Ha diétáról beszélünk, akkor elkerülhetetlen, hogy ne a kalóriákról beszéljünk, alapvetően azért, mert ha kontrollálhatjuk az étrendünkben lévő kalóriákat, javíthatjuk fizikai megjelenésünket, egészségi állapotunkat és sportteljesítményünket, de annak ellenére, hogy a kalóriákat folyamatosan emlegetik és mindennap népszerűbbek, vannak, akik nem tudják, hogy mi a kalória és hogyan működik, ebben a cikkben tisztázzuk a kalóriákkal kapcsolatos leggyakoribb kétségeket.

candela

Mielőtt részleteznénk és jobban megértenénk ezt a témát, meg kell értenünk, mi az alapanyagcsere sebessége, a ritmus bazális anyagcsere az a legkisebb energiaérték, amelyre egy sejtnek szüksége van a túléléshez. Ezt a minimális energiát a sejtek alapvető anyagcsere-funkciók, például légzés elvégzésére használják fel.

Nagyon egyszerű példa egy olyan emberre, aki kómába kerül, annak ellenére, hogy az illető mozdulatlan és mozgás nélküli, nyilvánvalóan nincs szüksége energiára, mert inaktív, de teste továbbra is működik, hogy életben tartsa és teljesítse alapvető funkciói, mint például a légzés., hogy a minimális energiamennyiséget bazális anyagcsere-sebességnek nevezzük, és hogy a minimális energiát a szervezet főleg táplálékkalóriákkal biztosítja.

Mi a kalória?

A kalóriák olyan mértékegységek, amelyek jelzik azt az energiát, amelyet egy élelmiszer adhat nekünk. Ha azt mondjuk, hogy egy élelmiszer 100 kalóriát tartalmaz, akkor nem a súlyára vagy a hosszára, hanem az energia mennyiségére utalunk, amelyet az étel biztosítja számunkra a testünket, mivel a testnek napi mennyiségű kalóriára van szüksége funkcióinak ellátásához és életben maradásához, valamint a kalóriák energiát adnak mindennapi tevékenységeink elvégzéséhez. Valójában az élet függvényeinek mindegyikéhez energiára van szükség, a sétától az álmodozásig.

Mondhatni, hogy a kalória az az üzemanyag, amellyel az emberi test működik.

Például, ha egy személynek napi 2000 kalóriára van szüksége, és közepes almát fogyaszt, akkor körülbelül 50 kalóriával látja el a testét, és minden alkalommal, amikor egész nap ételt fogyasztunk, kalóriákkal járulunk hozzá testünkhöz funkcióinak ellátásához.

Minden kalória azonos?

Annak ellenére, hogy az embereknek minimális napi kalóriára van szükségük, meg kell értenünk, hogy nem minden kalória egyforma, és attól függően, hogy ezek a kalóriák honnan származnak, pozitív vagy negatív hatást gyakorolhat testünkre.

Mitől lehet egy étel kalóriát tartalmazni?

Miért vannak olyan ételek, amelyek több kalóriát tartalmaznak, mint mások? A legtöbb étel és ital kisebb-nagyobb mennyiségben tartalmaz kalóriát, minden a táplálkozási összetételükön múlik, 4 olyan elem létezik, amely energiával táplálja az emberi testet, de ebből a négyből csak három szolgáltat tápanyagot.
Ezek a következők: szénhidrátok, fehérjék és zsírok. A negyedik elem az alkohol, amely az energián kívül semmilyen tápanyagot nem biztosít, emiatt üres kalóriának is nevezik.

Minden elem gramm kalóriamennyiséget biztosít számunkra:

  • Szénhidrát 4 kilokalória/gramm
  • Fehérjék 4 kilokalória x gramm
  • Zsír 9 kilokalória x gramm
  • Alkohol 7 kilokalória x gramm

Étkezési tervünk kialakításakor figyelembe kell venni, honnan származnak a kalóriák céljaink és életstílusunk szerint, például egy sportoló ember több kalóriát fog fogyasztani ahhoz képest, aki nem sportol, mert a kalóriakiadás nagyobb.

Ezeknek az extra kalóriáknak elsősorban fehérjékből és szénhidrátokból kell származniuk, mivel az edzés során a fő energiaforrás a szénhidrátokból származó izomglikogénként tárolt glükóz lesz, és megfelelő fehérjeszükségletre lesz szükségünk az izomszövet helyreállításához.

Sajnos manapság sokan fogyasztanak olyan kalóriákat, amelyeket nem fognak elkölteni, és hogy sok ilyen kalória feldolgozott élelmiszerekből származik, amelyek gazdag cukorokban és transzzsírokban tartalmaznak, ezek az "ételek" nagyon kalóriatartalmúak, nem adnak tápanyagot, nem kielégítőek és ha ez nem lenne elég, ha feleslegben fogyasztanák, károsak az egészségre.

Rosszak a kalóriák?

A kalóriák önmagukban nem rosszak, ha megnézzük az étel kalóriáit, meg kell vizsgálnunk, honnan származnak ezek a kalóriák, és ha ezt a kalóriamennyiséget el fogják költeni, mivel a túlzott napi kalóriabevitel hízni fog, a felesleg A kalóriamennyiség önmagában nem szűnik meg, ha állandó kalóriatöbbletünk van, ezek a kalóriák zsírként felhalmozódnak a zsírszövetben, hogy energiát adjanak a jövőben arra az esetre, ha hosszú ideig táplálék nélkül maradunk.

Korábban ennek nagy előnye volt, mivel az étel korlátozott volt, és nem volt lehetőség minden nap enni, és a böjt időszakában táplálkoznánk az energia tartalékainkkal (zsír), de ma ennek nincs sok értelme, mivel a legtöbbünk étele belül van elérni.

Hány kalóriára van szükségünk?

A kalóriák mennyisége személyenként változó, az ember kalóriaigényének meghatározása elsősorban a nemen, a magasságon, az életkoron és a napi fizikai aktivitáson alapul.

Egyszerű képlet: ha súlyát x 14-18 fontban megszorozzuk a napi fizikai aktivitásunkkal, annál aktívabbak a magasabb számok, például 160 font x 16 = 2569 kalória.

Az egyik legmegbízhatóbb képlet az ember kalóriakiadásának kiszámításához a Harris-Benedict, Ez a legmegbízhatóbb képlet, mert figyelembe veszi az ember alapvető adatait, például a nemet, a súlyt, a magasságot és az életkort. Ily módon a számítás pontosabb lesz.

Férfiak BMR = (10 x súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) + 5
Nők BMR = (10 x súly kg-ban) + (6,25 × magasság cm-ben) - (5 × életkor években) - 161

A később megadott eredményt megszorozzuk az alábbi táblázatban látható értékekkel, a napi fizikai aktivitásunktól függően.

Kevés vagy egyáltalán nincs testmozgás Napi szükséges kalória = BMR x 1,2
Könnyű testmozgás (heti 1-3 nap) Szükséges napi kalória = BMR x 1 375
Mérsékelt testmozgás (heti 3-5 nap) Napi szükséges kalória = BMR x 1,55
Erős testmozgás (heti 6-7 nap) Szükséges napi kalória = BMR x 1725
Nagyon erős testmozgás (naponta kétszer, nagyon kemény edzés) Napi szükséges kalória = BMR x 1,9

Tippek

Az étrendünkhöz választott élelmiszerek megválaszolásakor valódi ételekre kell támaszkodnunk, amelyek tápanyagot biztosítanak számunkra, mivel ezek segítenek az egészségünk javításában, és több életerővel leszünk.

A szerzőről

OSWAL CANDELA
Személyi edző vagyok, és elsősorban a zsírvesztésnek és a testépítésnek szentelem magam. Segítek azoknak, akik táplálkozással és fizikai edzéssel igyekeznek javítani fizikai alakjukon vagy sportcélon.

Interakciók az olvasókkal

Csatlakozz a beszélgetéshez

- mondta Diego Velasquez

Nem mentség, én már jól kiszámoltam, és körülbelül 3000 kalóriát ad, mert most az a kérdés, hogy hogyan ehetem meg ezt a mennyiséget, milyen ételeket javasolsz enni? És ha elmagyarázza nekem, mi a fehérje jelentősége?

- mondta Diego Velasquez

Szia Oswal, összesen 1022 945 kalóriát adott tesóm, 16 éves vagyok, kb. 145 fontom van, és erős fizikai tevékenységet folytatok, mivel focizok, sovány vagyok, most kezdtem el izmokat építeni, nem? szerintem ezekre a kalóriákra van szükségem? Vagy tévedek? várok a válaszodra.

Alban mondta

Szia Oswal! Nagyon figyelemmel kísérlek, mindez számomra új és felmerült egy kérdés. Kalóriadeficitben vagyok, a képlet megadja, amit gondoltam, körülbelül 3000 kalóriát, és a hiány 1600 körül van, megpróbálok jól étkezni, de felmerül a kétség, hogy egy ideje még nem csökken a derekam (pansa), csinál kisebb súlyt heti 1kg sebességgel és a kérdés az, hogy hol fogyok?

- mondta Oswal Candela

Helló, Alban, jó úton jársz, a zsír világszerte elveszik, az történik, hogy a hasi területen van a leghosszabb idő, mert ott halmozódsz fel jobban, de ha elveszik, akkor csak folytassa és apránként tovább halad előre, egy ölelés!

- mondta Jose

Helló cukorbetegek fogyaszthatunk fehérjeport, vagy mit ajánl

- mondta Thomas

Oswal köszi az összes információt, jót teszel mindazoknak, akik életmódot akarnak változtatni, vagy gondoskodni akarnak magukról. Sok sikert és üdvözletet az argentin Mendoza

- mondta Oswal

Köszönet Tomásnak, hogy része volt ennek a közösségnek, egy ölelés!

- mondta Aaron Gomez

Köszönöm Oswalnak a velünk megosztott összes információt, nagyon hasznos volt számomra.

- mondta Oswal

Örülök, hogy az információ hasznos, egy ölelés!

- mondta Victor Veliz

Jó estét, a nevem Víctor, és az információit és a videót is nagyon hasznosnak találtam.
A képlettel számolva 2 429 625 kalóriát kapok
A kérdésem az a kalória, amire szükségem van, elfogyaszthatom őket a három étkezés során, vagyis reggel, délután és este?
Vagy hogy működik

- mondta Aaron Gomez

Mi van barátom:
Ha az összes kalóriája 2 429 625, akkor ezeket kell naponta elfogyasztania, három étkezésben, 800 kalóriában (kb.).

- mondta Oswal

Igen, bár általában jobb, ha a nap folyamán az éhségérzetednek megfelelően állítod be, szokás, hogy az ebéd a nap kalóriatartalmú étele, a többi pedig kissé alacsonyabb, de ez az érzéseidtől, üdvözletedtől függ!

- mondta Oswal

Valóban, hogy elérje a célját, figyelembe kell vennie a kalóriákat, és az életmódjának megfelelően kell beállítania (3-5 étkezés)!