MIKOR TELJESÍTMÉNYEK A TÖBB HATÁSBAN?
MIKOR TELJESÍTMÉNYEK A TÖBB HATÁSBAN?
Aki még nem volt kezdő, és hallotta a tipikusat: "Használja a többerőt, sokkal biztonságosabb" vagy "Meg fogja bántani magát egy szabad guggolással, mert még mindig nem sajátítja el a gesztust"?
Ezen a ponton két embercsoportunk lesz, akik hiányolják az edzés egyik legszebb részét (szabad terhek mozgatása nagy intenzitással), és azokat, akik félreteszik a Smith gép használatának lehetőségét (multipower).
Erről és a cikk megkezdése előtt szeretném megemlíteni, hogy általában a témához igazított művet mindig biomechanikájuk alapján javasoljuk, ezért minden olyan elemet meg kell vizsgálni, amely korlátozza a mozgásmintát, figyelembe véve az összes tényezőket, és alaposan ki kell értékelni az egyes embereket, hogy meghatározzuk e munkamódszerre való alkalmasságukat.
MI A SMITH GÉP? HOGYAN MŰKÖDIK?
A Smith gép egy mechanikus rendszer, amely nyitott prizma alakú szerkezetből (például ketrecből) és mobil csapágyakból áll, amelyek az említett szerkezethez vannak rögzítve.
Ily módon a két csapágy között van egy rúd, amely nekik köszönhetően csúszik két zsírozott csövön. Ezért azt mondhatjuk, hogy egy egyszerű gépről van szó, amely egy függőleges vektor felé irányul, bár némelyeknek bizonyos hajlama van.
Mit szoktak használni? Gyakori hibák
Fontosnak tartom ezt a kérdést, mielőtt belekezdenék a kérdésbe, mivel a Smith gép számára általában megadott felhasználások a következő elv miatt általában nem megfelelőek:
"Bármely képzés alapja a mozgás helyes oktatása és a megfelelő motoros irányítás megléte kell, hogy legyen, ha ezt elértük, olyan körülmények között kell dolgoznunk, amelyek lehetővé teszik ezt a helyes kinematikát, különösen, ha van valamilyen korábbi patológia." (Ko és mtsai, 2017; Silva és mtsai, 2017).
Más szavakkal, bizonyos veszély fenyeget minden olyan mechanizmus használatát, amely nem tartja tiszteletben mobil struktúránkat. Ebben az esetben egy olyan eszköz okozhatja ezeket a problémákat, amelyek csak egy erővektor létezését teszik lehetővé.
Ennek a gépnek a közös használata nagyon változatos, mind nyitott, mind zárt kinetikus láncmozgásokban, mind húzási, mind tolási mintákban, mind az alsó, mind a felsőtest munkájában ... vagyis guggolásból (CCC, tolás, alsó vonat) egy sorig (CCA, tapadás, felsőtest).
Bár a gyakorlati szférában és a fent említett problémára reflektálva, olyan gyakorlatokat látunk, mint:
• Guggolás (Ezt a cikket ajánlom), ahol a gerinc fiziológiai görbületeit nem tartják tiszteletben, és egy teljesen függőleges mozgást kényszerítenek a Smith gép mozgástengelyét követve. Ez potenciálisan nagyon veszélyes, különösen azoknál az embereknél, akiknek problémája van az ágyéki és a szakrális területen, ahol ráadásul az a hamis mítosz, miszerint a lábak nem kerülnek előre, exponenciálisan nagyobb nyomatékot kényszerítenek erre a területre. (Fry és mtsai, 2003; Schoenfeld és mtsai, 2012). Ezen a gyakorlaton vannak olyan esetek, amikor azt tapasztalták, hogy az alany biztonságosabb volt (mint pszichológiai állapot biztosan) (Pérez-Castilla et al., 2017), bár, mint mondták, ezen a téren nincs értelme. aspektus teljesítmény az erősítő edzésen.
• Nagyon gyakori a gyakorlás Smith gépi katonai sajtó, sok esetben azonban nem tesz mást, mint álcázást és örökíti meg a Mag tudatosságának amnéziáját, valamint a serratus anterior gyengeségét és a nagyon rossz scapulohumeral ritmust, amely szintén továbbra is korlátozott. Ezenkívül ezt a gyakorlatot nehezebb extrapolálni ugyanarra a mozgásra szabad súly mellett (Lyons et al., 2010).
• Végül ebben a részben fontos megemlíteni a fekvenyomást, mivel a guggolással együtt ez volt az egyik legtöbbet vizsgált és összehasonlított gyakorlat a szabad súly és a vezetett gép szempontjából (konkrétan ez a cikk fejleszti ezt az összehasonlítást). Láthatjuk, hogy a súlyzó szabad súlya valamivel hatékonyabb az erőnövekedés és a stabilizáció szempontjából, de viszont a deltoid mediális fejének nagyobb aktiválódását is biztosítja (Schick et al., 2010).
GÉPEK SZABAD SÚLYOKKAL
Ismét sokszor foglalkozunk ezzel az összehasonlítással a Powerexplosive-ban, de ez soha nem lesz elég az egyes módszerek sajátosságainak bemutatásához. A szabad súlyokkal végzett munka egyik nagy előnye, hogy a terhelés mozgósítása mellett stabilizálni is kell. Ez a tény lehetővé teszi számunkra, hogy megvédjük a megfelelő erőnlét egészét, mint alapot és az erő fogalmának globális szintű meghatározását.
Szembesülve egy olyan erős sportolóval, aki a lehető legnagyobb sebességgel, a lehető legtöbb izom bevonásával és az 1RM-hez közeli százalékban mozgatja a terhelést, ki kell zárnunk egy Smith gép használatának lehetőségét, olyan mechanizmusokat választva, amelyek fokozza az idegi terhelést, például súlyzók és súlyzók használatával. Azonban ebben a részben foglalkozandó témával azokra a sportolókra szeretnék összpontosítani, akik nem annyira a maximális erőnlétük fejlesztésére koncentrálnak, de teljesítménye a hosszú távú izomtömeg-gyarapodáshoz kapcsolódik.
Ehhez tisztázni kell a hipertrófiát támogató mechanizmusokat: az ismétlődő mechanikai feszültséget, metabolikus stresszt és izomkárosodást a progresszív túlterhelés környezetében (Schoenfeld et al., 2016).
Amikor a Smith géppel általános módon dolgozunk, az izoláció szempontjából kezelő aktiválódás az MR magas százalékos aránya mellett kevés, alacsonyabb százalékos arányban érdekes és specifikus patológiák kezelésére szolgál. Ezt az első megközelítést kiegészítve hozzá kell tennünk, hogy a lényeges különbséget az általunk elért fiziológiai válasz határozza meg, és ehhez az alkalmazott módszer felett ott lesz a terhelés alatt töltött idő (Lacerda et al., 2016):
Bár az excentrikus rész (ebben a cikkben fontos) jó eszköz a műholdas sejtek szaporodásához és az izomkárosodás növekedéséhez (itt van ennek a rendszernek egy másik tipikus felhasználása), és hogy ez a Smith géppel hangsúlyozható a stabilizátorok alacsonyabb aktiválásával meg kell jegyezni, hogy az izomkárosodás és a gyulladásos markerek nem biztonságos eszköz a hosszú távú sovány tömeggyarapodás meghatározására.
Fontos szem előtt tartani azt is, hogy a készletek közötti helyreállításnak Smith gép használata során hasonlónak kell lennie a szabad súlyú munkához, és általában nem kell túlzottan alacsonyabb rendűnek lennie (Tibana et al., 2013).
Bár már látszik, hogy vannak olyan esetek, amikor az előnyökről kell beszélni, nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy ez soha nem lehet első lehetőségünk vagy a képzés első gyakorlatainak anyaga (Farias et al., 2017).
VALÓDI BEVÉTEL, NEM GYAKOROS HASZNOS GYAKORLATOK
A Smith gép valódi hasznát csak a szigetelési munkáknál kell megtalálni, ahol, mivel nincs stabilizáció, magasabb fajlagos izomtoborzást érünk el. Ehhez azt is hozzá kell tenni, hogy a mozgás olyan mintájára, izomzatára vagy adott pillanatára kell összpontosítania, amelyet javítani szeretne, például a triceps brachii felkutatásához, amikor nem tudjuk aktiválni azt egy zárt présszel egy szabad sávval., amint azt a következő grafikonon láthatjuk (Pimentel et al., 2016):
Ezzel kapcsolatban az olyan szerzők, mint a testépítésre jobban összpontosító Meadows úgy vélik, hogy ez előaktiválásként is hasznos, bár soha nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy előzetes megfelelő proprioceptív munka nélkül soha nem lesz hasznos (Meadows, 2012).
Ezért ezen a ponton már megtaláltuk annak valódi hasznát: hangsúlyozni kell más összetettebb és teljesebb gyakorlatok kiegészítő gyakorlataira. Egy másik hasznosság akkor mutatkozik be, amikor olyan munkát végeznek, amely magas intenzitású technikákat tartalmaz, ahol egy lokalizált terület képzési volumenének növelésére törekszünk.
Számos olyan gyakorlat létezik, amely kevésbé vonzó, de érdekes lehet. Néhányat meg fog tudni:
1. Smith gépi talpi hajlítás a lépcsőn.
2. Smith gép fordított evezés.
3. Döntött hajlítások (bár ebben az esetben mindig előnyösebb nagyobb felületet használni).
4. Nordic esik, ha nincs konkrét padunk, akkor trellises ...
5. Javelin Press.
Irodalomjegyzék és hivatkozások
• Bartolomei S, Fukuda DH, Hoffman JR1, Stout JR, Merni F. (2017) Az izometrikus előfeszítés hatása az erőre edzett férfiak fekvenyomás alatt kifejtett teljesítményére. Európai Sporttudományi Közlöny, 17 (2)
• E Silva EMGS, Ribeiro TS, da Silva TCC, Costa MFP, Cavalcanti FADC, Lindquist ARR. (2017) A kényszer okozta mozgásterápia hatása az alsó végtagokra a funkcionális mobilitás és a testtartási egyensúly mérésére stroke-ban szenvedő személyeknél: randomizált, kontrollált vizsgálat. Témák az agyvérzés megújulása terén. 31: 1-7
• Farias DA, Willardson JM, Paz GA, Bezerra ES, Miranda H.J (2017) Maximális erőteljesítmény és izomaktiválás a fekvenyomás és a tricepsz hosszabbító gyakorlatokhoz, súlyzó, súlyzó és gépi modalitások többszörös alkalmazásával. Erő és kondicionáló kutatás. (7): 1879-1887
• Ferreira DV, Ferreira-Júnior JB, Soares SR, Cadore EL, Izquierdo M, Brown LE, Bottaro M. (2017) Különböző stabilitási követelményekkel járó mellkasi sajtógyakorlatok eredményeznek hasonló izomkárosodás helyreállítását ellenállással edzett férfiaknál. Erő- és kondicionáló kutatások (1): 71-79
• Fry, A. C., Smith, J. C. és Schilling, B. K. (2003). A térd helyzetének hatása a csípőre és a térd nyomatékára a súlyzó guggolás során. A Journal of Strength & Conditioning Research, 17 (4), 629-633.
• Justo AC, Saavedra FJ, Vilaca-Alves J, Rosa C, Neves EB, Reis VM. (2015) A Smith Machine guggolás közbeni és utáni oxigénfogyasztás és az egész test vibrációjának összehasonlítása. Conf Proc IEEE Eng Med Biol Soc. 4528-31
• Kellis, E. & Baltzopoulos, V. (1998). Izomaktivációs különbségek az excentrikus és a koncentrikus izokinetikus gyakorlat között. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 30 (11), 1616-1623.
• Ko JH, Han DW, Newell KM (2017) A készségszint korlátozza a testtartás és a felső végtag mozgásának koordinációját egy pisztoly célzási feladatban. Emberi mozgástudomány. 55: 255-263
• Kobayashi Y, Narazaki K, Akagi R, Nakagaki K, Kawamori N, Ohta K. (2013) Az erő és a teljesítmény kiszámítása paddobások során Smith géppel: az ellensúlyok hatásának fontossága. International Journal of Sports and Medicine. 34 (9): 820-4.
• Lacerda LT, Martins-Costa HC, Diniz RC, Lima FV, Andrade AG, Tourino FD, Bemben MG, Chagas MH. Az ismétlési idő és az ismétlési számok 2016-os változásai befolyásolják az izomaktiválást és a vérlaktát-reakciót a feszültség alatt álló idővel kiegyenlített protokollokban. Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata. (1): 251-8.
• Lyons TS, McLester JR, Arnett SW, Thoma MJ. (2010) Az edzésmódok sajátossága a felsőtest egy ismétlés maximális teljesítményén: szabad súlyok vs. kalapácsszilárdsági felszerelés. Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata 24 (11)
• Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ, Wilson GJ, Kraemer WJ, Hakkinen, K. (1997) A terhelés és a nyújtás rövidülési ciklusának hatása a kinematikára, kinetikára és az izmok aktiválódására, amely a felsőtest robbanásveszélyes mozgásai során következik be. Europeaj Journal of Applied Physiology, 75 (4): 333-42.
• Pérez-Castilla A, McMahon JJ, Comfort P, García-Ramos (2017: A terhelt guggolás ugrásmagasságának értékelése szabadsúlyú súlyzó és Smith géppel: A felszállási sebesség és a repülési idő eljárásainak összehasonlítása, A. Journal of Strength és kondicionáló kutatás
• Pimentel, E. Bezerra, De Angelys de Ceselles, M. Rossato, J. Machado, C. Lazzari, G. Paz, H. Miranda, A. Moro online. (2016) Smith Machine vs. Súlyzó: Tíz ismétlés maximális terhelés és izomaktiválási minta a felsőtest gyakorlása során Gyakorlati fiziológia folyóirat
• Rossi FE, Schoenfeld BJ, Ocetnik S, Young J, Vigotsky A, Contreras B, Krieger JW, Miller MG, Cholewa J. (2016) Erő, testösszetétel és funkcionális eredmények a zömök kontra lábprés gyakorlatokban. Sportorvosi és fizikai erőnléti folyóirat.
• Schick EE, Coburn JW, Brown LE, Judelson DA, Khamoui AV, Tran TT, Uribe BP. (2010) Az izomaktiváció összehasonlítása egy Smith gép és a szabad súlyú fekvenyomás között. Erősségi és kondicionáló kutatások folyóirata (3): 779-84.
• Schoenfeld, B. és Williams, M. (2012). A mély guggolás biztonságos és életképes gyakorlat. Strength & Conditioning Journal, 34 (2), 34-36.
• Tibana RA, Vieira DC, Tajra V, Bottaro M, de Salles BF, Willardson JM, Prestes (2013) J. A pihenési intervallum hosszának hatása a Smith gépi présgép teljesítményére és az észlelt erőfeszítésekre képzett férfiaknál. Érzékelési és motorikus készségek 117 (3): 682-95.
• Vingren JL, Buddhadev HH, Hill DW (2011) Smith gépi ellensúly rendszer befolyásolja a maximális fekvenyomás teljesítményét. Journal of Strength and Conditioning Research (7): 1951-6.