Tanuljon meg mindent, amit tudnia kell a rugalmas étrend vagy az IIFYM terv megkezdése előtt, beleértve annak történetét, irányelveit és összetevőit, valamint az összes mögötte álló tudományt.

étrend

Tanuljon meg mindent, amit tudnia kell a rugalmas étrend vagy az IIFYM terv megkezdése előtt, beleértve annak történetét, irányelveit és összetevőit, valamint az összes mögötte álló tudományt.
Kétségkívül minden étrend sikerének legfontosabb eleme, a kalória az az általános elv, amelyre akkor kell figyelni, amikor a zsírvesztés vagy az izomgyarapodás a figyelem középpontjába kerül.

A zsírvesztésre vagy az izmok gyarapítására irányuló étrend második fő eleme a makrotápanyagok lebontása az étrendből.

Maguk a makrotápanyagok szerepet játszhatnak a jóllakottságban, a magas szintű edzés képességében és a felépíteni képes izomtömegben.

A kalóriák és a makrotápanyagok együttesen lefedik a sikeres étrend-paradigma fő alkotóelemeinek mintegy 80% -át.

(Ha megfelel a makródnak) Az IIFYM ezt a két alapelvet alkalmazza, és olyan étrend megalkotására használja, amely nagyon rugalmas az étel minősége és nagyon merev az étel mennyisége szempontjából.

A rugalmas étrend vagy az IIFYM története

A rugalmas étrend évtizedek óta létezik, és senki sem tudja pontosan meghatározni a keletkezés dátumát és helyét. Azonban az évtizedek alatt fejlődött, és egyre kifinomultabbá vált az iterációk során. Egyszerű számológépekkel kezdődött, amelyek a kalóriák hozzárendelésének alapvető képletein és nagyon általános makro-ajánlásokon alapultak.

A diéta legutóbbi iterációja fejlettebb eszközöket használ, amelyek figyelembe veszik a nemet, a magasságot, a súlyt, a sovány tömeget, az aktivitási szintet, a heti napokat, a napi perceket, a testmozgás intenzitását, a súlycélokat és akár az edzés típusait stb. Míg korábban szubkultúra szubkultúrájának tekintették, mára saját egyéni szubkultúrájává vált.

A rugalmas étrend vagy az IIFYM összetevőinek és alapelveinek áttekintése

A rugalmas étrend egy friss levegő belélegzése a bőséges étrendek közepette, hosszú listákkal az élelmiszer-korlátozásokról, mivel az alapvető megközelítést alkalmazza, kalóriákat és makrotápanyagokat (makrókat) vezet be, és hagyja az étel egyenletét.

Az IIFYM paradigmában az összes makrót azonosnak tekintik, ami azt jelenti, hogy a barna rizsben található 30 gramm szénhidrát megegyezik a Gyümölcshurok 30 gramm szénhidrátjával. A közelmúltban az IIFYM elveit és filozófiáit egy új étrend testesítette meg, az úgynevezett Rugalmas étrend, amely lényegében ugyanaz a megközelítés.

Mind az IIFYM, mind a rugalmas étrend nemet, magasságot, súlyt, sovány tömeget, aktivitási szintet, heti napokat, napi perceket, testmozgás intenzitást, súlycélokat és akár edzésfajtákat is felhasznál, hogy kalória- és makrotápanyag-profilt készítsen az Ön számára.

Minden IIFYM számológépnek megvannak a maga árnyalatai, de a legtöbbjük testtömeg-kilogrammonként fehérjét használ, amely 0,7–1,0 gramm/testtömeg-kilogramm közé esik, rögzíti a zsírból származó kalóriákat 0,35–0,5 gramm/font, majd a maradékot kerekíti. étrendi szénhidrátokból származó kalóriák.

A táplálékfelvétel nyomon követése szintén az IIFYM egyik kulcsfontosságú eleme. Mivel az étrend minőségére és az ételválasztásra nem összpontosítunk, az étel mennyisége és különösen a makrók a fő mérőszámok, amelyek alapján az étrend sikerességét mérik.

Az olyan online eszközök, mint a MyFitnessPal, valamint más online táplálkozási adatbázisok és nyomkövető szoftverek közelmúltbeli megjelenése jelentősen megkönnyítette az élelmiszerek nyomon követését, és az IIFYM, mint az emberek étrendi keretrendszerének közelmúltbeli népszerűségének robbanásszerű elemének tekinthető.

Étkezési idő/Gyakoriság

A IIFYM paradigmában nincs szigorú irányelv az étkezés időzítésére vagy gyakoriságára vonatkozóan. Ideális esetben minden egyénnek el kell osztania napi kalória-/makrotartalmát preferenciái és ütemezése alapján.

Egyesek az időszakos böjtölési módszert alkalmazzák, míg mások napi 6 kis ételt alkalmaznak. Nincsenek gyors és gyors szabályok az étkezések vagy a makrotápanyagok időzítésére, illetve az Ön étkezési gyakoriságára vonatkozóan.

Korlátozások/korlátozások

Amikor a FIIFDM diétás megközelítését nézzük, a korlátozások/korlátozások listája meglehetősen alacsony. A legfontosabbak a kalória- és makrotápanyag-korlátozások.

Az IIFYM azon az elgondoláson alapszik, hogy az élelmiszer-minőség csak csekély szerepet játszik, ha van ilyen, és az étrendben nem kell korlátozni egyetlen étel ételt sem. Ez merőleges a legtöbb más étrendi kerettel.

Fázisokat tartalmaz?

Általánosságban elmondható, hogy a rugalmas étrend nem tartalmaz fázisokat. Bár az IIFYM alapú étrendprogramok egyes változatai vagy részhalmazai kezdettől fogva különböző fázisokat tartalmazhatnak, ez nem központi jellemző. Az emberek gyakran beállítják a kalóriákat és a makrókat konkrét céljaik alapján (például növelik, csökkentik vagy fenntartják).

A gyakorlatban az emberek többsége fázisos vagy ciklikus módon alkalmazza a rugalmas diétát, amelynek során halmozási, vágási és karbantartási időszakokat vagy ciklusokat élnek át. A legnagyobb különbség e fázisok között az összes kalória változása a teljes napi energiafelhasználáshoz képest (TDEE).

Ha halmozási fázisban van, beállíthatja a makrókat a teljes kalóriabevitel alapján, a TDEE + 10% és a TDEE + 25% között, attól függően, hogy milyen agresszív akar lenni a halmozással.

Ugyanez vonatkozik, de éppen ellenkezőleg, azokra a vágásokra, ahol a makrók a TDEE - 10% és a TDEE - 25% közötti kalóriabevitelen alapulnak. A karbantartási fázisokat általában a TDEE alapján kalóriában adják meg.

Kinek a legalkalmasabb?

Az IIFYM a legjobb azok számára, akik élvezik/tudják nagyon kvantitatívan megközelíteni az ételt, és szívesen követik ételeiket. Ezenkívül jobban megfelel azoknak az embereknek, akik inkább "rugalmasságot" fogyasztanak az ételválasztás során, mivel nincsenek "korlátozás nélküli" ételek és nincsenek valós étrendi korlátozások.

Ez ellentétben áll az olyan étrendekkel, mint a paleo diéta, a mediterrán étrend, a veganizmus, a Whole 30, a Keto stb. Ez valóban egyike azoknak a diétás megközelítéseknek a legjobban azok számára, akik szeretik a tortájukat és megeszik.

Mennyire könnyű követni?

Az összes étrendi keretrendszer közül az IIFYM a legkönnyebben követhető és a legnehezebben követhető. A legkönnyebb abban az értelemben, hogy nincsenek igazi étrendi korlátozások, és nehéz lesz olyan helyzetbe kerülni, amikor nincs mit enni, ritkán, ha valaha is, megfosztja magát kedvenc ételtől, és könnyen megkaphatja a süteményét és megeszi azt is.

Ezzel szemben az IIFYM meglehetősen szigorú irányelveket határoz meg, hogy mennyit kell enni, és aprólékos súlyt, adagot és ételkövetést igényel. Kezdetben ez nagy akadály lehet, mivel van egy tanulási görbe, ahol mindent meg kell mérni, mivel a szemgolyó módszer még nem volt jól képzett készség.

Azonban az idő múlásával a készségek javulnak, és kevesebbet tudsz mérni, és pontosan tudod, mennyi az egyes makrókból egy adott ételben. Az IIFYM másik nehézsége, hogy az élelmiszercsomagok pontosságára támaszkodik, ami jelentős különbséggel lehet kizárva, ez különösen igaz azokban az éttermekben, ahol nincs információ az élelmiszerekről, vagy 20-30% -kal.

A rugalmas étrend mögött elterjedt hit

Az IIFYM mögött az a fő meggyőződés áll, hogy a kalóriák és a makrók a táplálkozási rejtvény messze legnagyobb darabjai az eredmények elérése szempontjából.

A mennyiség olyan jelentős különbséggel veri a minőséget, hogy nem is kell gondolkodnia az ételek minőségén, ha eltalálja a makrókat.

Tudományos tanulmányok és adatok értelmezése

A IIFYM-ben mindmáig nem publikáltak közvetlenül tudományos tanulmányokat. Ez valószínűleg annak a ténynek köszönhető, hogy ez nem a táplálkozás elvétől függ, mint azt a hagyományok szerint gondolták, és még nem hívta fel magára a táplálkozási kutatók figyelmét.

Noha nincsenek olyan publikált tanulmányok, amelyek közvetlenül az IIFYM-et vizsgálnák, számos kutatási véna létezik, amelyeket megvizsgálhatunk, hogy igaz-e a „kalóriák és makrók mindent elütő” alapfogalma.

A zsírvesztés előnyei

Ha alaposan megnézi a különböző táplálkozási módok és a zsírvesztés körüli tudományos szakirodalmat, két fő elv hangos és egyértelmű:

Kalóriaegyensúly
Az étrend betartása
Például ebben a tanulmányban négy nagyon különböző étrendet hasonlítottak össze (Atkins, Ornish, Súlyfigyelők és Zóna), és kimutatták, hogy a fogyás minden étrendben hasonló volt, és hogy a fogyás legnagyobb visszatartó ereje a betartás volt, nem pedig maga a diéta1.

Egy másik nagyon érdekes munka kimutatta, hogy a konkrét makrók még közvetlenebb és drasztikusabb manipulációi még mindig halványak az egyszerű kalóriakontrollhoz képest a fogyásban2.

Az izomfejlődés előnyei

A zsírvesztéshez hasonlóan az izomtömeg növekedését is elsősorban a kalóriák szabályozzák, egy figyelmeztetés, a fehérjebevitel mellett. Például egy "vágás" során közismert, hogy az étkezési fehérjebevitelnek meg kell egyeznie a teljes kalóriabevitel magasabb százalékával az izomtömeg fenntartása érdekében3.

Ezzel szemben egy olyan rakodási fázisban, ahol elegendő a kalória, elkezdi elveszíteni annak előnyét, hogy valamikor 0,7 - 1,2 gramm/font közötti mennyiségű több fehérjét ad hozzá nem szteroid emelőkben.

Ezt a két elképzelést a legtöbb IIFYM számológép figyelembe veszi, mivel ezek általában a testtömeg alapján állítják be a fehérjét, és a természetes fehérje optimális szinten ül mind a vágási ciklusok, mind az ömlesztési ciklusok során.

Általános egészségügyi előnyök

Az étrendtudomány világának egyik piszkos kis titka, hogy a fogyókúra "egészségügyi előnyeinek" fő meghatározója a fogyás szempontja. Szinte minden tekintetben a vérzsírszint, a vércukorszint, az inzulinérzékenység, valamint a szív- és érrendszeri és egyéb krónikus betegségek egyéb markereinek javulása szinte lineárisan javul a fogyással.

Most, ha figyelembe vesszük a fogyást, további egészségügyi előnyök származnak abból a szempontból, ha magasabb gyümölcs-, zöldség-, hal- és dióbevitelt fogyasztunk, mint a magasan feldolgozott élelmiszerek, például sütemények, cukros gabonafélék stb.

Ezért az IIFYM használata során valószínűleg bölcs döntés az előbbit az étrend fontos részévé tenni, az utóbbit pedig a kalória- és makrotápanyagok szükségleteinek kielégítésére. A hosszú távú egészségedben ezek pontos szerepét még a fehér kabátos majmok határozzák meg.

Következtetés a rugalmas étrendről

Ha ragaszkodik a makrókhoz, akkor az az ötlet merül fel, hogy a kalória és a makró a súlycsökkentő vagy súlygyarapodó étrend legfontosabb szempontja, és lényegében figyelmen kívül hagyja az ételek minőségét. Az IIFYM paradigmában az összes makrót egyenlőnek tekintik, ami azt jelenti, hogy a barna rizsben található 30 gramm szénhidrát megegyezik a gyümölcsláncokban lévő 30 gramm szénhidráttal.

A közelmúltban az IIFYM elveit és filozófiáit egy új étrend testesítette meg, az úgynevezett Rugalmas étrend, amely lényegében ugyanaz a megközelítés.

Amikor zsírvesztésről beszélünk, a tudomány két olyan alapelvet emel ki, amelyek hangosan és egyértelműen kiemelkednek: a kalóriaegyensúlyt és az étrend betartását. Az IIFYM szögezi le a kalóriatartalmat, és az összpontosítandó dolgok listájának tetejére helyezi.

Az összes étrendi keretrendszer közül a rugalmas étrend követhető a legkönnyebben és a legnehezebben. A legkönnyebb abban az értelemben, hogy nincsenek igazi étrendi korlátozások, és nehéz lesz olyan helyzetbe kerülni, amikor nincs mit enni, ritkán, ha valaha is, megfosztja magát kedvenc ételtől, és könnyen megkaphatja a süteményét és megeszi azt is.

Ezzel szemben a rugalmas étrend meglehetősen szigorú irányelveket határoz meg, hogy mennyit kell enni, és aprólékos súlyt, adagot és ételkövetést igényel.

Az IMFD megközelítésének rejlő előnyei és hátrányai vannak, amelyek megkönnyítik egyes emberek követését, mások számára viszont nehezebb. Ha egyszerűen mérlegeli az előnyöket és hátrányokat a saját életmódja alapján, akkor eldöntheti, mennyire könnyű lesz kitartania.