Sport kiegészítésről beszélünk a kerékpározás gyakorlatában.

sportkiegészítőket

- Ez kémiai szar, egészségesen étkezem. - Kimegyek néhány dióval és egy banánnal. - Ahol lehet egy jó sonkás szendvicset ... és egy sört. Mindannyian hallottuk az előző mondatokat, és ezek a szóbeszéd útján továbbított URBAN LEGEND részei. Az edzés hiányának, a gigantikus szektornak, bármely sporttevékenység gyakorlójának terméke.

Véleményünk drasztikusan megváltozna, és kétszer is meggondolnánk, mielőtt elmennénk egy banánnal vagy borítékkal, ha világosak lennénk 3 alapvető fogalomban:

  • EMÉSZÉSI IDŐ
  • A test fenntartási kapacitása
  • ENERGIAFORRÁSOK

  • ÉLELMISZER EMELÉSI IDŐ
  • TESTENERGIA-TARTALÉK KAPACITÁS
  • ÉLELMISZEREK ENERGIA-HOZZÁJÁRULÁSA
  • MIÉRT, MIKOR ÉS HOGYAN KELL SZEDNI A SPORTKIEGÉSZÍTŐKET?
  • A SPORTKIEGÉSZÍTŐK HASZNÁLATÁNAK STRATÉGIÁI
    • További kapcsolódó cikkek

ÉLELMISZER EMELÉSI IDŐ

Mindannyian tisztában vagyunk azzal, hogy az emésztés révén testünk megszerzi azokat a tápanyagokat, amelyeket az élelmiszer tartalmaz, vagyis a rész kivonását érdekes élelmiszer.

Amíg az étel nem jut át ​​a gyomorból a belekbe, addig nem használjuk ki a "hasznos anyag" előnyeit; és ez a folyamat GASTRIC EMPTYING néven ismert.

Érdekelnek a különböző ételek gyomorürítési ideje:

Folyadékok: kevesebb, mint 2 óra.

Szénhidrátok: kevesebb, mint 2 óra.

Fehérjék: 2 és 4 óra között.

Zsírok: több mint 4 óra.

De amikor az étel összekeveredik és együtt éri el a gyomrot (normál étkezés), a gyomor ürítési ideje 4-6 óra.

Következtetés: utolsó étkezésed energiával járhat a testeden TÖBB ÓRÁT UTÁN az edzés befejezése után.

Gyakorlati példa: úton vagyunk az országúti kerékpárral, és megállunk a barátainkkal egy italért egy bárban.

Paco választ egy sonkás szendvicset, mert 2 órás pedálozás után kezd némi lustaságot észlelni, és még mindig az út közepén tartanak. Ennek a finom szendvicsnek az emésztése 3 és 5 óra között lesz ... vagyis ha Paco szerencsés, akkor annak a szendvicsnek az energia hozzájárulása akkor lép életbe, amikor már nincs rá szüksége: amikor otthon van.

Juan úgy döntött, hogy egy energiagélt vesz igénybe (szénhidrátösszetétele tökéletes arányban), így az energiát gyorsan megérkezik, és hazafelé tarthatja.

TESTENERGIA-TARTALÉK KAPACITÁS

Alkatrészenként haladunk, és hogy jól megértsétek, összehasonlítjuk testünket egy gépjárművel. A benzinünk az SZÉNHIDRÁTOK, és a testben tárolva hívják őket GLIKOGÉN. 2 "benzintartályunk" van.

  • IZOMOK, amikor a glikogén felhalmozódik az izmokban akkor hívják Izmos glükogén.
  • MÁJ, amikor a glikogén felhalmozódik a májban ismert MÁJ GLIKOGÉN.

A normális egyén között tárolhat 300 és 400 grs GLIKOGÉN; ebből hozzávetőlegesen:

- 100grs. a májban tárolódnak.

- 300grs. izomban tárolódnak.

A jól képzett egyén között tárolhat 700 és 800 gramm GLIKOGÉN; ebből hozzávetőlegesen:

- 200grs. a májban tárolódnak.

- 600grs. izomban tárolódnak.

A fentiek figyelembevételével és annak tudatában:

Intenzív gyakorlatokban, amelyeket képzetlen sportolók, tudom 3-4 g/perc sebességgel fogyasztanak glikogént, oly módon, hogy ha a gyakorlat elhúzódik, akkor 2 órán belül kimeríti a glikogén tartalékot.

A kimerültség mértéke függ a gyakorlat intenzitásától és az edzés megkezdése előtt az izmokban tárolt glikogén mennyiségétől.

15 perc alatt a nagyon intenzív testmozgás 60% -tól 70% -ig kimerülhet az izmokban tárolt glikogén. A teljes kimerültség 90 perc vagy annál kevesebb erőteljes testmozgás után következhet be. Ha egyszer kimerült 48 órára van szükség a foglalások pótlásához glikogén az izmokban.

ENERGIA-HOZZÁJÁRULÁS ÉLELMISZERBŐL

A testmozgáshoz szükséges energiát a 3 fő makrotápanyag nyeri:

Szénhidrátok, fehérjék és zsírok.

Lássuk, hogyan működik ezeknek a makroelemeknek az energiává történő átalakulása a testünkben:

- Szénhidrátok: Az állóképességi sportokban (kerékpározás) az a legtöbbet használt energiaforrás. Minél nagyobb az intenzitás, annál nagyobb szükség van a GLYCOGEN-re, és annál több szénhidrátot fogunk elkölteni.

A szénhidrátok kalóriabevitele: 1 gr = 4 kalória.

-Zsírok: zsír a leghosszabb ideig tartó áramforrás de azzal a problémával, hogy égése nagyon lassú.

Meg kell különböztetni a "jó zsírokat" vagy a POLÍRTELÍTETLENET (folyékonyak) és a "rossz zsírokat" A TELÍTETTektől (szilárdak); az ideális energia hozzájárulást a JÓ ZSÍROK teszik.

Ha nem azért fogyaszt zsírokat, mert úgy gondolja, hogy hizlalnak, akkor hibát követ el, a jó zsírok nagyon fontos energiaforrások, és a napi étrend legfeljebb 30% -ának kell lenniük.

Kalóriabevitel zsírból: 1 gr = 9 kalória.

- Fehérjék: testünk NE használjon fehérjét energiához. Ezek az anyagok az izomszövet építéséhez, valamint egyes hormonok és enzimek újraszintéziséhez.

Kalóriafogyasztás fehérjéből: 1 gr = 4 kalória.

MIÉRT, MIKOR ÉS HOGYAN KELL SZEDNI A SPORTKIEGÉSZÍTŐKET?

Most már tudod, mennyi időbe telik, amíg energiát tudsz használni az ételről, milyen ételek hasznosak a kerékpározáshoz, és hány tartalékod van.

Nyilvánvaló, hogy a SPORT-KIEGÉSZÍTŐK segítsége nélkül nem fog sokáig bírni lovagolni, vagy legalábbis jó szinten lovagolni (ne beszéljünk a versenyről).

A SPORTKIEGÉSZÍTŐK HASZNÁLATÁNAK STRATÉGIÁI

1. lépés: töltse fel a glikogénkészleteit. Ez egyszerű és összetett szénhidrátokban gazdag vacsorát és reggelit jelent.

Az egyszerűek gyorsan felszabadítják az energiát (a tevékenység elején használod), a bonyolultak lassan (a nap folyamán).

Ne feledje, hogy a reggeli energiájának felhasználásához be kellett fejeznie azt, ezért ki kell számolnia, hogy a tevékenység megkezdése előtt hány órával kell reggeliznie.

2. lépés: A teszt kezdetétől számított 1 órán belül vegyen egy energiadarabot, hogy energiája rendelkezésre álljon, amikor a glikogéntartály kiürülni kezd.

3. lépés: A testmozgás órájától kezdve át kell állnia a gélek fogyasztására, mivel összetétele megkönnyíti az energia szinte azonnali felhasználását.

Felhívjuk figyelmét, hogy 1 gél csomag tartalmaz kb. 20gr szénhidrátok.

4. lépés: miután a tevékenység befejeződött, és a kezdeti glikogénszint helyreállításához ajánlott szénhidrátot turmixolni. Ugyanezt elérheti úgy is, ha szénhidrátban gazdag ételt fogyaszt, de megvárja az egész emésztési folyamatot.

És most igen, most van az, amikor fehérjét fogyaszthat az izomkárosodás helyreállításához.

Az alábbi táblázatban láthatja az ajánlott szénhidrátbevitelt a testmozgás minden egyes időpontjára.

* A sportkiegészítők túlnyomó része 100% -ban természetes növényi alapú termékekből áll, amelyek vegánok számára alkalmasak.