Jamie Wright
Író és szakértő/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
Hogyan lehet hatékonyan fogyni? Nyilvánvalóan egyszerű kérdés, de nagy vitát vált ki a lakosság körében, végtelen mítoszokat és hamis hiedelmeket generálva, amelyek bárkit megzavarhatnak. Csodadieciók, amelyek napi több kiló fogyást ígérnek, furcsa gyakorlatok a hasi zsír eltávolítására a kanapé elhagyása nélkül, csodaelixírek ...
Ebben a cikkben megpróbáljuk tisztázni ezt a témát azzal, hogy elmagyarázzuk a fogyás működését, és tisztázni fogjuk azt a nagy kérdést is, hogy mi a fontosabb a fogyás, az étrend vagy a testmozgás szempontjából?
Index:
Hogyan működik a fogyás
Az emberi test egy szerves gép, állandó változásban, a külső ingerek függvényében, mit fogyaszt és mire költ.
A nap minden másodpercét arra fordítja, hogy energiát fordítson életünk és egészségünk megőrzésére, a sejtek helyreállítására és helyettesítésére, számtalan kémiai folyamaton megy keresztül, hőtermeléssel, mozgással és még sok minden mással.
A teljes napi energiaköltséget (TDEE) négy pontból számolják: az alapanyagcsere sebessége, a termogenezis (az étel termikus hatása), a testmozgás és bármely más, a testmozgással nem összefüggő tevékenység termogenezise.
Az étrenden keresztül fogyasztott ételek tápanyagokat tartalmaznak, amelyeket lebontanak és energiaforrásként használnak a test ellátására. Ha túl sok ételt fogyasztunk, ez a felesleges energia felhalmozódik.
Ha nem fogyasztunk elegendő ételt, a test lebontja a tárolt energiát és más struktúrákat (ha a hiány nagyon nagy, az izommá is fordulhat), hogy energiát termeljen.
Röviden, ha kevesebb energiát vesz fel diétával, mint amennyit a teste használ, akkor lefogy.
Gyakorolja a fogyást
A testmozgás a legfontosabb külső inger a test alkalmazkodása szempontjából.
Ez egy fontos információ, mert a felesleges energia nem mind felhalmozódik zsírként. Ha a test reagál egy olyan ingerre, mint a testmozgás, a tápanyagok lebonthatók új izomszövet kialakulására és/vagy a lebomlott izomszövet helyreállítására.¹ Ezen túlmenően a test felesleges energiát is felhasználhat a szénhidráttartalékok feltöltésére, amelyeket értékesebbnek tartanak, mint a felesleges zsír felhalmozódása.
Másrészt létezik egy mítosz, miszerint bármilyen súlygyarapodás a zsír felhalmozódásának tudható be, de kézzelfogható zsír felhalmozódásához állandó túlevés szükséges. A testtömegünkben naponta észlelhető változások a test vízszintjének (a só- és táplálékbevitel miatt) és a bélben előforduló ételek változásainak tudhatók be.
A testtömeg hosszú távú változásainak oka lehet az izomtömeg, sőt a csonttömeg változása. Nem kell félnie a skálától, és nem is ez az egyetlen mércéje a haladásnak a fogyás során.
Gyakorlat vs. diéta fogyni
Amikor tudni kell, hogy mi a legfontosabb a fogyásban, legyen az diéta vagy testmozgás, a lényeg az, hogy tudjuk, hogy nem célszerű a többlet kalóriát pótolni több testmozgással.
Ha a gyakorlatból látjuk, valami ésszerű dolog. Tudja, mennyibe kerülne, ha "elégetne" egy 1200 kcal-os pizzát? Biztosan több órás, nagyon intenzív testmozgásba kerül.
De ez nem olyan egyszerű, mert a testünk által az étel révén kapott energia mennyisége az egyes élelmiszerek tápanyag-összetételétől függ, és az az energia, amely végül zsírként halmozódik fel, a külső ingerektől és attól függ, hogy testünk hogyan kezeli a táplálék eloszlását. tápanyagok.
Fogyókúrával könnyebb lehet kalóriadeficitet létrehozni, mert egyszerűen kevesebbet kell enned, mint korábban, vagy ha nyomon követed a kalóriákat, akkor a fenntartási kalóriák alatt kell étkezned.
A kalóriahiány agresszivitása függ a céljaitól és attól, hogy meddig bírja. Minél nagyobb a hiány, annál gyorsabb a fogyás, de nagyobb hatással lesz az éhségre, a teljesítményre, a gyógyulásra és esetleg az izomtömegre is.
Minél kisebb a hiány, annál hosszabb ideig tart a fogyás, de hatással lesz az imént kevésbé nevezett tényezőkre.
Miért fontos mindkettő
Bár a fogyás megkezdéséhez könnyebb a kalóriahiányt diétával létrehozni, úgy tűnik, hogy mind a diéta, mind a testmozgás fontos a jó hosszú távú eredmények eléréséhez, különösen, ha a fitnesz test elérése a cél.
Nagyszabású elemzési tanulmányok (metaanalízisek) vizsgálták a súlycsökkentő programok összesített adatait, összehasonlítva az egyedüli étrendet, a testmozgást és mindkettő kombinációját.
Megállapították, hogy bár az étrend és a kombinált programok rövid távon hasonló eredményeket értek el, a kombinált programok voltak az egyetlenek, amelyeknek hosszú távon sikerült lefogyniuk.
Ez aláhúzza annak fontosságát, hogy a rövid távú eredmények érdekében az egészségesebb középútra kell koncentrálni, nem pedig a szélsőséges gyógymódokra.
Igaz, hogy az elején történő gyors fogyás növelheti a motivációt, de általában ugyanolyan gyorsan visszanyeri ezt a súlyt, mert ez a gyors fogyás a testvíz, a belső szénhidrátok és a bélben lévő élelmiszerek változásainak köszönhető, amelyek végül ugyanolyan demotiváló.
Ha hosszú távon a fogyás a célja, egészséges tervet kell készítenie mind az étrend, mind a testmozgás szempontjából, és nem csak egy dologra kell összpontosítania, és a végletekig kell vinnie.
A diéta nagyobb hatással lehet a testsúly és a testzsír változásaira, de nem szabad megfeledkeznünk a testmozgás hatékonyságáról az izomtömeg fenntartása és növelése, valamint a csonttömeg védelme és sűrűségének növelése érdekében.
Következtetés
Ezért az a válasz, amelyet a cikk elején felvetettünk arról, hogy mi a fontosabb a fogyásban, ha diéta vagy testmozgás, véleményem szerint mindkettő fontos.
A fogyáshoz számos fontos tényezőt figyelembe kell vennie, de a dolgok kissé könnyebbek lehetnek, ha megpróbálunk egészségesebb életmódot folytatni.
A jó eredmények elérésének biztos módja egy fogyókúra követése, amely segít elérni céljainkat (anélkül, hogy feláldoznánk a társadalmi életünket és az élvezetet, hogy élvezzük az ételeket), valamint egy jól felépített edzésterv.
Ne felejtsük el, hogy a súly csak egy szám, és nem mindig egyértelműen jelzi egészségét.