Az El Español Publicaciones S.A. Oroszlán.

hogyan

Egészséges

Az időszakos böjt vagy az ételfogyasztás néhány ellenőrzött órára történő abbahagyása az étkezés egyik formájává vált, számos előnnyel járva.

Kapcsolódó hírek

Ha megkeressük a szótárban a "böjt" kifejezést, akkor az első dolog az ételek és/vagy italok teljes vagy részleges tartózkodása lesz, bizonyos esetekben vallási okokból. Ebben a széles kifejezésben azonban az időszakos böjt az utóbbi években egyre inkább előtérbe kerül, mint egy másik étkezési mód, amelyet mindig jó ételbázis kísér.

Történelmileg önkéntelen böjt volt a vadász ember idején: ha volt étel, ehettek, és ha nem, akkor böjtölniük kellett; Könnyű volt, de nem ellenőrzött, és ezekben az esetekben a böjt óráktól több napig tarthatott. Jelenleg a legjelentősebb az önkéntes böjt a vallási, de az időszakos böjt híveit szerzi az emberi egészségre gyakorolt ​​lehetséges előnyei miatt.

Ma elmagyarázzuk, mi is az a szakaszos böjt, milyen előnyökkel jár és hogyan tudjuk kontrolláltan gyakorolni.

Mi a szakaszos böjt

Szaggatott böjt, ahogy a neve is sugallja, nem totális és kontrollálatlan gyors, hanem önkéntes és átgondolt. Bár ez a fajta böjt az első 12 óra után bizonyos előnyökkel járhat, anélkül, hogy ételt fogyasztana, a legjobb, ha legalább 16 órán át, sőt akár 24 vagy 36 órán keresztül böjtölünk, amint ezt később kifejtjük.

Bár korábban sokan úgy vélték, hogy az időszakos böjt számos károsodást okoz az emberi testben, különösen a sportteljesítmény szempontjából, kb. száműzött mítoszok egyesével az elmúlt néhány évben.

A szakaszos böjt mítoszai és lehetséges előnyei

Például az a szakaszos böjt okozhatja a az anyagcsere lelassulása, vagy akár azt is okozhatja az ilyen böjt izomtömeg csökkenés. Mindkét mítosz a saját súlya alá esik, mivel ezt a fajta böjtöt önkéntelenül gyakorolták a paleolit ​​időkben, amikor az emberek vadászni mentek. Ha e két helyzet bármelyike ​​valóban bekövetkezik, a vadászok nem bírtak volna ki órákat és sokkal kevesebb napot élelem után kutatni, mint régen.

Mintha ez a logika nem lenne elég, a A tudományos tanulmányok is ellentmondanak a mítoszoknak. Egyrészt egy, az Annals of Thoracic Medicine című folyóiratban ebben az évben megjelent munka kimondja, hogy az időszakos böjt növeli az orexin - egy neurotranszmitter - termelését, amely növelné az anyagcserét (nem csökkentené, mint azt gyakran gondolják). Másrészt meg kell jegyezni, hogy a három nap teljes böjt lassítaná az anyagcserét, bár az American Journal of Clinical Nutrition 1987-ben publikált tanulmánya szerint csak 8%.

Másrészt, ami az izmokat illeti, a kutatások olyan következtetésekre is jutottak, amelyek teljesen ellentétesek a legelterjedtebb mítoszokkal: a szakaszos koplalás csökkentheti az izomvesztést, és növeli a zsírvesztést - derül ki az Obesity Reviews című, 2011-ben megjelent munkából.

Végül meg kell jegyezni pár mítosz többet az időszakos böjtölésről: ami növelheti a hipoglikémia vagy alacsony vércukorszint, vagy akár okozhat is súlygyarapodás (lehetséges visszapattanó hatás, miután túl sok órát töltöttek el étkezés nélkül). A valóság az, hogy az időszakos éhgyomor még a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél is javítja az inzulinérzékenységet. Kivételt képeznek a hipoglikémiára vagy alacsony vércukorszintre hajlamos egyének, akikre még mindig nincs bizonyíték. Azt is meg kell jegyezni, hogy a cukorbetegség elleni gyógyszerek, például az inzulin szedésekor az időszakos böjtölést szigorúbban kell szabályozni a szükségtelen kockázatok elkerülése érdekében.

Végül a súlygyarapodás, ez kevés logikájú mítosz. Ha a böjt után újra eszik, nem növekszik az éhség, és valójában az időszakos böjt több alkalommal is bizonyítottan jó módszer a fogyáshoz, amint azt az International Journal of Obesity 2015-ben megjelent munkája megállapította.

Milyen típusú szakaszos böjt van

Az időszakos böjt gyakorlásának többféle módja van, bár ma csak a leggyakrabban gyakorolt ​​módszereket fogjuk megnevezni.

12 órás gyors

A könnyebb módja a szakaszos böjt gyakorlása, és hogy sok mindent megteszünk anélkül, hogy észrevennénk, az a 12 órás gyors: elég az ajánlott nyolc órát éjszakánként aludni, viszonylag korán (8: 00-20: 30 óra körül) vacsorázni, és másnap reggelizni reggel 8: 00-kor vagy 8: 30-kor. Ebben az esetben arról lenne szó, hogy a tipikus böjt ablakot kissé kinyitjuk, csak valamivel korábban vacsorázunk, vagy kicsit később reggelizünk. Mint mondom, sok egyén már napi szinten elvégzi ezt a "gyors" dolgot anélkül, hogy tudatában lenne.

16 órás gyors

Bár ez a kezdeti böjt már más egészségügyi előnyökkel járna, szükséges lenne egy lépéssel tovább lépni a szakaszos koplalás 16 órás koplalással vagy 16/8 koplalással. Bár többféle módon is megtehetjük, a legegyszerűbb az előző esethez hasonló lenne: vacsora 20:00 vagy 21:00 körül, és csak délután 12: 00-kor vagy másnap 13: 00-kor ebédeljen. Más módszerek a vacsora és a reggeli előrehozásának egy kicsit kiküszöbölése lenne (enni 15:00 körül és reggelizni másnap reggel 7 órakor), vagy délután 6: 00-kor uzsonnázni, és nem enni semmit reggelig a szokásosnál kicsit később, 10:00 körül.

Személyesen, az egyetlen módszer, amit kipróbáltam magam párszor ez a fajta 16 órás gyors, általában a szokásosnál bőségesebb vacsora után (hétvégén). Éhség idején általában tanácsos vizet, infúziókat vagy akár kávét inni cukor, tej vagy bármely más társ nélkül (és általában elég jól működik).

Hosszabb böjt

Másrészt a szakaszos böjt másik lépése a 24 órás gyors, más néven Eat Stop Eat, egy olyan böjt, amelyet hetente egyszer vagy kétszer, és nem egymást követő napokon ajánlanak. Ebben az esetben kétféle módon lehet megtenni, például 20:00 körül vacsorázni, és másnapi vacsoráig nem enni többet; vagy reggel 8:00 körül reggelizik, és csak másnap ugyanabban az időpontban étkezünk.

Végül itt van a alternatív napi böjt, 5: 2 böjt vagy alternatív nappali böjt. Ez a fajta böjt kissé eltér a korábbiaktól, mivel két napi, napi 500-600 kcal-ra korlátozott kalóriafogyasztást tartalmaz, hetente kétszer, ötnapos fogyasztással felváltva, mindenféle korlátozás nélkül. Ez a böjtforma a legnépszerűbb az angolszász országokban, és bizonyos jellemzőkkel rendelkezik az Eat Stop Eat esetében, például az, hogy hetente kétszer nem végezhető el, és mindig váltakozik a szokásos ételfogyasztás napjaival.