Elkezdtem a testépítést, és egyelőre csak 3 foglalkozást végeztem. Izomra akarok gyarapodni, ezért alapvetően napi 4200 kcal-val és heti 3 edzéssel kezdtem.

milyen

Nagyjából vékony zsír vagyok (vékony karok/lábak/hát és kövér csípő). Folytassam a diétát és sokat egyek ezentúl? Vagy inkább edzek, hogy a testem több energiát kérjen, aztán többet egyek? Most nem érzem az energiahiányt, mert csak 3 napot tornáztam.

Azt javaslom, hogy heti öt napon végezzen edzést, és kevesebb kalóriát tegyen.

Az izomépítés egyszerű alapszabálya, hogy ideális körülmények között a férfi havonta 1-2 font (0,45-0,90 kg) izomot képes felépíteni, míg egy nő ennek a felét. Ha ennél nagyobb súlyt hízik, akkor kövér lesz. Ennek szorosabb figyelemmel kísérésére ossza el ezt a számot néggyel, és minden héten ellenőrizze a súlygyarapodását. Ezért a megcélzott súlygyarapodás (ha férfi) nem haladhatja meg a 0,5 fontot (.22kg) hetente.

  • A teljes kalóriatartalmának olyannak kell lennie, amely hetente 0,0–0,5 font össztömeget ad hozzá. Csökkentse vagy növelje az összes kalóriát a cél elérése érdekében. A MyFitnessPal egy nagyszerű alkalmazás, amely segít nyomon követni a kalóriaösszegeket.
  • Arra is ügyelnie kell, hogy elegendő fehérjét kapjon-e az étrendben az építeni próbált izmok táplálására. A becslések eltérnek, de elegendő a testsúly 1,5–2,0-szorosának megadása gramm fehérjében.

Ami az edzéstechnikáját illeti, három napos erőnléti edzés rendben van, de ha én lennék, akkor hetente kétszer bedobnék valami HIIT kardiót is. A Cardio megöli a nyereményét? Nem, de a diétád képes. Miért húzza be a kardió két napját? A kezdőknek ez jó a zsírvesztéshez, az állóképességhez és a szív egészségéhez, de segít egyensúlyba hozni az összes erőnlét edzését, valamint tennivalót ad az erőnapok között. Megjegyzendő, hogy minden nap elvégezhet egy kis gyors munkát (5-10 perc), ha hasizmot szeretne építeni, azok gyorsan felépülnek. Nem feltétlenül kizárólag erőnléti napokon kell elvégezni őket.

Végül, ha az edzőteremben az energiahiány problémát jelent/jelent, akkor meg kell határoznia az okát. Elég aludni/pihenni általában? A pihenés és a gyógyulás létfontosságú az izomépítés szempontjából. Túl sok időt tölt az edzőteremben? A túledzés valóságos dolog, de általános szabályként próbáljon kevesebb, mint egy órát tölteni az edzőteremben, amikor ott tartózkodik (fél órával kevesebb, mint egy nagyszerű edzés lehetséges). A diéta nem adja meg a szükséges energiát? Lehet, hogy nem szokott hozzá, de lehet, hogy kevesebbet eszik, vagy egyszerűen nem eszi meg a szükséges tápanyagokat. Ha úgy tűnik, hogy jó vagy ezeken a területeken, de még mindig nincs elég energiád, akkor erre készülnek az edzés előtti kiegészítők. Próbálja meg felhasználni őket a legjobb eredmény elérése érdekében.