Az El Español Publicaciones S.A. Oroszlán.
Egészséges
Ha fogyni akar, az első ötlet az, hogy kevesebbet fogyasszon anélkül, hogy javítaná az étrend minőségét. A kevesebbet enni hiba, meg kell változtatni a koncepciót.
Kapcsolódó hírek
Tekintettel a nyári szezon közelségére, a bikini-műveletet szem előtt tartva sokan (túl sokan) tévesen azt gondolják, hogy fogyni és "formába lendülni" kevesebbet kell enni. Amint már a maga korában megbeszéltük, sem a kalória nem kalória, sem a kevesebb evés a legjobb megoldás: friss, minőségi ételeket kell fogyasztania, megfelelő főzési móddal. Ez nem olyan egyszerű, mint csökkenteni a bevitelét, mivel ha továbbra is kevesebb mennyiségű egészségtelen ételt fogyaszt, akkor is ugyanaz a kár keletkezik (és még mindig nem segít a fogyásban).
Az április és június közötti időszak egyik legszaporodóbb divatja a vacsora radikális megváltoztatása, joghurtra és gyümölcsre cserélve, és ennyi. És vigyázzon, hogy a joghurt fölözött legyen, hogy lehetőleg alacsonyabb legyen a kalóriasűrűsége. És ezek után aludni, az a holnap újabb nap lesz.
Ez tévedés, mivel a hipotézist, miszerint "a fogyáshoz kevesebbet kell enned", a végletig viszi. Lássuk, miért.
Nem kevesebbet, hanem jobban kell enni
Bár egész életünkben ragaszkodtunk ehhez makrotápanyagok százalékos aránya hozzávetőlegesen 45-55% szénhidrátnak, legfeljebb 30% zsírnak és körülbelül 15% fehérjének kell lennie, a valóság az, hogy a legújabb tanulmányok nem nagyon értenek egyet ezzel a perspektívával. Amiben mindannyian osztoznak, az a minimum fogyasztás szükségessége fehérje naponta, ez minimum A WHO javasolja, hogy fejenként kb. 0,8 g/kg/nap legyen, noha egyes művek már merik megerősíteni, hogy ez a mennyiség puszta „minimális megállapodás” és nem ideális fogyasztás, sőt azt sugallják, hogy normál módon 1,2 g/kg/nap-ra, és 2–2,4 g/kg-ra kell növekednie./nap az izomtömeg növelésére törekszik.
Egészséges zsírforrások kiválasztása
Ebből azt mondhatjuk a napi fehérje százalékának valószínűleg 20% körülinek kell lennie, a többi tápanyagnak pedig a személyes ízléstől kell függenieA ketogén étrend nagy mennyiségű fehérjén és zsíron, valamint napi kevesebb mint 50 g szénhidráton alapul. Sok szempontból jó lehetőségnek bizonyultak, bár egyesek számára nehéz diéta betartása; valójában a magas zsírtartalmú diétákról kiderült, hogy meghosszabbítják az életet, bár ezek hosszú távú fenntartása nem tűnik könnyűnek vagy helyénvalónak. Amit soha nem szabad túlzottan feláldozni vagy csökkenteni, azok a fehérjék, és kevesebbet fogyasztva hajlamosak vagyunk feláldozni őket az úton.
Abban az esetben tipikus éjszakai joghurt és gyümölcs, általában 4-5 g fehérjét fogyasztanak Az esti étkezés során az étkezés, amely bár általában nem ajánlott annyira erõsnek lenni, mint a déli, mégis az egyik legfontosabb az emberek számára. Egyél kevesebbet és pontosan formában a joghurt és a gyümölcs nem a legjobb megoldás a jóllakottság szempontjából, Mivel mindkét típusú élelmiszer nemcsak megfelelő fehérjetartalommal rendelkezik, hanem kevés zsírt is tartalmaz, és nagyrészt szabad cukrok (a gyümölcscukor a legjobb, amit el lehet fogyasztani, de még mindig viszonylag könnyen felszívódik), ezért a a vér glükózja, amelyet az inzulin gyorsan ellensúlyoz a szervezetben, ami következésképpen sokkal gyorsabban éhségérzetet okoz számunkra, mintha az esti étkezésünk teljesebb és változatosabb lenne.
A krónikus táplálkozás: az étkezés felosztásának tudásának fontossága
Valójában, figyelembe véve, hogy a bevitel ilyen radikális csökkentésének fő oka éppen a súlycsökkenés (ha lehetséges zsír formájában), az ideális a lehető legnagyobb izomtömeg fenntartása, mivel a fogyás izom formájában olyan, mint hátra járni. És néhány tanulmány már kimutatta, hogy ami a fehérjét illeti, szükséges lenne duplázza meg a fehérje bevitelét, ha fogyni szeretne, valami ami növeli a teltségérzetet Y megakadályozza az izomvesztést a folyamat. Újabb fordulat a "nem kevesebbet, hanem ennünk jobbat" rossz fogalomhoz.
Másrészt kényelmes ismerni a fogalmát idõtáplálkozás, a táplálkozás azon ága, amely a hormonok egész napos viselkedését és annak szabályozását befolyásolja a jóllakottságunkra és az étvágyunkra. Amint azt Dr. Alvaro Campillo már kommentálta a legutóbbi, 2018-as ICNS Kongresszuson, egyes tanulmányok a fehérjefogyasztás megfelelő elosztását javasolják a nap folyamán. Tehát, ha napi három étkezést eszel, a teljes fehérjebevitelt el kell osztani a hárommal: a fehérjék harmada minden étkezés során. És ha csak egy joghurtot és gyümölcsöt eszünk, akkor vacsoránál nem jutunk el a megfelelő fehérjebevitel közelébe.
Végül Dr. Campillo azt a mítoszt is hangsúlyozta, miszerint "a szénhidrátok éjszaka meghíznak". Bár a koncepció viszonylag pontos, az állítás radikalizálja: éjszakai Az inzulin, a glükóz ("cukor") élelmiszerben történő feldolgozásáért felelős hormon kissé lassabban, vagyis jobban működik, van némi inzulinrezisztencia. A probléma akkor merül fel, ha túllépjük az éjszakai szénhidrátfogyasztást, mivel ez az ellenállás rosszabb felszívódást okoz számukra, és könnyebb a zsír formájában felhalmozódniuk. Mondta az ellenállást Ez nem azt jelenti, hogy éjszaka ne fogyasszunk szénhidrátokat, de helyénvalóbb csökkenteni őket ilyenkor, mint például délben csinálni.
Végső következtetésként, az étkezés legmegfelelőbb módja, ha mit akarunk lefogyni az alkalmazza a híres Harvard-lemezt igényeinkhez: fehérjék (hogy a napi fogyasztás harmada lehessen), zöldek és zöldségek, egészséges zsírok (például olívaolaj) és szénhidrátok, szükségleteinktől függően, és nem túlzásba véve a mennyiségeket az éjszakai foglalkozás során. És ha ezeket a szénhidrátokat ki akarjuk szüntetni a vacsorából, az nem lesz tragédia. Ah! A gyümölcs pedig mindig jó választás desszertként, bármi legyen is az étel.