A Harvard Plate-et a Harvard School of Public Health táplálkozási szakértői és a Harvard Health Publications szerkesztői készítették. Ez egy útmutatót tartalmaz az egészséges és kiegyensúlyozott ételek elkészítéséhez.

Lássuk, mire épül:

egészséges

A tányér felének zöldségnek és gyümölcsnek kell lennie (a tányér fele): próbáljon meg különböző fajtákat és színeket beépíteni. Ezek a zöldségek és gyümölcsök védők nem fertőző betegségek ellen. Válassza friss fogyasztását, de főzési technikákat, például sütőt, gőzt és vasat. A

A zöldségek azok az élelmiszerek, amelyekben a legmagasabb a tápanyag- és rostmennyiség, valamint azok, amelyek a legnagyobb jóllakottságot és alacsony kalóriabevitelt biztosítják számunkra.

Válasszon teljes kiőrlésű gabonát/gabonafélét (a lemez 1/4-ét): A teljes kiőrlésű gabonafélék mérsékeltebb hatást gyakorolnak a vércukorszintre, és nem okoznak inzulincsúcsokat, amelyekre a fehér kenyér, a fehér rizs és más finomított szemek képesek. Ezek a teljes kiőrlésű gabonák lehetnek: teljes kiőrlésű, árpa, teljes zab, quinoa, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta…. Választhatunk gumókat és hüvelyeseket, mivel ezek a kevesebb kalória és több jóllakottság.

Minőségi fehérjék (a lemez 1/4 része): Két fő fehérjeforrás létezik: állati (hal, csirke, tojás .) vagy növényi (szója, tofu, seitan, hüvelyesek, diófélék), ezeknek az ételeknek az elsőbbséget élvezik, mivel egészséges fehérjék sokoldalú, amelyek jól kombinálhatók zöldségekkel, salátákkal ... Kerülje a vörös és a feldolgozott húsokat, például a szalonnát és a kolbászt, ezeket alkalmanként lehet fogyasztani (1 alkalommal/hét).

Egészséges olajok és zsírok: lehetőleg az extra szűz olívaolaj.

Fogyaszthat más zsírban gazdag ételeket is, mint pl avokádó és diófélék. Nekünk kell hogy legyen legyen óvatos a mennyiségekkel mivel nagyon könnyű túllépni az ajánlott fogyasztást. Korlátozza a margarint, és zárja ki a hidrogénezett zsírokat vagy olajokat (közönségesen transz-zsíroknak), amelyek az ultra-feldolgozott élelmiszerekben jelennek meg. Ne feledje, hogy az "alacsony zsírtartalmú" termékek nem szinonimái az egészségeseknek.

Italok választása: víz, kávé vagy tea; lehetőleg az Víz étkezés közben. Hagyja ki a cukros italokat, korlátozza a gyümölcsleveket (akár csomagolva, akár természetes módon, mind a gyümölcs természetes rostja elvész, mind pedig a jóllakottság érzése csökken, ami a cukor nagyobb felszívódását eredményezi, ami glükózcsúcsokká és inzulinná alakul át. Ezen kívül csomagolt termékek több feldolgozott termék és nagyobb mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaz), valamint tej vagy tejtermékek (napi 1 vagy 2 adag).

Tartsa aktív: nagyon fontos a súlykontroll és az egészséges élet szempontjából.

Ultra-feldolgozott termékek hiánya: édességek, sütemények, telített zsírok, sós rágcsálnivalók ... Lehetőleg kerülje őket. Ezek a termékek alkalmi fogyasztásra szolgálnak, és nem mindennap.

Ez az étel ajánlás a lakosság számára az egészségesebb étrend megtartására. Ha szüksége van az Ön igényeinek megfelelő, személyre szabott étrendre, vegye fel velünk a kapcsolatot.

1. A tányér enni egészséges. Harvard TH.CHAN. Közegészségügyi Iskola. Letöltve: 2020. május 14., Https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/.