mennyi

Január 09. Mennyi fehérjét kell bevetnünk nőknek, akik edzünk?

A fehérjék az izomtömeg növekedésének elengedhetetlen elemei. Ennek ellenére sok nő nem fogyaszt elegendő fehérjét az optimális eredmény elérése érdekében. Engedje el a félelmet, törje meg a mítoszokat és ismerje meg a fehérje erejét.

Mindannyian megtapasztaltuk. Egy hét diéta és szigorú testmozgás (és brokkolival, barna rizzsel és csirkével teli edények) után kontrollálhatatlan vágyat érez, hogy kilépjen a gondos táplálkozási tervből. Megméred és leméred az összes étkezésedet, de érzed, hogy hív a fagyi és a tészta. Az is kiderül, hogy ez a hang különösen erős, ha nő vagy.

A. Által közzétett tanulmány szerint International Journal of Eating Disorders , a nők gyakran vágynak az édes harapnivalókra, például csokoládékra, fagylaltokra és fánkokra. A férfiak viszont inkább lédús steakbe süllyesztik a fogukat. Úgy tűnik, hogy a nőknek hiányzik a fehérje az étrendjükből, még akkor is, ha erről van szó csalni étkezés ! A fehérje hiánya bárki számára problémás lehet, de különösen a testedző nők számára.

Míg a testének szénhidrátokra és telítetlen zsírokra van szüksége az energiához, a fehérje elengedhetetlen a szövetek létrehozásához és helyreállításához. Ha edzőterembe jár, és sok guggolást és holtpontot hajt végre, a fehérje hiánya az étrendben befolyásolhatja testének gyógyulási és növekedési képességét.

Ahogy Bátor nők szeretnénk segíteni az újévi fogadalmak teljesítésében, és megakadályozni, hogy órákat és órákat pazaroljon az edzőteremben, Ezt az együttműködést a 2 × 3.cl hogy többet tudjon meg a fehérjék erejéről és arról, hogyan kell ezeket bevinnie étrendjébe.

A fehérjék jelentősége

Sok oka van annak, hogy miért kell fehérjét bevinnie étrendjébe. A fehérjéket alkotó 20 aminosav közül 9 elengedhetetlen. Ebben az összefüggésben az esszenciális azt jelenti, hogy a tested nem képes egyedül előállítani ezeket az aminosavakat. A testünkben csak úgy lehet, ha étellel fogyasztjuk őket. A fehérjék biztosítják az izomszövet építőköveit, valamint a neurotranszmitterekhez és a hormonokhoz szükséges vegyületeket.

Minden alkalommal, amikor az edzőteremben edz, kis könnyeket hoz létre az izomszövetében, és az edzőteremen kívül nőnek igazán az izmok. Ehhez azonban elegendő üzemanyagra van szükség. Megfelelő fehérjefogyasztás mellett az aminosavak megmentik izomszövetét, helyrehozva a repedéseket, így még erősebben regenerálódhatnak.

Emellett a fehérjék más előnyöket kínálnak a testedző nők számára.

Stabilizálja energiaszintjét és étvágyát

Ha egész nap tomboló vagy, valószínűleg nem kapsz elegendő fehérjét minden étkezésében. A szénhidrátokkal ellentétben a fehérjék emésztése hosszabb ideig tart.

Ez a lassú emésztés azt jelenti, hogy hosszabb ideig és kevésbé éhes leszel, ami segít abban, hogy ne lépje túl a kalóriabevitelt és a makrókat megfelelően lenyelje.

Segítenek jobban megégetni a kalóriákat

A fehérjék azok az élelmiszerek, amelyek a legtöbb energiát használják fel így a test meg tudja emészteni őket és felhasználni a tápanyagokat.

Ez azt jelenti, hogy a tested a fehérjéből felhasznált energia 20-35% -át használja fel csak annak emésztésére és felszívására. Vagyis a fehérjékből származó minden 100 kalóriából 25 és 30 közötti mennyiséget emésztenek fel az emésztési folyamatban.

Mivel a tested több energiát használ fel a fehérje feldolgozásához, mint a szénhidrátok és zsírok emésztéséhez, a nap folyamán több fehérjét fogyasztó emberek gyorsabban égethetnek zsírt, mint mások alacsonyabb fehérjeterv mellett.

Megakadályozzák az izomtömeg csökkenését

Mivel szigorú étrend esetén csökken a kalóriabevitel, és a szénhidrátok és zsírok szűkösek, nagy az esély arra, hogy teste végül fehérjét használ fel energiává. Így kevesebb energia marad rendelkezésre a testi funkciókhoz..

Ha az aminosavak mennyisége nem elegendő, akkor a tested elkezdi veszteni az izomszövetet, hogy megszerezze azokat. Ennek eredményeként izomsorvadás és lassabb az anyagcsere. Több fehérje fogyasztásával védje meg magát ettől!

Fokozzák az immunrendszert

A fehérjepor előnyei! Ha úgy dönt, hogy fehérje port ad hozzá étrendjéhez, akkor sokkal többet ér el, mint az étrend izomgyarapodása. Ez a kiegészítés emeli az immunrendszert is, mivel glutationt tartalmaz.

Mítoszok a fehérjékről

Az egyik oka annak, hogy sok nő visszariad a fehérjétől, mert hisznek a hallott mítoszokban. Ne hagyja, hogy a hamis pletykák az izmok gyarapodásába kerüljenek. Kerülje el a zavart azáltal, hogy elválasztja a tényeket a fikciótól.

Tévhit: a fehérje miatt izmos leszel.

A fehérje erősebbé tesz. Párosítsd erővel és sovány izommal, ne férfias testalkattal. Ha a csirkét választja a csokoládé helyett és megemeli a súlyt, akkor nem válik magának szuper izmos változatává.

Fontos megérteni, hogy a női testnek csak az izomszövet építéséhez szükséges tesztoszteron része van. Még fehérje hozzáadásával sem leszel ugyanolyan izmos, mint a férfiak.

Végül a felesleges fehérje nem feltétlenül növeli izomfejlődését. Ezt a felesleget aminosavakká alakítják, hogy további energiára fordítsák vagy kiürüljenek, ezért ne aggódjon e mítosz miatt.

Tévhit: a magas fehérjetartalmú étrend nehezen hat a vesére

Ha Önnek már van vesebetegsége, akkor mindenképpen egy kicsit óvatosabbnak kell lennie, ha fehérjét ad hozzá a táplálkozási tervéhez. De ha egészséges és aktív nő vagy, biztonságosan növelheted a fehérje bevitelét.

Ne feledje, hogy a fehérjebevitel növelése dehidratáló lehet, így növelje a vízfogyasztását is.

Tévhit: a magas fehérjetartalmú étrend veszélyezteti a csontok egészségét

Végleges: nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a magas fehérjetartalmú étrend növeli a szervezet savtartalmát, ami csontproblémákhoz kapcsolódik.

Valójában, néhány szakértő azt állítják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend kicsi, de jelentős előnye van a gerincen.

Az esszenciális fehérjék fogyasztása

Azután, Mennyi fehérjét kell elfogyasztania? Az ajánlott szám a forrástól függően változik.

Alapján Betegségmegelőzési és Járványvédelmi Központ, az átlagembernek szóló ajánlás a nőknél 46 gramm körül mozog és férfiaknál napi 65 gramm.

Ne feledje azonban, hogy ez egy átlagos félig ülő nő esetében ajánlott. Ha folyamatosan sportol, és ezért törik az izomszövetét, nagyobb fehérjebevitelre van szüksége. Hasonlóképpen, ha étrendje alacsony szénhidrát- és zsírkalóriát tartalmaz, növelni kell a fehérjéből fogyasztott makrókat.

Azoknak az embereknek, akik testmozgást végeznek, és nem tartanak be semmilyen étrendet, törekedniük kell arra, hogy 0,8–1 gramm fehérjét fogyasszanak kilogrammonként.

Ha étrendet és edzéstervet folytat, akkor napi 1,15 gramm fehérjét kell fogyasztania testsúlykilogrammonként.

Összpontosítson arra, hogy fehérjéket szerezzen jó forrásokból, például csirke, hal, sovány vörös hús, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és minőségi fehérjeporok.