Megmondjuk, milyen ételeket kell tartalmaznia a kiegyensúlyozott étrendnek

miből

Ma már több százféle étrend létezik, amelyek végső célja annak a személynek a súlyának csökkentése, aki úgy dönt, hogy követi azt. Bennük sok olyan van, amely valóban káros és káros a szervezetre, míg vannak olyanok, amelyek kiegyensúlyozott, mindenféle tápanyag-bevitelt keresnek, és valóban egészségesek a test számára. A kiegyensúlyozott vagy kiegyensúlyozott étrend Ez segít egészséges és hatékony módon leadni ezeket a felesleges kilókat. Megmondjuk miből áll pontosan és melyek azok az ételek, amelyek azt alkotják.

Kiegyensúlyozott vagy kiegyensúlyozott étrend

Amikor kiegyensúlyozott étrendről van szó, egy olyan étrendtípusra utal, amely a szervezet tökéletes működéséhez szükséges tápanyagokat tartalmazza. Ezek az alapvető tápanyagok fehérjék, szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok és víz.

Nagyon fontos a teljesen egészséges, kiegyensúlyozott étrend betartása, mivel ez segít Önnek megelőzzék az olyan betegségeket, mint a túlsúly, a magas vérnyomás, a cukorbetegség vagy az osteoporosis.

Emellett a kiegyensúlyozott étrend lehetővé teszi, hogy az azt követő személy a jobb életminőség Mindezzel jár.

A kiegyensúlyozott étrend kulcsa

Minden kiegyensúlyozott vagy kiegyensúlyozott étrendet be kell tartani négy alapterület:

+ Fajta: étrendjének tartalmaznia kell az összes élelmiszercsoportot, hogy ily módon biztosítsa a szervezet számára a megfelelő működéshez szükséges specifikus tápanyagokat.

+ Frekvencia: a hormonális és az energiamérleg fenntartásához elengedhetetlen a gyakori és rendszeres táplálékfelvétel.

+ Moderálás: a test korlátozott képességgel rendelkezik az élelmiszer-bevitel által biztosított energia és tápanyagok asszimilálására és felhasználására. Ezért mérsékelten kell őket fogyasztani, és időben el kell választani egymástól.

+ Hidratáció: Ezerszer hallottátok volna, hogy napi két liter vizet kell inni. Ez a kiegyensúlyozott étrend alapelve, mert az összes anyagcserét szabályozó kémiai reakció vizes közegben történik. Ezenkívül a folyadékfogyasztás csodálatos eszköz az étvágy és a jóllakottság kordában tartására.

Milyen ételeket kell beépíteni a kiegyensúlyozott étrendbe

Kiegyensúlyozott étrenden azoknak az ételeknek kell érvényesülniük, amelyek jóllakottság érzetét keltik, Ezek biztosítják a szervezet számára szükséges tápanyagokat, ugyanakkor kevés kalóriát tartalmaznak. Ezek a táplálkozási szakértők ajánlásai:

+ Gyümölcs- és zöldségfogyasztás: A kiegyensúlyozott étrend alapvető jellemzője a nagy mennyiségű gyümölcs és zöldség fogyasztása. Naponta kell bevenni, mivel csökkentett kalóriabevitelű, nagy adag vitamint és ásványi anyagot tartalmazó élelmiszerekről van szó.

+ Hal, tojás és hús: Normális esetben ezek az ételek nagy mennyiségű zsírhoz kapcsolódnak, de az az igazság, hogy az általuk létrehozott aminosavak hozzájárulása elengedhetetlen mind a szövetek védelme, mind az anyagcserénk működése szempontjából.

+ Diófélék és hüvelyesek: Az ezen élelmiszerek által nyújtott energia nagyon nagy mennyiségű alapvető tápanyaghoz kapcsolódik. Ezenkívül felszívódása nagyon lassú, ami hihetetlenül előnyös a hormonális kontroll szempontjából.

+ Rizs: A rizs alapvető táplálék a fogyáshoz. Ezenkívül olyan összetevő, amellyel ízletes és finom ételeket főzhet.

Milyen ételeket NE tartalmazzon a kiegyensúlyozott étrend

Vannak bizonyos típusú ételek, amelyek teljesen ki vannak tiltva a kiegyensúlyozott étrendben. Melyik? Nos, főleg azok, amelyek nagy mennyiségű energiát szolgáltatnak, és amelyek ráadásul nagyon gyorsan meg is teszik. Vagyis: cukor, finomított lisztek és rizs (a rendszeresen fogyasztott tészta, kenyér és rizs nagy részében jelen vannak), üdítők és ipari gyümölcslevek. Ezek a termékek okozzák nagy tüskék a vércukorszintben amelyek stimulálják az inzulin néven ismert hormont. Ennek a hormonnak az a hatása, hogy cukrot vezet be az izmokba. Ez eleve pozitív lehet, azonban amikor a cukor emelkedése nagyon hirtelen és nagy mennyiségben az inzulin az energia bejutását más típusú adipocitákba, ún. megnövekedett zsírszövet.

Trükkök a kiegyensúlyozott étrendhez

+ Negatív energiamérlegA negatív energiamérleg megteremtése a nagy titok az ideális testsúly megőrzésében, a testzsír csökkentésében és a kiegyensúlyozott étrend betartásában. Hogyan érhető el ez? Nagyon egyszerű: ellenőrzött módon kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit egész nap elégetünk. Ezeknek a kalóriáknak valódi (feldolgozatlan), magas tápértékű élelmiszerekből kell származniuk. Természetesen azt is fontos hangsúlyozni, hogy ha testünket túlzott mértékű kalória-korlátozásnak vetjük alá, akkor a szervezetnek negatív hatásai lehetnek. Az egyiket „visszapattanó hatásnak” nevezik: a test felismeri az energiahiányt és úgy reagál, hogy a megszerzett keveset zsír formájában felhalmozza.

+ Testmozgás: a kiegyensúlyozott étrendet kiegészítő, a kalóriakiadást serkentő és a tápanyagok felszívódásának további alapvető tényezője a testmozgás teljesítménye.

+ Aludj jól: ebben az esetben a minőség többet számít, mint a mennyiség. Hiába tíz órát aludni, ha egész éjszaka folyamatosan ébren volt. Az alvás minősége döntően befolyásolja egészségünket és természetesen a testsúlyunkat is. A megfelelő alvás hatására a hormonrendszer megfelelően működik, elkerülve az anyagcsere stresszt.

Snack étkezések között, igen vagy nem?

Normális esetben az "étkezések közötti nassolás" tényét negatívumként hozzák összefüggésbe. Semmi sincs távolabb a valóságtól. A viszketés nem valami megfelelő, hanem a okos taktika a vércukorszint és az étvágy ellenőrzése alatt. Az igazi probléma akkor keletkezik, amikor ez a snack nemkívánatos ételeket tartalmaz, és rögtönzöttekké és nagyon egészségtelenné válik. A kiegyensúlyozott étrendet a napi főétkezések megtervezése jellemzi, ezért, ahogy megszervezzük reggelire, ebédre vagy vacsorára valót, meg kell programoznunk azokat a termékeket is, amelyeket étkezések között fogyasztunk.

Ezeknek a termékeknek kis mennyiségű cukrot (amely a lehető leglassabban szívódik fel) és nagy mennyiségű rostot kell biztosítaniuk (ami serkenti a jóllakottságot). Egészséges snack lehet például: gyümölcs, dió (mérsékelt mennyiségben), sovány tej, apró falatok vagy szendvicsek teljes kiőrlésű kenyéren.

Hány étkezés naponta a kiegyensúlyozott étrend fenntartása érdekében?

Általában a kiegyensúlyozott étrend betartása érdekében ajánlott napi öt étkezést fogyasztani, bár ami valóban meghatározza a napi étkezés számát, az a az aktív órák száma. Annak, aki reggel 7: 00-kor reggelizik és 23: 00-kor vacsorázik, több ételt kell elfogyasztania, mint annak, aki 10: 00-kor reggelizik és 20: 00-kor vacsorázik. Ezekben az esetekben az a legfontosabb, hogy ne hagyjon hosszú böjtöt az étkezések között, mivel ez a glükózszint egyensúlyhiányát eredményezi, amely ugyanakkor csökkenti az életenergiát, növeli az étvágyat és hajlamos a zsír felhalmozására. étel elfogyasztása kompenzációként.

Itt javasoljuk a heti menü ideális kiegyensúlyozott és kiegyensúlyozott étrendhez. Írd fel:

Példa a kiegyensúlyozott étrend heti menüjére

HÉTFŐ

+ Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós olajjal és paradicsommal. Egy banán turmix.

+ Délelőtt: Egy alma.

+ Étel: Báránysaláta dióval, kecskesajttal és citrommal. Arany sült.

+ Délután közepe: Természetes sovány joghurt étcsokoládé 85% -os kakaóval.

+ Vacsora: Grillezett csirke pirított zöldségekkel. Egy mandarin.

KEDD

+ Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós olajjal és paradicsommal. Egy alma.

+ Délelőtt: Narancs.

+ Étel: Makaróni cukkinivel. Természetes fölözött joghurt.

+ Délután közepe: Tea- és zabpelyhes sütik.

+ Vacsora: Sült lazac burgonyával. Természetes ananász.

SZERDA

+ Reggeli: Kávé sovány tejjel. Pirítós gabonakenyér narancslekvárral.

+ Délelőtt: Mini pulyka- és sajtszendvics.

+ Étel: Babsaláta kukoricával, paradicsommal és garnélával. Egy körte.

+ Délután közepe: Tea és egy marék dió.

+ Vacsora: Barna rizs gombával. Grillezett sertés karaj. Természetes fölözött joghurt.

CSÜTÖRTÖK

+ Reggeli: Tál sovány tej müzlivel és málnával.

+ Délelőtt: Müzliszelet.

+ Étel: Gazpacho. Grillezett szürke tőkehal. Egy szelet görögdinnye.

+ Délután közepe: Almaszósz.

+ Vacsora: Növényi pörkölt. Sült marhahúsgombóc. Egy alma.

PÉNTEK

+ Reggeli: Kakaó félzsíros tejjel. Zabpelyhes sütik.

+ Délelőtt: Folyékony joghurt és mandarin.

+ Étel: Csicseriborsó spenóttal. Sült tőkehal. Epertál.

+ Délután közepe: Egy kivi.

+ Vacsora: Két tojásos omlett vadspárgával. Természetes ananász.

Ha ennek a menünek a változatát szeretné, javasolunk egy másikat, amely ugyanolyan gazdag alapvető tápanyagokban és tökéletesen kiegyensúlyozott. Kombinálhatja mindkettőt:

Ezzel a típusú étrenddel képes leszel biztosítani az összes olyan tápanyagot, amely a testednek megfelelő fejlődéséhez szükséges, és képes lesz leadni azokat a plusz kilókat, amelyek annyira zavarnak.

Ha szeretne többet megtudni az ételekről és az egészséges étrendről, vegye figyelembe Axel Ceinos Moraza és Marina Díaz Naranjo táplálkozási tanácsadók tanácsát Találkozó #EntreNosotras: