"A sietség társadalmában az, aki lassan jár, egyedül jár". Josep Cunill
- A TAKTIKAI SZOBA
- MAGAZIN
- Jelentések
- TOVÁBBI JELLEMZŐK
- Klub
- társsá válik
- MAGAZIN
- Futball
- Interjúk
- történetek
- Játék modellek
- Taktikai fogalmak
- Edzőcipő
- Felszerelés
- MÓDSZERTAN
- Testedzés
- Kapusok
- angol
- HERR PEP
- Pep hosszú útja
- Bajnokok útja
- A Camí dels bajnokok
- könyvtár
- Delikatessen
- Phelpstől Boltig
- sport-
Miért nem fogyok, ha edzek?
írta: LOLES VIVES, 2012. október 29. • 11:14
Tudjuk, hogy a testmozgás elősegíti az energiafelhasználás növekedését, ezért lehetővé teszi a zsírégetést és a fogyást.
Ezért tűnik logikusnak azt gondolni, hogy a testmozgás puszta ténye a skálán tükröződik, néhány kilóval kevesebbet ... Ez azonban nem mindig így van.
Nem mindenki reagál egyformán, amikor elkezd edzeni.
Igaz, hogy vannak olyan emberek, akik nagyon jól reagálnak és könnyedén fogynak anélkül, hogy megváltoztatnák az étkezési szokásaikat, de sajnos sok mással ez nem történik meg, és nem csak nem fogynak, de még híznak is.
MIÉRT NEM karcsúsodik?
Különböző okai vannak. Az egyik lehet, hogy az elvégzett tevékenység túl gyengéd, és hogy az elvégzett erőfeszítések nem növelik jelentősen az energiafelhasználást, például Pilates foglalkozások, jóga, torna vagy nagyon igénytelen séták során.
Az is meglehetősen gyakori, hogy a testmozgás megindítja az étvágyat. Nem mindenki fordul elő - vannak, akik ennek ellenkezőjét teszik és kevésbé éhesek -, de gyakori, hogy amikor a mozgásszegény életmódról az aktívabbra válnak, nagyobb az étvágyuk és hajlamosak ennél.
Egy másik gyakori és teljesen kontraproduktív helyzet az, hogy a testmozgás gyakorlatát ürügyként vagy enyhítő tényezőként veszik figyelembe, ha nagyobb mennyiségű ételt fogyasztanak, vagy elfogyasztják az evést vagy a különös kísértés elfogyasztását, "mert már elégettem a kalóriákat". És ami általában történik, ha ezt a hozzáállást alkalmazzák, az az, hogy több kalóriát fogyasztanak el, mint az edzés során elfogyasztottak, eldobva az összes erőfeszítést.
Mondok egy példát: A McDonalds sakkburger 335 Kcal-t (kalóriát) tartalmaz; közepes adag sült krumpli, 340 kalória; és egy 250 ml-es pohár CocaCola, 105 kalória. Összesen: 780 kalória. Nos, egy 75 kilós ember kb. 300 kalóriát költ egy óra torna alatt; 180 kalória egy 30 perces séta során, és ha fél órát kocog, 7 m/km sebességgel, a kiadás 300 kalóriára nő. Ezért a fent említett menü elfogyasztásához el kell végezni az említett három sporttevékenységet, és ezzel csak az lett volna egyensúlyban, amit elfogyasztottak: egyetlen elfogyasztott kalóriát sem használtak volna fel.
Ne feledje, hogy a testmozgás önmagában nem túl hatékony intézkedés a fogyáshoz, különösen akkor, ha magas a túlsúly, és nagyon sokat kell fogynia. Ehelyett azonban kimutatták, hogy jelentősen növeli a fogyás étrendi intézkedéseinek hatékonyságát.
Következtetés: ha hatékonyan akar fogyni, az jó testmozgás, de a jó eredmények eléréséhez elengedhetetlen, hogy párhuzamosan vigyázzon az étrendjére.
MI A LEGJOBB TEVÉKENYSÉG A FOGYÁSHOZ?
Valójában bármilyen fizikai aktivitás növeli az energiafelhasználást és érvényes a fogyásra. Az igazán fontos dolog az, hogy kiválasszuk azt, amelyik a legjobban megfelel az egyes emberek jellemzőinek, igényeinek és ízlésének. A lényeg a mozgás.
Aerob edzés
Ez egyfajta testmozgás, amely mindenki számára elérhető, és amellett, hogy lehetővé teszi a fogyást, hozzájárul a szív- és érrendszer egészségéhez.
Mint ismeretes és közismert, fizikai erőfeszítéseket igényel, amelyek során testünk főként a légzés során megkötött oxigént használja fel energiatermelésre. Először is, az izom-glikogénből, később pedig a zsírból kapja meg azt a helyzetet, amely akkor fordul elő, ha hosszú ideje aktív, és a glikogénkészletei már alacsonyak.
Ezért és a zsírégetés érdekében az erőfeszítéseknek tartósnak kell lenniük. Mindig 30 percnél hosszabb. Az ideális az, ha 45 órát tart, legalább egy órát.
Annak érdekében, hogy az oxigénellátás ne hiányozzon, fontos, hogy jól lehessen lélegezni, ezért a tevékenységet enyhe vagy nem túl nagy intenzitással kell végrehajtani. Fontos, hogy ne hagyja ki a lélegzetét.
Ha az aerob edzést éhgyomorra végezzük, az általában több zsírt éget el, mintha korábban reggeliztünk volna. Mivel az éjszakai éhgyomorra alacsony a glükóz- és inzulinszint, több energiát használ fel a zsír.
Ezerféle módon végezhet aerob edzést: gyaloglás (futópadon vagy az utcán), úszás, kocogás vagy futás, kerékpározás (szabadban, statikus vagy ellipszis az edzőteremben) ... Az edzőtermekben tanítják őket: lépések, fonás, kardiobox, bodypump…. A testmozgás típusát, valamint ritmusát és intenzitását hozzá kell igazítani az egyes emberek fizikai állapotához és jellemzőihez (életkor, súly, patológiák ...).
Testépítő munka
A nagyobb energiafogyasztás elérése érdekében erősen ajánlott az aerob testmozgást egy alakformáló vagy testépítő munkával kombinálni a sovány vagy izomtömeg növelése érdekében.
Az izomtömeg növelése - amellett, hogy szilárdabbá és erősebbé válunk, valamint megtámasztjuk a testünket - lehetővé teszi számunkra az anyagcsere sebességének növelését, mivel annak fenntartásához energiára van szükség. Ne feledje, hogy minél nagyobb az izomtömeg, annál nagyobb az energiafelhasználás.
Ezért, a vélekedéssel ellentétben, a testépítő munka - végezzen súlyokkal, gépekkel, súlyokkal, gumiszalagokkal, ellenzékkel ... - szintén fontos eszköz, amelyet figyelembe kell venni a fogyás edzésprogramjában.
Alacsony hatású, alacsony intenzitású aerob munka - például gyaloglás vagy álló kerékpár végzése - kíméletes alakformáló gyakorlatokkal kombinálva, súlyokkal vagy gépekkel az idősek számára a legalkalmasabb.
Intervallumgyakorlat a legfiatalabbak számára
Ha azonban fiatal vagy, kevés időd van egy hosszú távú tevékenységre, vagy egyszerűen unatkozik a futás, az úszás vagy a kerékpározás, vannak más típusú szórakoztatóbb fizikai tevékenységek is, amelyek kevesebb idő alatt elvégezhetők, és amelyek szintén segít hatékonyan fogyni. Természetesen sokkal nagyobb intenzitással követelik meg őket.
Az egyiket úgy hívják, hogy intervall típusú gyakorlat, amely nagyon magas intenzitású periódusokat váltakozik alacsony intenzitású vagy pihenő időszakokkal.
A focimeccs például intervallum típusú erőfeszítés, mivel a játékos többé-kevésbé hosszú szakaszokat és különböző intenzitásokkal kénytelen futni: legyen az 30 méteres felső sprint, 60 vagy 80 méteres félgázos sprint vagy hosszú gyengéd ügetés ...
Jó tudni, hogy egy professzionális, 75 kg súlyú futballista körülbelül 1600 Kcal-t (kalóriát) költ el egy meccs alatt.
De sokféleképpen lehet intervallumot gyakorolni focizás nélkül. És még rövidebbek is lehetnek, de intenzívebbek is.
Futás: 1 perc kocogás + 20 intenzív másodperc + 1 ’kocogás + 20” intenzív… így tovább, összesen 20 perc futásig.
Kombinálható tetszés szerint. Egy másik példa: 30 másodperc kocogás + 30 intenzív másodperc + 10 hüvelykes popsi vagy sprint ... és ismételje meg a ciklust összesen 15 percig.
Ezeket az intenzitásváltozásokat úszással, kerékpározással, futópadon vagy evezőgépen is meg lehet valósítani ...
Ez a gyakorlat ötvözi az aerob és az anaerob erőfeszítéseket (egyik vagy másik túlsúlyban van a visszanyerés és az intenzitás függvényében), és bár úgy tűnik, hogy miközben végrehajtják, nem enged annyi zsírt égetni, mint hosszú ideig tartó, alacsony intenzitású aerob a testmozgás után az energiafogyasztás több órán keresztül növekszik, ami kedvez a zsírvesztésnek.
Dolgozzon az áramkörben
A hasonló hatás elérésének másik módja különböző tonizáló és/vagy erősítő gyakorlatok végrehajtása áramkörként.
Például 10 gyakorlatot választ: végrehajtása: hasi (1), guggolás, mellkasi merülés, lábdörzsölés, tricepsz, hasi (2), ugrókötél, delták, oldalsó merülés, bicepsz.
A gyakorlatok láncolatához 30 másodperces gyakorlást végez, majd 20 másodperc pihenést és így tovább a tervezett tíz teljesítéséig. 3 percet pihen, és további 2 vagy 3 alkalommal megismétli a kört; 15 perc múlva kész a munkamenet.
Ez a fajta munka mindenféle variációt és gyakorlatot megenged. Ilyen az úgynevezett Tabata módszer, amely egy bizonyos gyakorlat (például guggolás vagy mellkasi dipelés) 20 másodpercig történő teljesítéséből áll, maximális intenzitással, 10 másodpercig pihentetve és 8-szor megismételve. Négy percet vesz igénybe.
Megjegyzem, hogy ez egy nagyon megterhelő munka, és csak jó állapotú emberek számára alkalmas. Csak akkor ajánlom, ha nagyon rövid az idő, mivel mivel egyetlen gyakorlatból áll, csak néhány testizom dolgozik, ezért hiányos.
Miután meghatároztuk a fogyás gyakorlatait, amint azt az elején mondtuk, a fogyás tényleges hatékonyságához elengedhetetlen az étrendi intézkedések párhuzamos elfogadása.
Jelentős túlsúly esetén tanácsos személyre szabott étrendet követni, amelyet szakember készít.
Néhány kiló lefogyásakor gyakran nem szükséges magát a diétát betartani, és ezek kiküszöbölése elegendő a józan ész alkalmazásával, egy kicsit csökkenteni a megszokott mennyiséget, megszüntetni az édességeket és az alkoholt, és kijavítani a kis rossz szokásokat.
- Ha bővíteni szeretné ezt a tartalmat, íme a La Xarxa Radio (katalán nyelven) "Nutrició i salut" űrében tett beavatkozásom:
* Loles Vives táplálkozási és sportoló.
Kövesse @iLoles