A prebiotikus ételek Olyan rostvegyületek, amelyek emésztetlenül jutnak át a gyomor-bél traktus felső részén, és stimulálják a vastagbélben kolonizáló jótékony baktériumok növekedését vagy aktivitását. Olyan anyagok, amelyek előidézik a mikroorganizmusok (például baktériumok és gombák) növekedését vagy aktivitását, amelyek hozzájárulnak a test jólétéhez.
A gyermekek definíciója a következő lehet: "a prebiotikumok olyan élelmi rostok, amelyek a bélben található hasznos baktériumokat táplálják". Ez elősegíti a bélbaktériumok tápanyagok előállítását a vastagbélsejtek számára, és egészségesebb emésztőrendszerhez vezet.
Egy prebiotikumnak növelnie kell a bifidobaktériumok és a tejsavbaktériumok számát vagy aktivitását. A bifidobaktériumok és a tejsavbaktériumok jelentősége az, hogy javítják az emésztést, az ásványi anyagok felszívódását és az immunrendszer hatékonyságát.
Sok közönséges ételben megtalálhatók, és erőteljes pozitív hatással lehetnek az egészségre. A legismertebb és legtöbbet vizsgált prebiotikus anyagok közé tartoznak az inulin, a fruktooligoszacharidok, a galaktooligoszacharidok és a laktulóz.
Milyen anyag tekinthető prebiotikumnak?
Az összes prebiotikumot az élelmi rost részének tekintik, bár nem minden étkezési rost prebiotikus. Ahhoz, hogy prebiotikumnak lehessen tekinteni, az anyagnak meg kell felelnie a következő követelményeknek:
- Ellenáll a gyomor savas emésztésének, az emlős emésztőenzimek működésének és a felszívódásnak a felső emésztőrendszerben.
- Erjedjen a bél mikroflórája.
- Szelektíven stimulálja az egészségre pozitív hatással bélbaktériumok növekedését vagy aktivitását.
Milyen előnyei vannak a prebiotikumoknak?
Az ezzel kapcsolatos legújabb kutatások szerint a prebiotikus ételek a következőkre képesek:
Csökkentse a bélgyulladást
Tudta, hogy a prebiotikumok segíthetnek a bélgyulladás enyhítésében? Különböző vizsgálatok azt mutatják, hogy azok, akik étrendjükben fruktooligoszacharidok és inulin keverékét tartalmazzák, csökkentik a bélben a kalprotektin jelenlétét, amely a bélgyulladás markere.
Kimutatták, hogy a prebiotikus ételek képesek megakadályozni a puffadást, javítják az evakuálás folyékonyságát és enyhítik a különféle bélpanaszokat.
Növelje bizonyos ásványi anyagok, például kalcium, magnézium és vas bélben történő felszívódását
Különböző vizsgálatok azt mutatják, hogy a prebiotikumok bevitele javítja a kalcium felszívódását, különösen serdülőknél. Nagyon valószínű, hogy a kalcium biohasznosulásának növelése mellett javítja a magnézium és a vas felszívódását is - állítják a tudósok.
Csökkentse a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
Bár még mélyebb vizsgálatokra van szükség ebben a tekintetben, úgy gondolják, hogy az élelmiszerekben található élelmi rostok és prebiotikumok javíthatják a vérben a "rossz" koleszterin és trigliceridek szintjét.
Kerülje az elhízást
Ez a prebiotikumok másik fontos előnye: segítenek a fogyásban. Ezt egy olyan vizsgálat bizonyította, amely elhízott emberek egy csoportját vitte el, és az első alcsoportnak adott mennyiségű prebiotikumot adott, a második alcsoportnak pedig egy placebo anyagot.
12 hetes kezelés után azok az emberek, akik prebiotikumokat kaptak, lefogytak, míg azok, akik placebót kaptak.
Nyilvánvaló, hogy a bélben a prebiotikumok által okozott baktériumok sokféleségének növekedése stimulálja a jóllakottsági hormon termelését, befolyásolja a kalóriák felszívódását és felhasználási módjukat, ezáltal segítve a fogyást.
Csökkentse a szorongást és a stresszt
A prebiotikumok egyik legfrissebb vizsgálata azt jelzi, hogy az általuk okozott jótékony változások a bélflóra területén, segítenek a szorongással és depresszióval kapcsolatos folyamatok modulálásában, valamint szabályozzák a stresszre adott neuroendokrin reakciót.
Ezért, ha a szokásos étrendbe prebiotikus ételeket is bevesz, a szorongás szintje csökken, és sokkal jobban fogja érezni magát.
Segítsen megelőzni a vastagbélrákot
A prebiotikumok a bél mikroflóra összetételének vagy aktivitásának módosításával segíthetnek a vastagbélrák megelőzésében. Különböző állatkísérletek azt mutatják, hogy a vastagbélrák bizonyos markerei csökkennek a prebiotikumok bevitele után, bár az emberekben kifejtett hatást még nem igazolták egyértelműen.
Kerülje vagy csökkentse a hasmenés epizódjait
Egy olyan vizsgálat során, amelyet 244 egészséges embernél végeztek, akik olyan országokba utaztak, ahol gyakran fordul elő az utasok hasmenése, kiderült, hogy az inulin (az egyik legismertebb prebiotikum) csökkentette a hasmenés kockázatát.
Azoknál a személyeknél, akik két hetes kezelést kaptak 10 g inulinnal utazás előtt, és akik az utazás megkezdése után még két hétig folytatták az anyag beadását, szignifikánsan alacsonyabb volt a hasmenés kockázata, mint a csak placebót kapó csoportban.
Példák természetes prebiotikus ételekre
Articsóka
A közönséges articsóka 3–10% inulint tartalmaz, amely az egyik leggyakoribb prebiotikum. A csicsóka különösen gazdag ebben a prebiotikumban, és legfeljebb 19% inulint tartalmaz.
Oroszlán fogak
A pitypang salátákhoz használható, és remek rostforrás. 100 g-ban 4 gramm rostot tartalmaz.
A pitypang inulinszála csökkenti a székrekedést, növeli a bélben található hasznos baktériumok számát és javítja az immunrendszer működését.
A pitypangok vízhajtó, gyulladáscsökkentő, antioxidáns, rákellenes hatásukról és koleszterinszint-csökkentő képességükről is ismertek.
Cikóriagyökér
A cikória gyökere, valamint az articsóka az inulinban leggazdagabb ételek. Noha nehéz a cikória gyökerét bekeríteni az ételeibe, egyszerűbb lehetőség ezt az összetevőt keresni étrend-kiegészítőkben vagy snackekben.
Fokhagyma
A fokhagyma körülbelül 15% inulint tartalmaz. Tehát, ha egészséges prebiotikumokkal szeretné gazdagítani ételeit, a fokhagyma kiváló lehetőség.
Hagyma
Akár nyersen, akár főzve, a hagyma jó mennyiségű prebiotikumot is tartalmaz, nagyjából 5-8%. Ez egy olyan összetevő, amelyet könnyen felvehet salátákba és pörköltekbe.
Póréhagyma
Ez az ízletes zöldség tömegének 3–10% -át teszi ki inulin formájában. Ezért a gazdag póréhagyma sütemény elkészítése nagyon jó módszer a bél mikroflóra javítására.
Spárga
Ez a fontos étel a mediterrán étrendben jó mennyiségű inulint is tartalmaz. Ezenkívül alacsony a kalóriatartalma, gazdag vitaminokban és egyéb nélkülözhetetlen tápanyagokban.
Búzakorpa
A búzakorpa a prebiotikus ételek egyike, amelyet könnyen felvehet az étrendbe. Az ilyen típusú anyagok körülbelül 5% -át tartalmazza.
Búzaliszt
A kenyérben, tésztában, kekszben, aprósüteményekben és süteményekben található főtt búzaliszt 4,8% prebiotikumot tartalmaz. Mérsékelten használja ezeket az ételeket, mivel a túlsúly miatt hízhat.
Banán
Bár csak 0,5% inulint tartalmaznak, a banán az egészséges bélbaktériumok stimulálására is jó módszer lehet, ha rendszeresen szerepelnek az étrendben.
Zöldségek
A hüvelyesek, a burgonya és az édesburgonya raffinózt és sztachiózt tartalmaz, amelyek szintén a prebiotikumok kategóriájába tartoznak.
Egészségének javítása érdekében vegye ezeket a prebiotikus ételeket naponta étkezésébe. A beled meg fogja köszönni.
És milyen más prebiotikus ételeket ismersz?