Már beszéltünk a nők súlyának előnyeiről: erősítsük a csontokat, megelőzzük a sérüléseket, segítsünk más sportokat és mindenekelőtt felgyorsítsuk az anyagcserét a fogyás érdekében. Hajlamosak vagyunk több zsírt felhalmozni, mint a férfiak, de ha edzi az izmait, képes lesz megfordítani a folyamatot: többet tud majd enni anélkül, hogy zsírszövetet nyerne.

tömeget

Sokszor azonban nem tudjuk, hogyan kell súlyt emelni. Először is, ha a fogyás a célja, nagyon fontos, hogy a kardió ELŐTT tegye meg őket. Ha először kardiózol, elkezded felhasználni izomglikogén-készletedet, és mire eléri a súlyokat, az izom kimerül. Ha fordítva csinálod, az erőnléti edzésed hatékonyabb lesz, és amikor kardióra váltasz, a testednek egy másik energiaforrásból kell származnia a teljesítéshez, például a zsírhoz.

Mennyi súlyt kell cipelnie?
Amikor elkezdjük az izomedzést, az egyik első kérdés, amelyet felteszünk magunknak, hogy mi a megfelelő súly az egyes gyakorlatokhoz? Nem akarjuk megsebezni magunkat, és létezik egy mítosz, miszerint ha nagy a súlya, nagy és férfias lesz, de mindent meg akarunk adni az edzéseink során, igaz? Számos változót kell figyelembe venni, hogy tudjuk, milyen súly a megfelelő számunkra.

Milyen célod van?
Céljától függően kevesebb ismétlést kell elvégeznie nagyobb súllyal, vagy fordítva, több ismétlést kell tennie könnyebb súllyal. Például: meg lehet csinálni 50 bicepsz ismétlést 2 kg-os súlyzókkal, vagy 10 ismétlést 10 kg-os súlyzókkal, és mindkét esetben kimerül. Azonban az első sorozatban edzed az állóképességedet, és abban, ahol nagyobb a terhelés és kevesebb ismétlést hajtasz végre, növeled a robbanás erejét vagy erejét.

Ha a célja:

  • Növelje az erőt: Válasszon olyan súlyokat, amelyek lehetővé teszik a 3-4 sorozat 8-12 ismétléssel történő megfelelő elvégzését.
  • Növelje a hangerőt: Válasszon olyan súlyokat, amelyekkel 4–6 5-8 ismétlést készíthet.
  • Építsen állóképességet és izomdefiníciót: Válassza azokat a súlyokat, amelyekkel 15-20 ismétlést végezhet. Végezzen 2-3 szettet.
  • Zsírégetés és jó izomtónus: Az egyes végrehajtások súlyát és minőségét a határozatlan könnyű ismétlések elé kell tennünk, ezzel több izom hipertrófiát generálunk, ami a zsírégetés fokozásának kulcsa. Ez azt jelenti, olyan súlyokat, amelyekben 2 vagy 3 sorozat 6-8 ismétlést végezhet.

Egy nőkkel végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik nagyobb súlyt emeltek és kevesebb ismétlést hajtottak végre, aktívabb anyagcserét és több kalóriát égettek el, mint azok, akik könnyű súlyt emeltek és sok ismétlést végeztek. Azok a nők, akik a legtöbb kalóriát égették el, maximális terhelésük 85% -át emelték, és két, 8-szoros ismétlést hajtottak végre. Keresse meg azt a súlyt, amely lehetővé teszi az egész sorozat teljesítését, miközben fenntartja az utolsó mozdulatok feszültségét. Ha az utolsó 2 ismétlés nem nehéz, adjon hozzá súlyt. Másrészt, ha nagyon nehéz elérni egy sorozat ismétléseinek számát, vagy ha nagyon lassít, csökkentse a terhelést.

Tanuld meg a mozgást
Mielőtt megpróbálja kitalálni, hogy mekkora súlyt tud felemelni, győződjön meg róla, hogy tudja, hogyan kell a mozgást a saját testsúlyával elvégezni. Mert ha súly nélkül nem tudsz egy mozdulatot rendesen elvégezni, akkor hogyan csinálhatod jól vele? Miután biztosan megfelelõen hajtja végre a gyakorlatot, egy kis terhelést jelenthet az edzéshez egyedül a sávval, a lemezek nélkül. Koncentráljon az egyes ismétlésekre, és a következő alkalommal megnöveli a súlyát. Addig ne növeljen súlyt, amíg nem érzi jól magát a mozgásban, különben hajlamosabb lenne a sérülésekre.
Ami a súlyokat illeti - nem a rudat - körülbelül 3-5 kg-nál kezdődik.

Végezzen bemelegítést

Az edzés megkezdése előtt végezze el a bemelegítő rutinját. Ily módon a test felmelegszik, az idegrendszer és az összes izom felkészült a mozgásra és a maximális megterhelésre. Ezenkívül minden gyakorlat előtt bemelegítse az izmot, hogy kevesebb testtömeg mellett sportoljon. Például: guggoláskor az első szettet csak a rúddal végezze; a következő sorozathoz adjon még terhelést. Ne féljen attól, hogy a súlyok a fitt élet része!