Julen Aldaya, a blog két cikkének írója írja ezt az érdekes és újszerű cikket.

metab

Két évvel ezelőtt elméleti szempontból már elmagyaráztam a metabolikus rugalmasság fogalmát. De ha van valami érdekes, az gyakorlat. Mindannyian eszünk, táplálkozunk, tápláljuk magunkat és folyamatosan energiát fogyasztunk. De milyen szubsztrátokból származik ez az energia? Az étrendet és a testmozgást manipulálhatjuk ennek az aránynak a módosítására? Természetesen igen, de muszáj legyen több, mint nyitott és töltsön be egy pár dogmát útközben, ha tovább akarja haladni.

Most, hogy van egy nagy beszélgetés egymással kalória kalória a magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú étrend jobb vagy rosszabb a zsírvesztés szempontjából elveszett a fázisok, a magasabb és az alacsonyabb napok váltakozásának optikája vagy akár ugyanazon a napon arról, hogyan helyezzük el a különböző makrotápanyagokat optimális felhasználásuk érdekében. És ez az, hogy a táplálkozásban a sorrend befolyásolja a terméket, és bár az összes kalória hatással van, az eloszlás is megegyezik különböző makrotápanyagokban vagy ugyanazokkal a makrotápanyagokkal és kalóriákkal a nap különböző időpontjaiban elhelyezve befolyásolja a tápanyagok eloszlását és ezáltal a test összetételét. Nem csak azt eszünk, hanem az is, hogy hogyan, mikor és milyen gyakran.

Fontos megérteni, hogy mi az anyagcsere-képességünk. Milyen kapacitásunk van az energiatermelésre, és különösen honnan kell származnia ennek az energiának. Amint ezt megértettük, minden ember közelebb áll ahhoz, hogy felszerelje az egész héten elkészített ételeink rejtvényét.

Egyre több eszköz áll rendelkezésünkre az emberi lény ráfordításainak és anyagcsere-képességének megismerésére. Elmaradnak azok a gázcseremaszkok, amelyekkel az atléta ráfordítása és a légzési hányados laboratóriumban mérhető.

A légzési hányados vagy CR az inspirált oxigén és a lejárt CO2 aránya. Amikor az anyagcseréről beszélünk, mindenki olyan fogalmakra gondol, mint az "anyagcsere felgyorsítása" vagy "nem veszítek a zsírból, mert lassú az anyagcserém", amikor nem az a fontos, hogy milyen gyorsan haladjon, hanem az, hogy bemegy-e. a helyes irányba. Mivel a zsírok metabolizálásához több oxigénre van szükség, mint a szénhidrátokra, ez az arány más. Röviden, ha a légzési hányados egyenlő 1-vel, akkor gyakorlatilag 100% -ban szénhidrátokat oxidálunk, de ha ez közel 0,7, akkor az energiát zsírokból nyerjük (a fehérjék 0,8).

Most elegendő, ha a sportoló besugárzott vizet fogyaszt és vizeletmintákat gyűjt. Ez lehetővé teszi a sportoló ráfordításainak ismeretét még a verseny alatt is. 100% -ban valós helyzetekben, minden olyan változótól függően, amelyet laboratóriumban nem ellenőriznek.

Azok az Iron Man befutók, még az elit futók sem, csak a versenyen 13 000 kkal költöttek. Tűzoltók a 7000-es és a 8000-es szolgálat nehéz napjain. Bár ezek az emberi lény szélsőségei, a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy mindannyian hozzáférhetünk génjeink ezen anyagcsere-képességéhez. NEM VAGYUNK MÉG és nem kell menjünk genetikai plafonunkra, hogy egészségesek legyünk.

Most vessünk egy pillantást arra, hogy hol jutnak a kalóriák hétköznapi embereknek vagy szabadidős sportolóknak.

Már láttuk, mennyit tudunk égni. De mely szubsztrátokból származik ez az energia és mi dönti el ezt az arányt?

Itt határozza meg az aktivitás intenzitása, az étrendben lévő makrotápanyagok aránya és az inzulinérzékenység közötti egyensúly az anyagcsere rugalmasságát, és ezáltal a kiadások arányait.

A magas vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend és az elhízás közötti végtelen vitában észak elveszett a redukcionizmus miatt. Egyesek szerint az elhízás egyetlen oka az inzulin és a szénhidrát, azt állítva, hogy csak ez a hormon tárolja a zsírt. Bárcsak ilyen egyszerű lenne, és egyetlen tényezővel lehetne összefoglalni. Ez azonban nem szünteti meg azt a tényt, hogy az OBESITY-ben PROBLÉMA VAN INSULIN-nal, és a probléma megoldásához meg kell értenie.

Az inzulin részben szabályozza a CH és a zsírok arányát, amelyeket oxidálni akarunk (vagy zsírok esetén béta-oxidálódni fogunk), de ez nem abszolút, hanem relatív arány az elfogyasztott kalóriákkal arányosan. Ráadásul korlátozott az a hatása, hogy ezt az arányt sejtszinten szabályozza, mivel a sejt energiaállapotának parancsnoka. Ahol nagy jelentősége van, az a homeosztázis és a vér szubsztrátjainak eloszlása. Nem csak a glükóz stimulálja az inzulint. Ketonok, zsírok és fehérjék is, és néha magasabb szinten, mint maga a glükóz. Például fehérje hozzáadása egy szénhidráthoz növeli az inzulinválaszt, de csökkenti annak glikémiás indexét.

Tehát hol van a kulcs? A legfontosabb az inzulinérzékenység mérése (a HOMA-IR teszt és a becsült glükóz ártalmatlanítási ráta vagy eGDR felhasználásával) és annak kapcsolata az anyagcsere rugalmasságával.

A HOMA ir teszt az éhomi inzulin és az éhomi glükóz aránya. Az eGDR a vérbe jutó glükóz és a használt glükóz aránya.

Az éhomi légzési hányados és az eGDR közötti összefüggés több mint egyértelmű. Nagyobb kapacitás és hatékonyság a glükóz eltávolítására a vérből, alacsonyabb légzési hányados (nagyobb zsírsavbéta-oxidáció) éhomi állapotban.

(Fekete pontok az anyagcsere szempontjából rugalmas alanyok számára, üres pontok az anyagcsere szempontjából rugalmatlan alanyok számára) Ha több ch-t eszik, akkor több ch-t éget el, és ha több zsírt eszik, akkor több zsírt éget el (nem feltétlenül veszíti el az endogén testzsírraktárakat), ha anyagcserében rugalmas. Azonban aki nincs jó anyagcsere-rugalmassága "középen ragadt" és nem képes ilyen könnyen megváltoztatni az aljzatokat.

Természetesen vannak olyan összefüggések, amelyek megtörik vagy modulálják ezeket a tendenciákat, és messze a legnagyobb eszközzel rendelkezünk ehhez a gyakorlat. Minél nagyobb az edzés intenzitása, annál nagyobb a glükóz ráfordítás és alacsonyabb a zsírsavak béta-oxidációja (crossover-effektus). Ez tagadhatatlan, nem lehet zsírból sprintelni, és a CH bevitelét az egyes tevékenységek mennyiségére és intenzitására kell méretezni. Világossá vált, hogy haszontalan lehet látni, hogy mennyit égetünk el edzés közben, de ennek hatása és adaptációja a szubsztrátok modulációjában rövid és hosszú távon hihetetlen lehet. A glikogén abszolút kimerülése után a felesleges kalóriák szénhidrátok formájában fogyaszthatók és folytathatják a zsír oxidációját, mivel ezt a Ch-t glikogénként tárolják, nem pedig oxidálni kell.

HIE (4 4 perces intervallum a pulzus 95% -án, 3 perces pihenéssel

SIE (6 30 másodperces sprint a Wingate teszten, 4 perc aktív helyreállítással elválasztva.

SSE (30 perc a csúcs pulzus 80% -ánál.

Mindössze 6 30 másodperces gyorsaság miatt a CR szó szerint a földre esik a következő órákban, a hosszabb időtartamú, de kevésbé intenzív gyakorlatokhoz képest. Természetesen a kérdéses edzés során, figyelembe véve a gyakorlat intenzitását, nem oxidálunk annyi zsírt, de ez lényegtelen. Valójában a zsírsavak 70% -a a testmozgás által kiváltott lipolízis során felszabaduló később újra észterelhető. Azonban anélkül, hogy összehasonlítanánk az edzés utáni CR ugrását a metabolikusan rugalmas alany éjszakai böjtjének lassú átmenetével, kezdhetjük megérteni annak hasznosságát. Ezek a hatások átvihetők napi tevékenységekre és kevésbé intenzív sportokra, mindössze két hét HIIT-tel.

Intenzív testmozgás esetén a darabok elhelyezése egyszerű, de befolyásolhatjuk-e CR-jünket és anyagcsere-rugalmasságunkat csak a makrotápanyagok időzítésével, korlátozásával vagy elhelyezésével a nap folyamán? Természetesen igen.

Az anyagcsere-paraméterek mellett azonban úgy tűnt, kevesen figyelnek a „szénhidrát-koplalás” fogalmára, amelyet maga az irodalomjegyzék is megemlít. Azok bevonása (mind a vacsoránál) előnyös, de a napközbeni korlátozás is. Az adiponektin egy adipokin (a zsírszövet által kiválasztott hormon), amely egyéb funkciók mellett fokozza a zsírsavak oxidációját (nagy hatással van a CR-re), gyulladáscsökkentő, antiaterogén, növeli az inzulinérzékenységet, az izomváz és a mitokondriális biogenezis által felvett glikogénfelvételt. Az inzulinrezisztencia egyik oka a keramidok képződése, amelyek például növelik a kortizolt, de ezek fő gátlója az adiponektin. Legmagasabb reggel és nappal, de krónikusan magas inzulinszint vagy CH-fogyasztás gátolja. Krónikus lenyelés A Ch gátolja az egyik fő hormont az inzulinnal való kölcsönhatásban a hatékony felhasználás érdekében.

A kontroll étrenddel (az összes étkezés elosztva) az adiponektin gyakorlatilag ugyanaz marad a beavatkozást követő nap folyamán, és nem emelkedik különösebben. A kísérleti étrendben (az összes CH éjszaka korlátozással nappal) a szintek jelentősen megemelkednek napközben.

Mindkét csoport ugyanazt a kcal-t, azonos arányokat és természetesen ugyanazt a CH-t ette. Ez újragondolja a szénhidrát-korlátozás fogalmát. Időben egy kisebb ablakban korlátoznia kell a mennyiséget, az elosztást? Az első dolog az, hogy ha kevesebb étkezésre korlátozódnak, akkor könnyű csökkenteni a mennyiséget korlátozás érzése nélkül, az a tény, hogy egy kisebb ablakra korlátozzák őket, egy nagyobb „alacsony szénhidráttartalmú” ablakot is hagy, és nincs nagyobb betét oxidációfokozó AG, mint CH restrikció. Ha ezt az ablakot megfelelően szinkronizáljuk a nagy intenzitású edzéssel vagy a nap bizonyos időpontjaival, akkor minden szempontból a mi javunkra fog működni.

Tehát, ha javítani akarja az anyagcsere rugalmasságát, tanuljon magától és tanuljon meg igazítani tevékenységét és étrendjét, mivel sehol nem találja meg a pontos igényeit. És ha el akarja kezdeni a próbálkozást, kövesse az alábbi tippeket.

Skálázza a szénhidrátokat a tevékenység szintjére

Vegye őket a megfelelő időben

Veszítse el a zsíroktól való félelmét (különösen, ha képesek energiaforrásként használni őket)

Tegyen sok fizikai aktivitást (mozogjon sokat), gyakoroljon az egészségének, a fizikai képességeinek javítása és a szabadidő eltöltése érdekében

Ne féljen a koplalástól vagy a szénhidrát-korlátozástól. Jól használva hatékony eszköz lehet.

És mindenekelőtt élvezze a folyamatot. Ön az egyik leginkább alkalmazkodó biológiai rendszer. Használja ki ezeket a képességeket.