni az étrendbe, és még jobban elkészíteni, ha a tofuval konzultál a receptekkel, amelyeket tanácsokkal adok neked:).

Tempeh

A Tempeh Indonézia terméke, amelyet szójabab Rhizopus oligosporus gombával történő erjesztéséből nyernek.

Kemény állagú tömbökben kerül kiszerelésre és szójababból készül, bár ma más hüvelyesek, például csicseriborsó alapján is találhatunk tempeh-t.

ELŐNYÖK:

  • Laktóz nélkül
  • Glutén nélkül
  • Koleszterinmentes
  • Magas rosttartalmú
  • Zsírszegény
  • Izoflavonokban gazdag

Hátrányok:

  • Nem hordozza a B12-et
  • Magas oxaláttartalom
  • Az a lehetséges kockázat (nem bizonyított), hogy izoflavonjai elősegíthetik az emlőrák kialakulását.

Annak ellenére, hogy mit olvashat az interneten, fontos hangsúlyozni ezt a tempehet nem biztonságos B12-vitamin forrás.

Amint azt a Nemzetközi Vegetáriánus Unió tisztázta, a B12-ben való részvétel a gyártási folyamattól függ. Ezenkívül többnyire B12 analógok, vagyis nem aktív formái, amelyeket a test nem képes felszívni.

Nem bízhatunk 100% -ban a címkéken feltüntetett mennyiségben sem, mert az ételhez használt mérési módszerrel a B12-vitamin aktív és inaktív formájának összegét kapjuk.

Táplálkozási információk Tempeh - Források: dietas.net és veritas.es

Mi a különbség a tempeh és a tofu között?

Bár mindkettő szójababból származik, nem egyformák.

Az erjesztési folyamatnak és annak a ténynek köszönhetően, hogy a babot egészben tartják, a tempeh könnyebben emészthető és megőrzi a szójabab összes rostját. Szilárdabb állagú és intenzívebb ízű, mint a dió.

Texturált szója (szójahús)

A szójahúst szójababból állítják elő: olajjait kivonják, zsírtalanított és dehidratált lisztet kapnak.

Miután hidratált, rostos konzisztenciát kap hasonló az állati húshoz.

Többféle formátum létezik, a leggyakoribb a szója finom textúrájú (ami darált húsnak tűnik) és a durva textúrájú (hasonló a húsfalatokhoz).

Mivel a szójahús tápértéke gyártónként változik, mivel ipari folyamatból származik.

ELŐNYÖK:

  • 50% átlagos fehérjetartalom
  • Alacsony zsírbevitel
  • Izoflavonokat biztosít
  • Gazdag lizinben, de szegény egy másik aminosavban, az úgynevezett metioninban

Hátrányok:

  • Nem hordozza a B12-et
  • Magas oxaláttartalom
  • A tofuhoz és a tempehhez hasonlóan az isoflavonjaik lehetséges kockázata (nem bizonyított) elősegítheti az emlőrákot
Táplálkozási információk texturált szója - Forrás elgranerointegral.com

Texturált szóját talál az ázsiai élelmiszer-szupermarketekben vagy speciális ökológiai üzletekben/weboldalakon.

Javaslom, hogy próbálja ki ízletes receptjeimet szójával, meglátja, milyen egyszerű főzni;).

Növényi hús vs állati hús

Eltekintve a vegán hús fogyasztásával kapcsolatos etikai kérdésektől és ökológiai szempontoktól, naponta egyre több ember dönt úgy, hogy abbahagyja az állati hús fogyasztását, vigyáz az egészségére.

A zöldséges húsoknak számos előnye van:

  • Alacsony zsírtartalmúak
  • Nem hordoznak koleszterint
  • Alacsony purintartalommal rendelkeznek, olyan anyagok, amelyek szintézise során hulladék keletkezik (húgysav), amelyek nagy mennyiségben olyan betegségeket okozhatnak, mint a köszvény.

Hátránya a fehérjék minőségében és a a B12-vitamin teljes hiánya.

A vegán húsok valódi problémája

Nézze meg a következő összehasonlítást:

Összehasonlító táplálkozási információk az állati és zöldséghúsról (forrás dietas.net)

A növényi hús fehérjében gazdag, mint az állati hús. A probléma a minőségükben van.

Azt mondják, hogy az övé a fehérjebevitel hiányos vagy akinek van alacsony biológiai érték, mert néhány esszenciális aminosav hiányzik vagy nem biztosítja a szükséges mennyiséget.

Ahhoz, hogy jobban megértsd, képzeld el, hogy játszol a Legóval: a fehérjék aminosavaknak nevezett apró darabokból készülnek. Ezek a téglák szükségesek a test megfelelő működéséhez.

A nem esszenciális aminosavak azok, amelyeket testünk más aminosavakból vagy vegyületekből állít elő. Elengedhetetlenek, éppen ellenkezőleg, azok, amelyeket nem tudunk előállítani, és amelyeket diétával kell megszerezni.

A Seitanban például kevés a lizin, a szójában pedig a metionin.

A tofu tartalmazza a 10 esszenciális aminosavat, de a szükségesnél alacsonyabb mennyiségben.

Következésképpen testünk nem tudja szintetizálni (vagyis felépíteni) a működéséhez szükséges összes fehérjét.

Mi a megoldás?Kombinálni egész nap különböző fehérjeforrások!

Például a gabonafélék és a hüvelyesek kombinációja biztosítja számunkra az összes esszenciális aminosavat. A gabonafélékből hiányzik a lizin, és gazdag metioninban és cisztinben. A hüvelyesek viszont gazdag lizinben, szegények a metioninban és a cisztinben.

Az egyetlen növényi fehérje, amely minden esszenciális aminosavban gazdag, a quinoában található, ami nagyon hasznos, ha növényi húsokkal kombináljuk.

A zöldséghús előnyei és hátrányai

A növényi húsról szóló hazugságok feltárása

A cikk megírása előtt sokáig kutattam, hogy teljes és hiteles információt nyújtsak Önnek.

Felfedezték, de váratlanul: az interneten ellentétes adatok vannak a zöldséghúsokról, nem mindegyik igaz és sok nincs tudományos bizonyíték. Ez érvényes mind a tápértékre (kalória, fehérje, szénhidrát, zsír, cukor stb.), Mind a glikémiás indexre, valamint a vitaminok és ásványi anyagok (vas, magnézium, kálium ...) hozzájárulására.

Az első kételyek a seitannal kapcsolatban merültek fel. Ha a „seitan” kifejezésre keres a Google-ban, a jobb oldalon egy táblázatot láthat a tápértékekről, amelynek forrása az akkreditált amerikai webhely, az USDA.

Ezek az adatok felkeltették a figyelmemet, mert túl magasnak tűntek (főleg a fehérjetartalom és a kalória). Ezért úgy döntöttem, hogy összehasonlítom őket a hűtőben lévő seitan csomagolással. És igaza volt: az adatok tévesek voltak és meg vagyok győződve arról, hogy az USDA a porított gluténra és nem magára a seitanra hivatkozik.

Onnan gyanús lettem. Kezdtem hasonlítsa össze a táplálkozási információkat hogy a gyártók biztosítják a vegán húsok mindegyikét és azt, amelyet a neten megtalál.

Már tudjuk, hogy az élelmiszerek táplálkozási tényei hozzávetőlegesek, de rájöttem, hogy a zöldséges húsok esetében van egy észrevehető különbség a különböző források között.

Felhívta a figyelmemet arra is, hogy egyes cikkekben hogyan emelik ki a seitan magas vastartalmát semmilyen jó hírű forrás megemlítése nélkül. Magam is megpróbáltam keresni, de nem találtam. A termék csomagolása sem utal az ásványianyag-tartalomra.

Ugyanígy egyes weboldalak szerint a seitan magas glikémiás indexű, mivel a búza származéka, míg mások ennek ellenkezőjét emelik ki. A forrását nem említik, és mindenekelőtt a gyártók nem írnak elő ilyet a termékeikben.

Hol az igazság?

Véleményem szerint a tofu, a szeitan, a tempeh és a texturált szója nem található meg a természetben, és úgymond "feldolgozott élelmiszerek". Emiatt figyelemre méltó különbségek lehetnek az egyik márka és a másik között (tápanyag-összetételben, ásványi anyagokban, vitaminokban ...) attól függően, hogy hogyan gyártják őket és milyen összetevőket használnak fel.

Tehát mi a helyes táplálkozási információ? Nekem, a megbízható gyártó által biztosított. Például a cikk megírásához hivatkoztam azokra a márkákra, amelyeket általában otthon fogyasztok: Natursoy, Veritas, Vegetalia, El Granero Integral.

Ez az út a zöldséges húsok világában hosszú volt. Remélem, hogy tisztáztam kétségeit, és érdekes és objektív nézőpontot nyújtottam a témához.

Ne feledje, hogy az egészséges életmódhoz fontos a sportolás és a kiegyensúlyozott táplálkozás. Ne felejtse el konzultálni kezelőorvosával, hogy egészséges étrendet kínáljon a testének szükséges összes tápanyagban.