Szervezetének szénhidrátok, fehérjék és zsírok keverékére van szüksége anyagcsere-aktivitásának és fizikai szükségleteinek táplálásához. Noha nincs mindenki számára tökéletes egyensúly, az Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet Igazgatótanácsa az összes tápanyag számára elfogadható teljes kalóriabevitel-tartományt kínál. Az elfogadható makroelem-eloszlási tartományként ismert kézikönyv segíthet az étrend megtervezésében.
Szénhidrátok és cukor
Az IOM szerint a szénhidrátoknak a teljes kalóriabevitel 45–65 százalékát kell kitenniük. 2000 kalóriás étrend esetén ez a tartomány napi 900-1300 kalóriát jelent. A cukor egyszerű szénhidrát, amely jó és rossz is lehet az étrendben. A természetes gyümölcs- és zöldségcukor előnyös, de a hozzáadott cukrok, például a szódában találhatóak, növelhetik a cukorbetegség és a súlygyarapodás kockázatát. A hozzáadott cukrokat a teljes kalóriabevitel 5-15% -ára kell korlátozni - írja a MayoClinic.com.
Fehérje
Az IOM szerint a fehérjének a teljes kalóriabevitel 10–35 százalékát kell tartalmaznia. Ezért egy 2000 kalóriás étrendnek 200 és 700 kalóriát kell tartalmaznia e tápanyagból. A fehérje AMDR-je sokkal szélesebb, mint a másik két makrotápanyag, és nagymértékben aktivitástól függ. A sportolóknak és más nagyon aktív egyéneknek nagyobb mennyiségű fehérjét kell fogyasztaniuk a sérült izomszövet helyreállítása és az új szövetek szintézisének elősegítése érdekében, tévedve az AMDR felső végén.
Zsír
Az IOM szerint a zsírnak a teljes kalóriabevitel 20–35 százalékát kell kitöltenie, ami napi 2000–700 kalóriát jelent 2000 kalóriatartalmú étrend esetén. A másik két makrotápanyaghoz hasonlóan a zsír is elengedhetetlen az étrendhez, a vitaminok pedig segítenek a szervek tárolásában, védelmében és energiában. A rendkívül alacsony zsírtartalmú étrend egészségtelen, csökkent hormontermeléshez és a létfontosságú szervek károsodásához vezethet.
Az ideális keverék
Mivel a specifikus tápanyagigény számos tényezőtől függ, nehéz konkrét százalékos ajánlásokat adni. A neves brit atlétikai technikus, Brian Mackenzie úgy véli, hogy az ideális keverék a sportolók számára az, hogy az összes kalória 57 százalékát szénhidrátból, 30 százalékát zsírból és 13 százalékát fehérjéből fogyasztják. Más fitnesz szakemberek általában egy egyszerű 50/30/20 keveréket javasolnak (vagyis 50% szénhidrátot, 30% zsírt és 20% fehérjét). Az IOM AMDR-jében található bármilyen keverék azonban biztosítja a megfelelő táplálkozást.
- Nem minden zsír és szénhidrát, a fogyás kalóriájának számításának váratlan következménye - A
- A tojásban található tápanyagok kalóriák, szénhidrátok, fehérjék és zsírok - InnerDrive
- Banán - szénhidrátok, fehérjék és zsírok Van-e benne cukor
- Megérkezik a Michelob Ultra, az alacsony kalória- és szénhidráttartalmú sör, Empresas del Uruguay
- Vaj, több mint zsír és kalória szeretek rendben lenni