Sokan tudatosan és céltudatosan fogyasztanak magas fehérjetartalmú étrendet. De mennyi fehérjére van szükségünk valójában? És a sok fehérje fogyasztása valóban segít-e a fogyásban?
Olvasási idő: - '
2018. június 26, 13:09.
A 20. század elején az északi-sarkvidéki felfedező, Vilhjalmur Stefansson öt évet töltött csak hús fogyasztásával.
Fehérje ételek.
Getty Images Tudod, hogy mennyi fehérjére van szüksége a testednek?
20 évvel később, 1928-ban, egy évig megismételte a kísérletet.
Stefansson meg akarta cáfolni azokat, akik azzal érveltek, hogy az emberek nem tudnak túlélni, ha csak húst esznek.
De mindkét esetben megbetegedett. Fejlesztett a null fehérje mérgezés, hívás nyúléhség, mert a nyúlhúsban nagyon kevés a zsír.
Tünetei eltűntek, miután csökkentette fehérje bevitelét és növelte a zsír bevitelét.
Ezután alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú étrendet fogadott el 83 éves koráig tartó haláláig.
Ezek a kísérletek egyike azoknak a kevés regisztrált esetnek, amelyekben a magas fehérjefogyasztás rendkívüli káros hatásokkal jár.
De a növekvő kiegészítő eladások ellenére még mindig nem vagyunk biztosak benne mennyi fehérjére van szükségünk és mi a legjobb módja annak elfogyasztására.
A fehérje kora
Egy nő gyakorolja.
A Getty Images Supplement márkák azt javasolják, hogy edzés után igyon fehérje turmixokat, hogy elősegítsék az izomszövet növekedését és helyreállítását.
Egyre jobban tisztában vagyunk azzal, hogy mit eszünk.
És a figyelem középpontjában a fehérje áll, a hozzáadott fehérjével ellátott kapcsok továbbfejlesztett változatával, a gabonaféléktől a levesekig.
És azzal a globális fehérje-kiegészítők piaca 12,4 milliárd dollár értékű volt 2016-ban, egyértelmű, hogy abba az ötletbe esünk bele, hogy minél több fehérjére van szükségünk.
De egyes szakértők azt állítják, hogy a hozzáadott fehérjével ellátott ételek igazságosak elveszett pénz.
Mire való a fehérje?
A fehérje elengedhetetlen hogy az izomtömeg növekedjen és helyrehozza önmagát.
A fehérjében gazdag ételeket, például tejterméket, húst, tojást, halat és babot aminosavakra bontják a gyomorban és felszívják a vékonybélben.
Ezután a máj osztályozza, hogy melyik aminosavakra van szüksége a testnek, a többi pedig a vizeletbe kerül.
Getty Images Sokan fogyasztanak olyan sporttáplálkozási termékeket, mint a fehérjetartók és turmixok
Az aktív felnőtteknek naponta körülbelül 0,75 gramm fehérjét kell megenniük minden egyes kilónként.
Átlagosan ez férfiaknál 55, nőknél 45 gramm, ill két tenyérnyi adag hús, hal, tofu, dió vagy hüvelyes.
Ha nincs elegendő fehérje, hajhulláshoz, bőrhulláshoz és fogyáshoz vezethet az izomtömeg csökkenésével, bár ez nagyrészt csak étkezési rendellenességekben szenvedőknél fordul elő.
Gyakorlat
Legtöbbünk a fehérjét az izomépítéssel társítja. Ez annyira. Az erőn alapuló testmozgás miatt az anyag lebomlik az izmokban.
Ahhoz, hogy ezek megerősödjenek, a fehérjéknek újjá kell épülniük.
És aztán kiegészítő márkák azt javasolják, hogy edzés után igyon fehérje turmixokat, hogy elősegítse az izomszövet növekedését és helyreállítását.
De egy 2014-es elemzés megállapította, hogy ezek a kiegészítők nincsenek hatással az izomerőre az ellenállóképzés első heteiben olyan személyeknél, akik nem gyakorolnak rendszeresen.
Egy másik 2012-es tanulmány szerint a null fehérje növeli a fizikai teljesítőképességet, az edzés utáni gyógyulást és a sovány testtömeget. De ahhoz, hogy az előny optimális legyen, gyorsan ható szénhidráttal kell kombinálni.
Getty Images A fehérje-kiegészítők globális piacát 12,4 milliárd dollárra becsülték 2016-ban.
Étel vs. kiegészítők
De még akkor is, ha a sportolók és az edzőtermi látogatók profitálhatnak az edzés utáni fehérje növelésből, ez nem azt jelenti, hogy étrend-kiegészítőket és turmixokat kellene fogyasztaniuk.
Kevin Tipton, a skót Stirlingi Egyetem sportprofesszora számára a null-kiegészítők kényelmes módja a fehérje megszerzésének, de nincs bennük semmi, ami nem található meg a null-élelmiszerekben.
A fehérjetartók valójában cukorkák, egy kis extra fehérjével, mondja.
Tipton hozzáteszi, hogy a testépítők körében sem olyan fontosak a termékek, mint a tejsavófehérje, mint hitték.
Túl nagy hangsúlyt fektetnek arra, hogy milyen kiegészítőket vegyenek be, ahelyett, hogy elütnék az edzőterembe és keményebben dolgoznának. Sok más változó létezik, mint például az alvás, a stressz és a null diéta - mondja.
Van néhány kivétel is, például olyan sportolók, akiknek nehéz elérni a napi fehérje céljaikat.
Ebben az esetben a rázás hasznos lehet - mondja Graeme Close, az angliai Liverpooli John Moores Egyetem emberi fiziológiájának professzora.
Idősebb felnőttek
Egy férfi és egy nő az edzőteremben.
Getty Images Az izmok idővel romlani szoktak.
Az életkor előrehaladtával több fehérjére van szükségünk az izomtömeg megtartásához.
De hajlamosak vagyunk kevesebb fehérjét enni, ha öregszünk, mert ízlelőbimbóink inkább az édes ízt kedvelik.
Emma Stevenson, a brit Newcastle-i Egyetem sport- és mozgástudományi professzora az élelmiszeripari vállalatokkal együttműködve több fehérjét ad hozzá az idősebb emberek rendszeresen vásárolt termékeihez, például a kekszhez.
null Az életkor előrehaladtával meg kell őriznünk izomtömegünket, mert kevésbé aktívak és törékenyek leszünk - mondja.
Problémák
Aggodalmak vannak a fehérje által a vesékben és a csontokban okozott kár.
Bár maga a fehérje nem káros, sok kiegészítés gazdag FODMAP nevű szénhidrátokban, amelyek fermentálható oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok, amelyek emésztési tüneteket váltanak ki, mint például puffadás, gáz és gyomorfájdalom.
Getty Images A fehérje golyók gyakran magas kalóriatartalmúak, és nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmazhatnak.
Stevenson azt tanácsolja figyelmesen olvassa el a kiegészítő címkéket.
Gyakran nagyon kalóriatartalmúak és nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, általában nulla cukor formájában - mondja.
Fogyás
A fehérje a fogyáshoz is kapcsolódik, alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrendekkel, például Paleo és Atkins.
És elegendő bizonyíték van arra, hogy a fehérje segít az éhség csillapításában - mondja Alex Johnstone, az Egyesült Királyság Aberdeen Egyetemének munkatársa.
Ha fogyni próbál, fontos, hogy magas fehérjetartalmú reggeli, például pirítósos bab vagy tejbegríz, ahelyett, hogy kiegészítőket szedne.
De Johnston nem támogatja a nullAtkinsnull diétákat, mivel a szénhidrátok vágása káros hatással van a bél egészségére.
Ehelyett azt ajánlja, hogy a túlsúlyos emberek magas fehérjetartalmú és közepesen szénhidráttartalmú étrendet fogyasszanak: 30% fehérje, 40% szénhidrát és 30% zsír.
Női orvos egy mérővel, a beteg mérésére
Getty Images Ha túlsúlyos, érdemes magas fehérjetartalmú és közepesen szénhidráttartalmú étrendet fogyasztania.
De önmagában a fehérje bevitel növelése nem segít a fogyásban. Az egyik kulcs a sovány hús, például a csirke vagy a hal kiválasztása.
Érdemes tisztázni, hogy a túl sok fehérje fogyasztásának kockázata kicsi a természetes ételekben.
A legnagyobb kockázatot olyan drága kiegészítők szedése jelenti, amelyek több fehérjét kínálnak nekünk, mint amire szükségünk van.
A kelleténél több fehérje fogyasztása pénzkidobás, és a WC-ben is megtérül, Johnstone befejezi.
Most értesítéseket kaphat a BBC Mundo-tól. Töltse le alkalmazásunk új verzióját, és aktiválja őket, hogy ne maradjon le a legjobb tartalmunkról.
- Miért nincs szükségünk annyi fehérjére, amennyit elfogyasztunk (és milyen következményei vannak ennek a feleslegnek) -
- Miért van szükségünk fehérjére étrendünkben Blog Nutrimarket ®
- Miért van szükségem olyan darálóra, amilyen vagyok
- A kemény gondolkodás annyi kalóriát éget el, mint egy fél órás testmozgás a kutatások szerint
- A gondolkodás annyi kalóriát kiküszöböl, mint egy fél órás edzés, a tanulmány szerint - Science