Amikor úgy dönt, hogy a saját étlapjának elkészítésével gondoskodik étrendjéről, normális, ha kíváncsi arra, hogy mennyi fehérjét kell bevennie naponta. És már tudjuk, hogy kiegyensúlyozott étrendben nem hagyhatja ki a fehérje.
A fehérje Ezek nélkülözhetetlenek a testünk számára, mert számos és sokféle funkcióban vesznek részt: enzimatikus, hormonális, védekező, szállító, összehúzódó funkciók mellett.
És ha a fehérje minden kiegyensúlyozott étrendben fontos, még inkább a sportgyakorlatban.
Bármilyen típusú gyakorlatot is gyakorolunk, az izomszövetek erősen elhasználódnak, és fel kell gyógyulniuk ebből a károsodásból, ehhez pedig megfelelő fehérjebevitelre van szükség.
Fehérjeszükséglet
Ennek a makrotápanyagnak a követelményei az egyénenként nagymértékben változnak, különösen a kifejlesztett fizikai aktivitás típusától és szintjétől függően.
Ideális esetben az általános lakosságnak kb 0,8 gramm fehérje minden súlykilogrammra/nap. Vagyis ha körülbelül 60 kiló van, akkor körülbelül 48 grammra lesz szüksége fehérje. De ez az összeg változó, ha nagyon sportos emberekre vonatkozunk.
Ban ben nagyon sportos emberek és fizikailag aktív a fehérje növekedés. Az igények megnőnek azoknál a mozgásszegény embereknél is, akik sportolni kezdenek.
A sport specialitásától függően az igények eltérőek lesznek:
- 1,2 - 1,4 g/ttkg/nap között in állóképességi sportok (kerékpározás, maratonok ...)
- 1,6 - 1,8 g/ttkg/nap között csapatsportok (foci,kosárlabda…)
- Legfeljebb 2 g/kg/nap in erő és erő sportok (súlyemelés, rövid futás ...)
Ezt az összeget a nap folyamán szétosztjuk, az egyéntől és a képzés típusától függően.
Különböző tanulmányokban azt tapasztalták, hogy elengedhetetlen sok tényezőt figyelembe venni az optimális fehérjemennyiség meghatározásakor a sportoló embereknél. Ezek a tényezők magukban foglalják a fehérje minőségét és a bevitel időzítését, az energiafogyasztást, a szénhidrátbevitelt, valamint a kérdéses testmozgás típusát és intenzitását.
Milyen ételek hozzájárulnak a fehérjéhez az étrendhez
Sokan úgy vélik, hogy ha például napi 60 gramm fehérjére van szükséged, 100 grammos haladaggal máris hozzájárulsz. Ez azonban nem így van, mivel nincs tiszta fehérjetartalmú étel.
Vagyis az étrendben bevitt fehérje kiszámításához ismernie kell az egyes élelmiszerek által biztosított fehérje grammot.
Ezekben a linkekben láthatja, hogy az egyes élelmiszerekből 100 gramm mennyi gramm fehérjét biztosít.
- húsok
- Hal
- Zöldségek
- Tejtermékek
- Tojás
- Quinoa
- Diófélék
A fehérje nagyon kielégítő ezért nem hiányozhat a fogyókúrás étrendekből. Ezenkívül segít megőrizni izomtömegét. Ezért fontos, hogy kiszámoljuk napi szükségleteinket, és elegendő fehérjében gazdag ételt vegyünk fel étrendünkbe akkor is, ha fogyni akarunk.
Az alacsony fehérjetartalmú étrend nemcsak fogyást, hanem izomtömeg-csökkenést is okozhat, és az izomvesztés lelassítja az anyagcserét, és rontja egészségét és vitalitását.
Az étrend megszervezésének megkönnyítése és a fehérjehiány hiánya érdekében a következő táblázatot hagyom.
Azon élelmiszerek mennyisége, amelyekben 20 g fehérje van
| Fél liter teljes, félig fölözött vagy fölözött tehéntej 4 természetes joghurt 52 g pácolt Manchego sajt 65 g Manchego félig pácolt sajt 75 g friss Manchego sajt 130 g burgos sajt 160 g túró Fél liter kefir | 100 g tonhal, tőkehal, szardella, bonito, lazac, tőkehal, tengeri sügér 100 g garnélarák, homár, fésűkagyló 150 g kagyló, tintahal, polip, tintahal, kagyló | 100 g csirke és pulykamell és comb 120 g sertésszelet 100 g sertés bélszín és bélszín 100 g marhahús bélszín 120 g borjúszelet 100 g nyúl 100 g extra főtt sonka 65 g Serrano sonka 60 g pácolt karaj | 160 g egész csirke tojás | 100 g szárított csicseriborsó és szárított fehérbab 80 g lencse és szárított bab 55 g száraz szójabab 100 g nyers mandula és nyers pisztácia 75 g nyers földimogyoró 140 g nyers dió és fenyőmag |
Dra. Az endokrinológiában és a táplálkozásban. Jelenleg egészségügyi munkámat konzultálva ötvözöm azoknak az embereknek a tanácsadásával, akik jobb érzés érdekében személyre szabott online étrendet szeretnének kezdeni.