A komolyság eredményei három hét múlva észrevehetők, de nem mindenkinek ugyanaz a ritmusa.

Az első dolog, amit az ember tesz, ha megfontolja az ellenőrizetlenül megnövekedett has eltávolítását, nem fut. Nem is számítva a kalóriákat mindenben, amit eszel. Messze nem csatlakozik az edzőterembe. Az első dolog, amit feltesz, általában egy kérdés: meddig tart megszabadulni ezektől a szerelmi fogantyúktól?

ideig

Az egész ezzel a kérdéssel kezdődik, és sokszor ezzel is végződik, mert néhány kétséges minőségű számítás elvégzése után könnyen azt gondolhatja, hogy nincs sok rejtélye, hogy semmi sem történik, ami a munkát elhalasztja a következő hétre ( vagy év). Ellenkezőleg, az is előfordul, hogy a célt lehetetlennek vagy kompenzálatlannak értelmezik, és kezdettől fogva örökre felfüggesztik. Ha a számítások ugyanolyan optimisták lettek volna, mint amiben a szakértők segítettek nekünk, akkor egy percet sem vesztegettem volna bele, és Egészség, minél komolyabban veszi ezt a feladatot, annál jobb -.

- Ha 30 kiló van hátra, az még hat hónapot vesz igénybe; Ha marad kettő, akkor talán kettővel csökkentheti őket ”- foglalja össze Bárbara Sánchez, sportra szakosodott dietetikus-táplálkozási szakember. Bármennyire is reményteli az ábra, szem előtt kell tartani, hogy a számítás nem könnyű, és nincs minden esetben megfelelő eredmény. Az egyetlen dolog egyértelmű, hogy az idő nem a választott csoda étrendtől függ, hanem alapvetően attól, hogy mennyi zsírt halmozott fel a hasában. Az is bőven bizonyított, hogy „Ha rövid idő alatt sokat fogy, akkor nem a zsírt, hanem az izmokat és a vizet távolítja el, és akkor van egy visszapattanás, amelyben a kezdeti zsír nagyobb lesz ”.

Annak ismerete, hogy a kezdő zsír, valamint a maradék mennyiség pontosan az első lépés. "Vannak olyan speciális gépek, amelyek átvizsgálják a zsírodat, és más, a táplálkozási szakemberek által gyakran használt rendszerek, amelyek az adatokat a bőrredőről nyerik" - mondja Juan Bertó, a Navarrai Egyetem klinikájának sportorvosi szakembere. és a hasi kerületnél kiszámítható az említett kerület ideális hossza; a WHO a maximális egészséges értéket a nőknél 88, a férfiaknál 102 centiméterben állapítja meg, de mindegyik eset egyedi, és nem mindig lehetséges ezeket az értékeket elérni Sokféle árnyalat van.

Kezdje a szénhidrátok, a zsír és a fehérje beállításával

Ha tisztában vagyunk a céllal, vagyis hogy mennyi zsír maradt (és egy jó szakember sokat segít), meg kell számolnunk a kalóriákat. Nem arról van szó, hogy szuperpontos számítást kell végeznie, de azt az általános irányelvet követi, hogy a fogyáshoz több energiát kell költeni, mint amennyit elfogyaszt. Vagyis hipokalorikus étrendet kell folytatnia. Általánosságban elmondható, hogy jó cél az, hogy heti egy fontot fogyjon, amelyhez Sánchez 3500 kalória kivágását javasolja. A művészet itt nem az, hogy energiát vágjon ki egy vasakaratból, hanem az adagok kiegyensúlyozása úgy, hogy táplálkozási szempontból kiegyensúlyozottak legyenek. "A szokásos százalékos arány 50% szénhidrát, 20% fehérje és 30% zsír", de a fogyáshoz "a szokásos a szénhidrát csökkentése és az egészséges zsírok (extra szűz olívaolaj, diófélék vagy zsíros halak) növelése", mivel ezek különösen jóllakó.

Azokban az esetekben, amikor az étrendet edzésprogram kíséri, tanácsos kiemelni a fehérjéket, mert "az első dolog, amit a test el fog dobni, az az izomtömeg, és mi azt akarjuk, hogy csökkentsük a zsírtartalmat" - magyarázza Sanchez. Fehérje nélkül nincsenek izmok. Ezenkívül a "fehérjében gazdag ételek (tojás, csirke, pulyka, lazac, császár, tonhal) elősegítik a nagyobb anyagcseretevékenységet, ami segít a hasi zsír megszüntetésében", amihez hozzáadódik "egy nagyobb szaturáló és termogén erő (hőként eloszlatja az energiát). ahelyett, hogy zsírként felhalmozódna) a zsírokhoz és szénhidrátokhoz képest ”- magyarázza Andreu Palou, a Baleár-szigeteki Egyetem molekuláris biológiai, táplálkozási és biotechnológiai laboratóriumának professzora és igazgatója. Ennek ellenére Palou arra figyelmeztet, hogy a túl sok fehérje fogyasztása növelheti a "vese- és májfunkciók túlterhelésének" kockázatát. Minden mértékkel.

A leghalálosabb gyakorlat a michelin ellen

Nagyon gyakori hiba az edzőtermi kezdők körében az a gondolat, hogy hasat kell dolgoznunk a has elvesztéséért. De nem. A test csak egy olyan folyamat részeként távolítja el a zsírt a hasból, amelynek során a testben a zsírszövet mennyisége csökken. Ami nem azt jelenti, hogy a testmozgás nem segít. Valójában a fizikai aktivitás nagyban hozzájárul a folyamat felgyorsításához és egészségesebb befejezéséhez. Egy 2019-ben közzétett tanulmány az 50 és 69 év közötti, túlsúlyos és nem túl aktív nőkről ad nyomokat a nagyon korlátozó étrend 3 hónapos követése után a kevésbé szigorú étrendhez képest, de heti négy órás testmozgással. Azok a nők, akik diétát és testmozgást kombináltak, 10,6 cm²-rel kevesebb bőr alatti hasi zsírt mutattak, mint azok, akik szigorúbb diétát tartottak, de nem mozdultak. Legyen óvatos, nem a testmozgás a csodás: a fizikai aktivitás anélkül, hogy gondoskodnánk arról, amit a tányérra teszünk, kevésbé hatékony, mint a fogyókúra.

A folyóiratban megjelent metaanalízis szerint A táplálkozás fejlődése, a szubkután hasi zsír csökkentésében a legjobb eredmény az aerob és az ellenálló testmozgás kombinációjával történik. Bertó a HIIT magas intenzitását ajánlja, a szív- és érrendszeri testmozgás mellőzése nélkül, mert javítja a tapadást: „A HIIT-foglalkozások elviseléséhez bizonyos fokú fizikai felkészültséggel kell rendelkezni, mert rövidek, de nagyon intenzívek. Valószínűleg a túlsúlyosok nem tudják teljesíteni az első négy hetet a kényelmetlenség és az apró izomsérülések megjelenése miatt, ami elengedhetetlen az edzési szokás kialakításához. Szükséges kombinálni őket aerob edzéssel - 1 óra mérsékelt ütemben -, amely jó fizikai kondíciót biztosít és lehetővé teszi a nagy intenzitású terhelés asszimilálását ”. Egyébként a hasizmok nem mutattak előnyöket az izomtömeg csökkentésében.

Tanuljon meg előnnyel játszani

A fentiek mindegyike rendben van, de az az igazság, hogy az életkor, a nem, a korábban elvégzett étrendek, sőt a génjei is meghatározzák, hogy előbb-utóbb eléri-e a célját. Ha férfi vagy, akkor ez nehezebb lesz, részben "a nemi hormonok moduláló hatása miatt" - magyarázza Palou. Az ösztrogének (női hormonok) megkönnyítik a zsír felhalmozódását a combokban és a csípőben reprodukciós célokra premenopauzás nőknél, de férfiaknál ez a funkció nem létezik, a zsír koncentrálódik, és végül kialakul egy kiemelkedő has.

Az életkor is problémát jelent. 30 éves kortól kezdődik egy folyamat, amely megállíthatatlan módon (10 évente 8% -os arányban) az izomtömeg elvesztéséből áll. Minél kevesebb az izomtömeg, annál kevesebb energiára van szüksége a testnek a működéséhez, de mivel a test nem figyelmeztet erre a folyamatra, az ember továbbra is a szokásosakat eszi, és a megmaradt energiát zsírként tárolják. A genetika befolyásolja "a tárolt zsír mennyiségét szabályozó egy vagy több folyamat révén, ami még hosszú utat kell megtenni" - ismeri el Palou. De "minden egyes eset tanulmányozása során találhatunk olyan genetikai variánsokat, amelyek befolyásolják a zsír felhalmozódását és veszteségét".

Az, hogy mennyit játszottunk az étellel, megváltoztatja az egészségtelen hasunk elvesztésének sebességét is: "Azok számára, akik sok csoda diétát tartottak, többe kerül a testzsír elégetése, mert anyagcseréjük adaptációkat eredményezett" - mondja. a dietetikus- táplálkozási szakember Bárbara Sánchez. "Azok számára, akik időben híztak (szokások változása, terhesség.) Sokkal könnyebb lesz lefogyni". De azon extrém esetek kivételével, amikor a szerelmi fogantyúk elvesztése lehetetlen (például a kóros elhízásban szenvedők), gyakorlatilag mindenki rövid idő alatt láthatja az első eredményeket: „A harmadik héttől kezdve már nyilvánvaló változásokat észlel, amikor a rutin szokássá vált "- mondja Bertó.

Természetesen a becsült idő egy meghatározott számának feltételezése nemcsak lehetetlen, hanem törvénytelen is: "Az 1907/1996. Évi királyi rendelet kifejezetten tiltja az olyan termékek vagy kezelések reklámozását, amelyek eredményt jeleznek az előtte és utána, vagy a konkrét időpontban, mert nem tudjuk tudományosan garantálja, hogy ezek a teljes népességben ugyanúgy reagálnak ”- hangsúlyozza Giuseppe Russolillo, a Spanyol Táplálkozási és Dietetikai Akadémia elnöke. Ami garantálható, az a haladás: „Ha valaki alacsony kalóriatartalmú étrendet folytat és testmozgást végez, akkor lefogy. Nincs kétségem ”- mondja a szakember. Valójában úgy tűnik, hogy a legfontosabb kérdés nem az, hogy mennyi időbe telik, hanem az, hogy mikor kezdjük el?