Ha van sportolási szokása nyújtás edzés előtt, számos tanulmány bizonyítja, hogy abba kellene hagynia ma. Ezzel szemben a dinamikus szakaszok, amelyek jobban hasonlítanak arra, amit bemelegítésként ismerünk, segítenek növelni a testhőmérsékletet és a mozgástartományt, és tökéletesen alkalmasak arra, hogy felkészüljünk egy erőfeszítésre.

Hagyományosan azt gondolták, hogy az edzés előtti nyújtás a bemelegítési folyamat része volt, elősegítve az izmok felkészülését az erőfeszítésekre, főleg a lábakra, és ez jó intézkedés volt a sérülések elkerülésére. A nyújtásról és az erőgyakorlatokról szóló különféle tanulmányok azonban kimutatták, hogy az erőkifejtés előtti nyújtás valóban gyengítse az izmokat, sőt növelheti a sérülés kockázatát (tanulmány).

Az edzés előtti nyújtás gyengíti az izmokat, és növelheti a sérülések kockázatát

A Zágrábi Egyetem kutatása száz korábbi tanulmány áttekintése alapján 2013-ban arra a következtetésre jutott, hogy az edzés előtti statikus és tartós nyújtás jelentősen csökkenti a kifeszített izmok teljesítményét.

Mindezeknek a vizsgálatoknak közös volt a kísérletezés olyan alanyokkal, akik edzés előtt nyújtózkodtak, többek között olyan gyakorlatokat végezve, mint ugrás, sprintelés vagy súlyemelés. A sportolók életkorától, nemétől vagy szintjétől függetlenül az előző nyújtás csökkentette a kifeszített izmok erejét kb. 5,5%, szám, amely hosszabb ideig növelte a nyújtás időtartamát. Továbbá a robbanékony izomerő is körülbelül 3% -kal csökkent.

miért

Az edzés előtti nyújtás visszaüthet

Ezek és más hivatkozások azt mutatják, hogy tudományos egyetértés van abban, hogy az edzés előtti nyújtás, ill klasszikus nyújtás hideg izomra, nem csak nem tanácsos ez is kontraproduktív.

Az edzés előtti nyújtás apró sérüléseket okoz az izomrostokban és megnehezíti az izmot veszítse el ezt a szükséges feszültséget hogy egy későbbi összehúzódást hajtson végre. Például sprintelés közben vagy súlyemeléskor izmaink nem lesznek képesek ugyanolyan erő kifejtésére, mint korábban, és teljesítményük szempontjából sem lesznek optimális állapotban.

A nyújtás apró sérüléseket okoz az izomrostokban, és megnehezíti az izmot veszítse el ezt a szükséges feszültséget hogy egy későbbi összehúzódást hajtson végre

Megmagyarázni mi történik az izmokkal, amikor nyújtózkodunk, a csúzli gumi hasonlósága hasznos. Ha a csúzli kötele feszes, akkor a működése megfelelő lesz. Másrészt, ha a kötél feszítetlen lenne, mert egy korábbi nyújtást megtettünk, akkor azt újra meg kell feszíteni, hogy összehúzódást okozzon. Az ezredmásodperces nyújtási feszültség sérüléshez vezethet.

Mint láttuk, az edzés előtti nyújtás ajánlott, de emiatt nem szabad kizárni a nyújtást, amely a jó edzésprogram alapvető része. A nyújtások bizonyos esetekben ajánlottak, például ha végrehajtják őket nagyon simán És ha ezek elvégzése után nem fogunk erő- és/vagy erőmunkát végezni (például csak akkor, amikor felébredünk).

Általánosságban elmondható, hogy a jó bemelegítési-nyújtási protokoll a következőket tartalmazza:

Nyújtás edzés előtt vs dinamikus gyakorlatok

Láttál már valaha 100 méteres sprintfutót nyújtózni versenyzés előtt? Nem. Jelenleg a megterhelés előtt szükségünk van a véráramlás növelésére és az ízületek kenésére, hogy felkészüljenek a testmozgásra. Fontos, hogy megfelelő CORE gyakorlatokkal aktiválja, és mozgásgyakorlatokat hajtson végre az erőfeszítésbe bevont ízületek számára.

Edzés közben: antagonista izmok nyújtása vagy semmi

Az antagonista izmok (azok az izmok, amelyek ellentétesek egy mozdulat működésében) kinyújtása az erőfeszítésben részt vevőkhöz segíthet izmaink teljes ízületi tartományukban történő megdolgozásában, bár erre nincs szükség.

Edzés után: passzív és/vagy aktív gyengéd nyújtás

A maximális erőfeszítés után nyújtózkodnia kell, és simán kell tennie, mivel ha stressz mikrokönnyeket váltott ki a megmunkált izmokban, akkor kóros és nem fiziológiai (jó) törés következhet be. A nyújtás most segíthet az izmok ellazításában, és javíthatja az izmok teljesítményét és mobilitását, bár a tudományos kutatások egyetértenek abban, hogy előfordulása a sérülések megelőzésében nagyon korlátozott.

Specifikus edzés, ideális idő a nyújtásra

A közös hatótávolság megszerzése és a rugalmasság javítása érdekében érdekes teljes nyújtási foglalkozásokat végezni, vagyis egy teljes edzésnapot szentelni a nyújtásnak, például hetente egyszer vagy kéthetente. Kíméletes bemelegítés után folytatjuk a különböző izmok helyes nyújtását, és így nagyobb izomhosszabbítást érünk el. Ez után a foglalkozás után csak enyhe fizikai tevékenységet végezhettünk, például gyalogolni, kocogni, pedálozni vagy úszni.