Évtizedekig az egyetlen izom számított a szívnek, és a kardió volt a legfontosabb ajánlás.

Az aerob testmozgásnak természetesen megvan a maga szerepe, de nem elegendő egészségünk vagy esztétikánk optimalizálása érdekében, edzened kell az erődet. Egyre több tanulmány bizonyítja az izomtömeg nemcsak a szépség, hanem az ifjúság forrása is.

Ma meg fogja érteni, miért az izom a életbiztosítás, mi az a maximális összeg, amelyet természetesen kereshet, mennyit veszít, ha abbahagyja az edzést, és milyen gyorsan tud felépülni.

Az izom jelentősége

Az erő és az izomtömeg jó a halálozási kockázat előrejelzői (áttekintés, tanulmány, tanulmány), még a fiatalok körében is (tanulmány, tanulmány).

A nagyobb izomtömeg a cukorbetegség alacsonyabb kockázatával jár (tanulmány), a rákkal szembeni jobb túléléssel (tanulmány, tanulmány) és kevesebb szív- és érrendszeri betegséggel (tanulmány, tanulmány) jár.

Nem csak méret, hanem méret kérdése is minőség. Például a zsír beszivárgása rontja az izom működését és csökkenti védő szerepét (részlet, tanulmány, tanulmány).

Ebben a tanulmányban a legjobb izomminőségű kvintilis (20%) kevesebb halálozást szenvedett, mint a többi. Az izomtömeg fenntartása megnehezíti Önt.

mennyi
Az izom segít tovább élni. Forrás: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5035612/

Az öregedés rontja ezt az izomminőséget, de sokkal kevésbé, mint azt korábban gondolták. Az évtizedek óta továbbképzett 70 év feletti emberek megőrzik a fiatalokéhoz hasonló izmokat (tanulmány). Nem hagyjuk abba az edzést, mert öregszünk, öregszünk, mert abbahagyjuk az edzést.

A https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22030953 oldalról adaptálva

Milyen előnyökkel jár az izom?

Egyrészt az egészséges izom lehetővé teszi számunkra a napi tevékenységek elvégzését, és segít mérsékli az ütéseket és az eséseket. Az izmok stabilizálják az ízületeket és a hátat is, csökkentve a fájdalom és kopás kockázatát.

Az izom is úgy működik fiziológiai tartalék, és szinte minden műtét vagy kezelés előtt, a nagyobb izomtömegű emberek kevesebb halandóságot szenvednek, és hamarabb felépülnek (tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány, áttekintés).

Végül, és mint az adipocitáink, az izom egy endokrin szerv (részlet, részlet), és amikor edz vegyületek sokaságát szabadítja fel jótékony hatású, myokinek. A különböző myokinek különböző hatásokat okoznak a test több szervén, és megmagyarázzák, miért az ülő életmód annyira romboló.

Néhány izom miokin hatása: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657151/

A különböző myokinek segítenek például az anyagcsere szabályozásában, a gyulladás csökkentésében, az inzulinérzékenység javításában, a csontok erősítésében, a kognitív funkciók javításában, az immunrendszer modulálásában és a barna zsír kialakulásában.

Röviden, ha nem edzed az izmaidat megfosztja testét a legjobb öregedésgátló kezeléstől. És ingyenes is.

Mennyi izomra tehet szert?

Izomtömeg-gyarapodásunk képességét részben génjeink határozzák meg, de még kiváltságos genetikájú és szigorú edzéssel rendelkező férfiaknál is ritkán látunk 20 Kg feletti nyereséget életen keresztül.

Arányosan a nők szinte azonos képességgel rendelkeznek az izomtömeg növelésében (részlet), de mivel alacsonyabb izomszintből indulnak ki, a hasonló képzésből származó összes nyereséged gyakorlatilag a fele (tanulmány, tanulmány).

Átlagosan a nők izomtömege kisebb, mint a férfiaké, ezért kevesebb az abszolút hipertrófia lehetősége, különösen a felsőtestben. Forrás: https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.2000.89.1.81

Mint minden kapacitás javításakor történik, a keresetek az elején sokkal magasabbak, és lelassulnak, amikor közelebb kerülünk genetikai potenciálunkhoz.

Minél közelebb kerül a lehetőségeihez, annál lassabban halad. Forrás: Ingyenes bárprogram

Izomgyarapodás esetén igénylik 4-5 év jó képzés a potenciál 90% -ának elérése érdekében. Ettől a pillanattól kezdve a keresetek lassúak lesznek, és összetettebb ütemezést igényelnek.

Különböző tanulmányok és több ezer ember gyakorlati tapasztalatai alapján megállapíthatnánk hozzávetőleges maximális kereset az edzés idejétől függően.

Mi van, ha abbahagyja az edzést?

A természet gyűlöli a pazarlást, és amit nem használsz atrófiákat. Ha abbahagyja az edzést, elveszíti az izomtömeget, de az összes korábbi erőfeszítés nem volt hiábavaló. A tested úgy értelmezi, hogy ha bármikor szembesülsz bizonyos fizikai stresszel, akkor azt újra meg kell tenned, és fenntartja a generált adaptációk egy részét.

Emiatt az izomtömeg visszanyerése sokkal könnyebb, mint eleve a megszerzése, az úgynevezett hatás izommemória.

Bár több elem is hozzájárul ehhez a hatáshoz, úgy tűnik, hogy a legrelevánsabb az fenntartása az előző edzés során izomrostokban nyert magok (tanulmány, tanulmány, tanulmány).

Az izomrostok nagyon sajátos sejtek, és ezen sajátosságok egyike az, hogy a hipertrófia érdekében új sejtmagokat kell kifejleszteniük (részlet). Ha abbahagyja az edzést, az izomrost atrófiás, de a megszerzett magok megmaradnak.

A https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2930527/ oldalról adaptálva

Milyen gyorsan veszíti el azt, amit nyert?

Az első két-három hétben kicsi a veszteség, feltételezve, hogy aktív marad (tanulás, tanulmány, tanulmány), és az erő és az izomtömeg is helyreáll néhány munkamenet során. Három hét elteltével az atrófia felgyorsul.

Például ebben a tanulmányban két különböző erőnléti ütemezésű fiatal csoport előrehaladását hasonlították össze: az egyik csoport folyamatosan edzett, a másik pedig hathetes edzésenként három hetet töltött ki. kíváncsian, a hat hónapos kereset mindkét esetben hasonló volt.

Az erőnléti edzés szünetei nem befolyásolják jelentősen az erő vagy az izomnövekedést. Forrás: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23053130

Röviden: ne féljen hébe-hóba egy kis (aktív) pihenést, igyekezve nem haladni a három hetet. És ugyanez a diétáddal is.

Ennek ellenére ne feledje, hogy az izmok pillanatok alatt kisebbek lesznek, de nem annyira az izomvesztésért, hanem azért glikogén redukció (tanulmány, tanulmány).

Amikor abbahagyja az edzést, az izomglikogén elveszik (tanulmány), és minden gramm glikogén három gramm vizet hordoz (tanulmány). Mindenesetre, a veszteség átmeneti, és visszakapod, ha ismét edzel.

Edzés közben glikogént és ezért vizet nyer, amely elveszik, ha abbahagyja az edzést. Forrás: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25911631

Ha műtét vagy sérülés miatti immobilizációról beszélünk, a veszteség nagyobb (tanulmány), de a legtöbb esetben néhány hét alatt képes lesz helyreállítani korábbi szintjét (tanulmány).

Mennyibe van a legkevesebb, amire szükségem van?

A fentiek következménye, hogy több erőfeszítésre van szüksége a győzelemhez, mint a fenntartásához, és olyan időszakokban, amikor kevés az időd, csak egy heti foglalkozás a megszerzett erő és izmok megőrzése (tanulmány, tanulmány, tanulmány).

A túl sok izom rossz?

Bár nincsenek minőségi vizsgálatok, valószínű, hogy az izomtömeg maximalizálásának próbálkozása ellentmond a hosszú élettartamnak.

A nagy mennyiségű izomtömeg fenntartása magas kalóriabevitelt, fokozott anabolikus jelátvitelt és megnövekedett általános stresszt igényel.

Tudjuk például az IGF-1 alacsony szintje növeli a mortalitást, de nagyon magas szintet is (metaanalízis).

Bár e problémák egy részét enyhíthetjük például szakaszos böjt stratégiák beépítésével, minden rámutat az izomtömeg ideális szintje hasonló lenne az őseink természeteséhez.

Ezenkívül a túlzott izomtömeg ronthatja azokat a képességeket, amelyek a funkcionális test, amely valóban segített nekünk boldogulni. Röviden: a kiegyensúlyozott test, esztétikailag és sportilag egyaránt.