Paula Butragueño | @pau_inspirafit | Madrid | 2015.03.03

lapocka

Hallottál már a lapocka stabilizálásáról? Ez a testterület elengedhetetlen a kar és a törzs kommunikációjához. Tehát meg tudja dolgozni.

A vállöv a felső végtag proximális szegmense, rögzíti a glenohumeralis ízületet (váll) a csomagtartóhoz, így képezi a kommunikációt a kar és a törzs között. tudom A lapocka vagy a lapocka, a kulcscsont és a szegycsont alkotja. A nyak tövétől a pectoralis major alsó határáig terjed.

A Pilates módszeren belül alapvető a testszegmensek helyes beállításának szerepe. A módszer harmadik alapja egészen pontosan: a vállöv stabilizálása.

A törzsizmok mind a stabilitást, mind a mobilitást lehetővé teszik. Minden gyakorlatban valamilyen módon használják őket hogy az egyik szegmenst stabilizálják és a másik végén mobilitást teremtsenek. Kombinált munkájukkal a hajlítás, a forgatás és a nyújtás mozdulatai érhetők el. Stabilizáljuk a csomagtartót vagy az alsó testet a vállöv mobilitásának megszerzéséhez, és fordítva.

Keresse meg a hatékonyságot és a takarékosságot a gerinc felső részén, a cervico-dorsalis átmenetnél. A stabilizáló izmok helyes szinergiája lapocka felszabadítja a nyakat, megerősíti a hátát és kitágítja a mellkasát. El fogja választani a fej és a nyak mozgását a kar és a váll mozgásától, elkerülve ezzel a sérüléseket és hatékonyabbá téve a mozgást.

A lapockákkal elvégezhető mozgások, például a belső, külső harang, a lapockák összeadása, elrablása, emelkedése és süllyedése, megértése egyszerű, egyszerű módon elmagyarázható, hogyan lehet megtalálni a stabilizált vállövet.

Ez magában foglalja a leszálló mozgásokat, megpróbálja elválasztani a vállakat a fülektől, belső csengés, megpróbálva közelebb hozni egymáshoz a lapockák alsó széleit, és enyhe összeadást oly módon, hogy ha szőnyegen feküdnénk, a lapockák alátámasztva és laposan maradnának rajta, tökéletes V.

Még egyszer ezek a benyomások, nehezebb pozíciókba vihetjük a gyakorlatot, ahol a talajreferencia már nincs: állva, ülve, négylábúan, egy labdán.

A mozgás érzékeléséhez teljesíthet a következő proprioceptív gyakorlatok:

1.- Kiinduló helyzet: a hátán fekszik, térd hajlik, a csípő szélessége egymástól, a lábak párhuzamosak és szilárdan vannak a padlón.

A fej kényelmesen a szőnyegen nyugszik, miközben a gerincünk mentén a hossz és a vállak szintjén a szélesség érzékelését keressük. E mozgás során győződjön meg arról, hogy fenntartja a has (keresztirányú) és a semleges medence összehúzódását.

A test oldalaira nyújtott karokat úgy helyezzük el, hogy a tenyér a szőnyegen nyugszik. Karjainkat a mennyezetre merőlegesen, vállmagasságban nyújtjuk. Ha ezt a helyzetet fenntartjuk, belégzéskor a karokat fel fogjuk húzni, mintha az ujjak el akarnának érni a mennyezetig. Figyelni fogunk az érzésekre, megjegyezve, hogy a váll és a lapocka leválik. Kilégzéssel a vállakat és a lapockákat a talaj felé visszafordítjuk, úgy érezzük, hogy a hát felső része meg van támasztva, és a mellkasa kiszélesedik. Ötször ismételjük.

2.- Gyakorolja a lapocka semleges helyének meghatározását. Indítsa el az előző helyzetből, támasztva a karokat a csomagtartó mellett. Megpróbáljuk megtartani, csúsztatni, óvatosan lefelé és befelé a lapockákat, elképzelve, hogy "V" -t rajzolunk a hátunkra.

Alacsonyan fogjuk tartani a vállakat, hogy távolságot teremtsünk a fülek között. Meg fogjuk akadályozni, hogy előrehajoljanak vagy összezsugorodjanak. Belégzéskor a jobb karját visszahozzuk, és megpróbáljuk a feje mögé támasztani, miközben a bal karját a szőnyegen tartjuk.

Arra törekszünk, hogy "kiterjesszük" karjainkat, ehhez azt gondoljuk, hogy taz ujjaid el akarnak húzódni a karjaidtól, mintha le akarnának jönni egy hüvelyről, mindig minimális feszültségben. E mozgás során ügyeljen arra, hogy semleges helyzetben tartsa a has (keresztirányú) és a medence összehúzódását.

Innen kilégzés közben cserélje ki karjait úgy, hogy most visszahozza bal karját, hogy elérje a padlót, jobb karját pedig a szőnyegig. A semlegeset a lapocka szintjén élesítjük, lehetővé téve a hátnak lapos pihenését a lapockák megfelelő elhelyezése révén. Ötször ismételjük.