Ebben a bejegyzésben megtanítunk néhány kulcsot az étrend felépítéséhez, és megtudjuk, hogyan kell enni egy aktív kerékpárosnak edzés előtt, alatt és után.
Ha el akarja kezdeni a képzést, tanuljon hogy kell a biciklis etetése az ájulás vagy gyengülés elkerülése érdekében a tevékenység során. Tubiciurbanában, a klasszikus kerékpárok online vásárlásának üzletében megtanítjuk az étkezés megtervezésének fontosságát a gyakorlás előtt, alatt és után. Ez megőrzi az elméd és a tested egészségét.
A kerékpáros étrendjébe beletartandó napi ételek
A kerékpárosok étrendjének meg kell őriznie az egyensúlyt a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok között (legalább 30% zsír, 55% szénhidrát és 20% fehérje). A aerob energiafelhasználás a pedálozás során magas, és a rossz etetés azt eredményezi, hogy a teljesítmény csökken. Ennek oka az, hogy a testnek nem lesz honnan szereznie a működéséhez szükséges energiát teljes mértékben.
Ha a városi kerékpározást hobbiként vagy szakmai tevékenységként vette figyelembe, fontos, hogy étkezése előtt, alatt és után megtervezze étkezését. Biztosítania kell, hogy többek között gyümölcs, zöldség, gabonafélék, kenyér, csirke, banán, pulyka kerüljön a szervezetébe. Szükséges elegendő mennyiségű vizet inni és rázni a folyadék gyorsabb elvesztésének elkerülése érdekében.
Mielőtt elkezdené az edzést, vagy kimenne egy pályára városi kerékpárjával, legyen az közepes vagy hosszú távú, ajánlott egyél uzsonnát. Kerülje az alacsony kalóriatartalmú vagy diétásként megjelölt híres energiasávokat, mivel ezek sok cukrot és kevés fehérjét tartalmaznak. Próbálja meg elkészíteni saját táplálkozási bárjait, vagy fogyasszon gyümölcsöt vagy finom természetes levet, hogy hátrányok nélkül folytassa az utat.
Néhány alapvető étel a kerékpáros étrendjében:
- Főzőbanán: Fehérjében gazdag és edzés után segít visszanyerni az energiát.
- Alacsony zsírtartalmú felvágottak: Törökország, sonka, sajt.
- Tonhal: Magas fehérjeérték, alacsony zsírtartalom. Optimalizálja az immunrendszert és a teljesítményt, lehetővé téve a test gyorsabb helyreállítását.
- Csirke/pulyka/tojás: Magas fehérjetartalma és alacsony zsírtartalma, jó a koleszterinszint szabályozásában és a szív- és érrendszeri balesetek megelőzésében.
- Zöldségek: Sárgarépa, gomba, retek, brokkoli, uborka, kukorica, spenót.
- Falatozás: Keserű étcsokoládé, dió, gyümölcs, joghurt, mandula.
- Italok: Természetes gyümölcslevek, turmixok, víz, csokoládéital, kókuszvíz.
Kerékpáros etetése: Tippek edzés előtt, alatt és után
A kerékpárosnak energikusnak kell maradnia az úton, hogy elkerülje a stabilitás elvesztését vagy a test gyengülését. Fontos, hogy a biciklin végzett tevékenységek szerint étkezzünk, kezdjünk-e kerékpározást, versenyeket vagy városi útvonalakat. Például egy olyan személynek, aki versenyeken versenyez, más a felkészülése, mint a hegyikerékpárosoknak vagy a városi kerékpárosoknak.
Ismerje az anyagcseréjét és meghatározza az Önnek leginkább megfelelő ételeket. Ez alapján hozzon létre egy menüt, amely kielégíti ezeket az igényeket, beleértve néhány, a fentiekben tárgyalt ételeket.
Általában néhány egyszerű étkezési tippet kell alkalmazni a városi kerékpáros edzés előtt, alatt és után. Szeretne tudni néhányat közülük? Menjen át ezen a listán.
1- Tervezzen egy erős étkezést intenzív edzések előtt
A kiképzés fontos felhalmozza az energiát és ez az étel jól emészthető. Ezért ajánlott a főételeket 2-3 órával az edzés megkezdése előtt elfogyasztani, hogy elkerüljük az emésztési problémákat vagy a kerékpáron érzett kellemetlenségeket. A legjobb az, hogy magas a fehérjetartalma, például néhány javaslat: pár tojás, gabonafélék, pirított édesburgonya, teljes kiőrlésű pirítós paradicsommal és olívaolajjal vagy túróval és paradicsommal töltött avokádó.
Ha néhány perccel az indulás után elfogyaszt valamit, annak könnyűnek kell lennie, például a természetes snack gyümölccsel vagy könnyű süti.
2- Legyen magas fehérjetartalmú kombinált étkezési lehetősége
Néhány étel jó adag fehérje, tápanyagok és ásványi anyagok Alapvető fontosságúak: csirke, tojás, pulyka, sovány tej, túró, görög joghurt, lazac és tonhal. Ez tartalmazza a reggelit, ebédet vagy vacsorát. Ezen ételek egyik pozitívuma, hogy hosszabb ideig teltségérzetet produkálnak.
3- A hidratálás elengedhetetlen az edzés alatt és után
A hidratálás kulcsfontosságú az edzés előtti és utáni edzés során, mivel sok víz veszít izzadás formájában, valamint energia. Mindig legyen folyadéktartalma, ha biciklizni megy, soha nem hiányozhat egy üveg víz. Íme néhány ital lehetőség a folyékony étrend kipróbálására:
- Izotóniás italok: Az edzés során elvesztett elektrolitok visszanyerése érdekében fogyasztják őket. Vannak olyan népszerű kereskedelmi márkák, mint a Gatorade vagy a Powerade. A probléma az, hogy túl sok cukrot és kalóriát tartalmaznak, és súlygyarapodáshoz vezethetnek. Fogyasszon olcsóbb és természetes izotóniás italokat, mint például a kálium- és magnéziumtartalmú kókuszvizet.
- Étel remeg: Tejtermékekkel fehérje hozzáadásához vagy természetes gyümölcsökhöz, joghurthoz, fagylalthoz és szeletelt banánhoz készíthetjük.
- Természetes gyümölcslevek: A narancsot, epret és piros gyümölcsöt fogyasztóknak nagyon ajánlott.
- Csokoládé ital: Jó lehetőség edzés után mindaddig, amíg zsírszegények és nem fogyasztanak többet 225 gr-nál.
4- Készítse el saját izotóniás italát és snackjeit
Kerülje a rágcsálnivalókat vagy az ízesített sportitalokat, azok elvégzik a dolgukat, és maximálisan megtartják a testet. A probléma az, hogy cukrot tartalmaznak és feldolgozásra kerülnek, ami rontja annak természetes hatásait. Készítse elő saját energiabárjait és harapnivalóit a túrák szüneteihez. Például szedhet mandulát, diófélék, kockára vágott alma mogyoróvajjal, zöldségrudakkal és egyebekkel.
Javasoljuk továbbá, hogy megtanuljon saját izotóniás italokat készíteni az energia visszanyerésére az út során.
5- Keressen kényelmes menüket az elkészítéshez
Ne bonyolítsa magát bonyolult menükkel reggelire, ebédre és vacsorára, tervezzen egyszerű ételeket az elkészítéséhez. Például saláta adagok grillezett csirkével, garnélarák tésztával, sült burgonyával, fehér kenyér szendvics, birsalma paszta, zabpehely sütemények, pirított zöldségek.
6- Kávé vagy tea reggel energiára
A kávé és a zöld tea olyan italok, amelyek késleltetik a fáradtságot, felébresztenek és javítják a teljesítményt. A koffein egy idegstimuláns, amely elősegíti a reggeli aktivizálódást, miközben a tea segít megtisztítani a testet és antioxidáns.
7- Kerülje a sült ételeket vagy a túl sok fűszerezést tartalmazó ételeket
A legjobb dolog az, hogy a kerékpározás előtti első étkezés során nem tartalmaz sült ételeket vagy ócska ételeket. Kerülje a túl fűszeres készítményeket is, amelyek rosszul tudnak összpontosítani a gyomorra. Abban az időben nincs kolbász, vaj vagy margarin, mivel ennek következménye az emésztés lelassulása.
Kerülendő hibák fogyasztása
- Tartalmazza a soha nem tesztelt ételeket: Kerülje a hirtelen kísérletezést új fűszerekkel vagy egzotikus ételekkel, amelyek nem tetszenek az útvonalon.
- Felesleges sportkiegészítők használata: Ne tartalmazzon kiegészítő italokat vagy turmixokat cél nélkül. Tudja meg, hogy kényelmesek-e Önnek, mivel gyakran gazdag cukorokban és rossz zsírokban.
- Nehéz evés edzés körül: Mindig legyen harapnivaló ételként, mielőtt elmegy edzeni a kerékpárjával.
- Túlzni a szálat: Táplálkozási rostok és gabonafélék ellenőrzése.
- Nem figyel az edzés utáni időszakra: Ebben a szakaszban fontos gondoskodni az élelemről és a hidratációról az izmok megerősítése és a test helyreállítása érdekében.
Reméljük, hogy ez az útmutató segít megérteni, milyen legyen a kerékpáros étrendje. Ossza meg velünk a megjegyzéseket a kedvenc menükről a kerékpározás előtt és után. Látogasson el az online áruházba, és ellenőrizze az összes javaslatot a kerékpár alkatrészekről, az éjszakai fényekről, a kosarakról, a csapat nyergéről és egyebekről.