Maricarmen Grisolía - PhD, dietetikus-táplálkozási és tanúsított táplálkozási edző
A búzaliszt alternatíváit keresi, és rengeteg lehetőséget fedez fel: zabpehely, rozsliszt, gluténmentes lisztek. Tényleg egészségesebbek? Kevésbé hízlalnak, mint a teljes kiőrlésű lisztek? Vagy el kell kerülni őket a fogyáshoz?
Nagyon releváns, hogy felteszi magának a kérdést, mert valójában, minden liszt más és más tulajdonságaiban, tápanyag-összetételében és hatással van a testünkre és ezért a súlyunkról.
Korábban beszéltünk arról, hogy a lisztek hizlalnak-e, és hogy a teljes kiőrlésű liszt jobb-e. Most itt a sor speciális lisztek, Gluténmentes és gluténmentes egyaránt.
Megmagyarázom neked, mi a fő táplálkozási különbségek az egészséges lisztek fajtái között és melyiket érdemes választani. Azt is elmondom, mit ajánlok, hogy egyél vagy kerüld őket fogyni.
Vannak egészséges lisztek, vagy mind hizlalnak?
Az igazság az, hogy sem az egyik, sem a másik. Nincs végleges válasz, mert sok tényező foglalkozik azzal, hogy egy élelmiszer egészséges-e vagy sem, és hízni fog-e azzal, ha megeszi.
Lisztek esetében vannak két szempontot kell figyelembe venni:
1. tényező: Mennyire egészséges az étel, amelyből származik
Itt megvizsgáljuk az általa nyújtott tápanyagok típusát és mennyiségét, valamint az adott étel egészségünkre gyakorolt hatását.
Például az eredeti ételben található rost típusától függően egyes lisztek lehetnek további előnyök a bél egészségére.
2. tényező: Mennyit dolgozott fel az élelmiszer liszt előállítására
Minél jobban módosul az eredeti összetevő, annál inkább elveszíti eredeti tulajdonságait.
A lisztek nem feltétlenül hizlalnak, de feldolgozott élelmiszerek (még egy kicsit is), tehát az egész étel mindig egészségesebb lesz, mint a liszt.
Ami a hizlalást illeti vagy sem, ma már ismert, hogy a teljes kiőrlésű liszteket előnyben kell részesíteni a finomított lisztekkel szemben, mivel a rostokban való nagyobb hozzájárulásuk miatt általában kielégítőbb és segít stabilizálni az inzulinszintet, ami a fogyás egyik fő tényezője.
A gluténmentes lisztek egészségesebbek?
Sok a gluténellenes kampány. Azt mondják nekünk, hogy a glutén a gyulladás fő oka, hogy elősegíti a bélpermeabilitást és bármennyi betegséget okoz.
Mindez nagyon logikusan hangzik, és miután kézből tapasztaltuk a túl sok kenyér elfogyasztásának problémáit, sokan azonosulunk ezzel, és úgy gondoljuk, hogy a glutén a hibás. De a dolog nem így van.
Ha nincs celiakia, akkor nem kell gluténmentes étrendet fogyasztania. Ez azt jelenti, hogy nincs értelme gluténmentes termékeket vásárolni, azt gondolva, hogy ezek segítenek a fogyásban. Nem lesz ilyen. A gluténmentes termékeket a celiakia számára készítik, nem fogyás céljából.
Most, ha ezt észrevette a kenyér meghízik, A glutén mint olyan valószínűleg nem a hiba (vagy legalábbis nem kizárólag). Ebben a cikkben elmagyarázom a lisztérzékenység problémáját, és számos alternatívát mutatok be az általam használt búzakenyérnek.
A gluténmentes lisztek nem mindig jobbak, mint a többi teljes kiőrlésű liszt
Az egészséges lisztekből származó fehérje, szénhidrát, rost és zsír mennyisége
Az egészséges lisztek, amelyek szinte mindig egészek, nagyrészt fenntartják a az élelmiszer tápanyag-eloszlása, amelyből származnak. Ezért az egészséges lisztek tápanyag-összetétele és tulajdonságai nagyon változatosak attól függően, hogy gabonafélékből, magvakból, hüvelyesekből vagy gumókból származnak-e.
Az alábbi táblázatokban a https://ciqual.anses.fr/ '> 2 alábbi táblázatokban talál példákat a leggyakoribb egészséges lisztekre, mind gluténnel, mind glutén nélkül:
Liszt liszttel
Teljes kiörlésű liszt
Könnyen megtalálható, olcsó, süthető Gluténban és bélérzékenységet okozó anyagokban gazdag.
Zabpehely
Pelyhek vagy pelyhek őrlésével készül. Gazdag oldódó rostokban (jó a koleszterin számára). Nem kenyérsüthető, bár sűrítésre szolgál. Glutént tartalmazhat.
rozsliszt
Kenyérkész, alacsony gluténszint és jobban tolerálható, mint a búza, rostokban gazdag. Kevésbé "levegős", mint a búza, nehezebb beszerezni.
Tönkölyliszt
Kenyérkész, kevés gluténtartalom. Drágább és nehezebben beszerezhető, mint a búza.
Gluténmentes lisztek
Hajdina liszt
Diós ízt biztosít. Nem kenyérsütésre képes, kissé nehéz beszerezni.
Rizs liszt
Keményítőtartalma miatt sokoldalú. Nem pépesíthető, bár sűrítésre és gluténmentes kenyérkészítményekben használják.
Kukoricaliszt
Könnyen beszerezhető, nagyon sokoldalú. Nem pépesíthető, bár sűrítésre és gluténmentes kenyérkészítményekben használják.
Quinoa liszt
Könnyen emészthető, teljes fehérje. Nem kenyérsüthető, bár sűrítésre szolgál. Drága és nehezen beszerezhető.
Csicseriborsó liszt
Fehérjében gazdag, könnyen használható. Nem kenyérsüthető, bár sűrítésre szolgál. Kicsit nehéz megszerezni.
Kókuszliszt
Száraz, zsírtalanított kókuszból készült, rostokban és cukorban gazdag. Nem pépesíthető, a magas rosttartalom miatt nehéz vele főzni.
Mandulaliszt
Őrölt manduláról szól, édes ízt biztosít. Nem kenyérsütésre alkalmas és nem vastagodik. Az összetétel attól függően változik, hogy mandulával készülnek-e bőrrel vagy anélkül, pirítva vagy sem.
Lenmag liszt
Őrölt magvakból készül. Nem kenyérsütésre alkalmas és nem vastagodik. Rendkívül gazdag oldható rostokban és nem asszimilálható szénhidrátokban. Omega-3 forrás.
Fontos pontok:
A liszteknek nem szabad az étrend középpontjában állniuk, de ezek az egészséges lehetőségek, ha be akarjuk vonni őket
A legjobb egészséges liszt lehetőségek
Nehéz választani a sok lehetőség közül? Igen, túl sok van.
Tulajdonképpenegyetlen liszt sem teljesen jó vagy teljesen rossz.
Itt néhány személyes ajánlások segít kiválasztani a legjobb egészséges liszteket, amire szüksége van:
Kenyerekhez és tésztához
A rozs- és tönkölylisztek A kenyerek és a levadák esetében a legjobbak. Alacsonyabb glikémiás indexük van, mint a búzalisztnek, ezért ideálisak cukorbetegek számára, és nagyon jól tolerálhatók akkor is, ha gluténérzékenyek (vigyázzunk, NEM alkalmasak a celiakókra).
Tömegek esetén a sütemények, empanadák, tortillák vagy arepák, a recept szerint használja a tipikusakat: teljes kiőrlésű liszt vagy kukorica. Ezeket a tésztákat nem emelik, így semmi sem történik, ha gluténmentes lisztet vagy "nehéz" lisztet, például teljes kiőrlésű lisztet használ.
A recepttől függően hozzáadhat nyers vagy pürésített zöldséget, egész vagy frissen őrölt magot, diót vagy akár dehidratált gyümölcsöt. Vessen egy pillantást az arepasfit.com webhely receptjeire, vagy a saját receptemre "vörös bársonyos" palacsintára céklával.
Mártások, levesek és krémek sűrítésére
Ezekben az esetekben inkább zöldségeket használok közvetlenül, számomra úgy tűnik felesleges lisztet használni. Kicsit kevesebb víz hozzáadásáról van szó, és már nem szükséges semmit hozzáadni a sűrűségéhez.
Tésztához vagy kenyérhez
Számos lehetőség van itt, de ha nem akar lisztet vagy zsemlemorzsát használni (a teljes kiőrlésű változatok teljesen rendben lennének), akkor használhatja zabpehely vagy pehely vagy akár őrölt mandula.
Desszertekhez
Nagyon változik a recepttől függően, de én általában használom teljes kiőrlésű liszt, hajdina liszt és/vagy zabpehely/pehely, változó kombinációkban. A mandulaliszt nagyon gazdag ízt is ad hozzá. Próbáltam már kókuszlisztet, de nagyon nehéz vele főznöm (túl sok rostja van), ezért ott van a polc alján (már lejártnak kell lennie).
Általában
Alkalmi (nem napi) fogyasztásra a búzaliszt tökéletesen megfelelő. Ha érzékenyen reagál a búzára, akkor a mennyiség és gyakoriság csökkentése és váltakozás más liszttel több mint elég.
A legjobb megoldás az, amely segít egészségesebb táplálkozásban
Mint látható, nincs egyetlen egészséges liszt. Mi változik igazán az egészségedben (és a testsúlyodban), ha ennek a lisztnek a használata segít egészségesebb táplálkozásban a mindennapokban, és nem az, amit a liszt nyújt Önnek.
Ha segítségre van szüksége az étkezéshez, nem tudod, mit kell enned, vagy igazán egészséges és egyszerű receptekre van szükséged, ne hagyd abba a pillantást a Video-tanfolyamomra, a Tökéletes ételre.
Egészséges liszteket használ? Mi a kedvenc? Most választhat jobbat?
Már elmondtam, hogyan használom őket, és most rajtad a sor 😉
És ha ez a cikk hasznos volt az Ön számára, feltétlenül ossza meg, hogy más emberek is jobban kiválaszthassák az általuk vásárolt és használt liszteket.
Imádtam a blogodat.
Kezdek egészséges desszerteket készíteni otthon. És mindig szeretek nyomozni, és tudsz erről a fő összetevőről. A blog nagyon informatív, egyszerű és dinamikus módon. A kedvenc lisztem mindig az OATMEAL (házilag készítem), és csicseriborsót és teljes kiőrlésű lisztet adok a testem testének. Nagyon köszönöm!
Milyen jó Gabriela! Nos, nagyon örülök, hogy bejegyzéseim segítettek megerősíteni a lisztválasztást és tovább bővíteni. Mindig jobb otthon elkészíteni a desszerteket
Egy ölelés!
Kedves Maricarmen, imádom kiadványait, a Zero Liszt kihívás után liszt nélkül folytattam a diétát, de továbbra is szerettem volna arra lehetőséget, hogy időről időre kapjak egy csemegét, de legyen tápláló és ne dobja el az elvégzett munkát, ezért ez a bejegyzés gyöngyből származott. Még mindig nem mérlegelem magam, de inkább leeresztettnek és kevésbé szorongónak érzem magam. Az egyetlen dolog, ami megdöbbentett, az az, hogy tudom, hogy a sült burgonya kevésbé egészséges, mint a pépesített, főtt vagy főtt. Ilyen vagy félreértettem az egyik cikkedet? Attól már nagyon hálás. Egy ölelés Santiago de Chiléből.
Jó haladást Doris, gratulálok! 😀
A sült burgonya nem kevésbé egészséges, mint a főtt, sokkal inkább gyorsabban felszívódik (több inzulinstimulációt produkál) és kevésbé telítő. Ez olyan információ, amelyet megtudhatunk például a főzés eldöntésében 🙂
Köszönöm MariCarmen, most már jobb elképzeléseink vannak arról, hogy milyen lisztet használhatunk, nem tudtam, hogy létezik kókuszliszt, valójában nagyon nehéz elképzelnem az állaga miatt, és mert ha egyszer megrágja magát a kókuszt, végül csak az marad meg, mint a száraz rost kegyelem nélkül. Különösen szeretem a teljes kiőrlésű fekete teljes kiőrlésű kenyereket és a rozskekszet, a fehér kenyér olyan rossz itt Spanyolországban, hogy általában nem eszem, túl feldolgozva, jobban szeretem azt, amelyet édesanyám Ecuadorban készített, ami finom és puha volt nap, árpa/búzaliszttel, vajjal, tojással és sörélesztővel és fatüzelésű kemencében, de itt természetesen nincsenek, most
Adalékok a tészta növeléséhez és így nagy mennyiségű készítéshez, vagy korai vagy fagyasztott tészták, amelyek a kenyér és a tápanyagok minőségét.
Végül a lisztek annyira összekeverednek a folyamataikban, hogy végül csak kevésbé egészségesek, és kövérebbé válnak.
Köszönjük észrevételét Alicia! Igen, a kenyéripar egész történet. Az otthoni rozskenyeret is jobban szeretem, a Wasa stílusú sütiket és a fehér kenyeret csak kivételként.
Köszönöm Maricarmennek ezt az értékes információt, kukoricalisztet használok arepák készítéséhez, de mit tehetek hozzá, hogy táplálóbbak legyenek?
Örülök, hogy tetszik! Szinte bármit tehet az arepákra, amint azt a bejegyzésben mondtam, zöldségpüré, magvak, egyéb gabonafélék (zabpehely vagy zabkorpa), reszelt zöldségek ... pont ott hagytam egy linket egy oldalra, ahol receptek vannak, te odanézhet 🙂