A táplálékkiegészítőkről és a sporttáplálkozásról nem nehéz információt találni; mik ezek, hogyan kell használni őket, mi működik és mi nem, és hogyan lehet őket használni a kerékpár teljesítményének javítására. Ennek ellenére, mivel a sport-kiegészítők nem annyira szabályozottak, mint a gyógyszeripar, ideálisnál kevesebb forrásból származó mítoszokkal és információkkal lehet körülvéve. Azért hoztuk létre ezt az útmutatót, hogy jobban megértsük a lehetőségeket, és megkülönböztessük, melyik konkrét kiegészítő segíthet abban, hogy jobb futó legyen. Eloszlatunk néhány olyan mesét is, amelyet odakint hall, és példákat fogunk adni arra, hogy milyenek a hivatásos kerékpáros szokásai.

milyen

Mik azok a kerékpáros kiegészítők?

Ahogy a neve is mutatja, a kiegészítők extra előnyt biztosítanak az étrendnek, hogy biztosítsák a megfelelő tápanyagmennyiséget. Szedheti őket kapszulákban, gélekben, rudakban, és bármilyen módszerrel gondolhatja e táplálékbomba bevitelére. Ezek a napi étrend hiányosságainak pótlására szolgálnak a vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék, szénhidrátok és egyéb nélkülözhetetlen tápanyagok tekintetében, amelyekre optimális állapotban kell futni. E területek bármelyikének hiánya rossz fizikai erőnlétet eredményezhet, és hajlamosabbá teheti Önt a betegségekre; A sportolók esetében pedig még fontosabb lesz versenyelőny biztosítása. Nem minden étrend-kiegészítő működik ugyanúgy, és különböző működési módokkal és eredményekkel rendelkeznek attól függően, hogy mit akarsz erősíteni. Megtalálhatja a következőkre készített kiegészítőket:

Javítsa teljesítményét.

Fokozza izomnövekedését.

Az izomsorvadás megelőzése vagy csökkentése.

Kerülje az izmok véraláfutását.

Helyezze vissza az elvesztett ásványi anyagokat és sókat testmozgással.

Segít a gyorsabb helyreállításban.

Javítsa az immunrendszerét.

Javítsa az általános egészségi állapotát.

A különböző kiegészítőknek különböző céljai lesznek, például a BCAA-k (elágazó láncú aminosavak) segítik a fehérjeszintézis stimulálását és csökkentik az izmok kopását. Másrészt a Q10 koenzim elengedhetetlen a sejtjeinek energiatermeléséhez, azon túlmenően, hogy erőteljes antioxidáns, amely más szempontokban is támogathatja Önt, például a megfelelő vérnyomás fenntartásában és általában a jobb szív- és érrendszeri egészségben.

Melyik kiegészítők vannak a legnagyobb hatással a teljesítményemre?

Az első dolog az alapok lefedése, győződjön meg arról, hogy egészséges étrendet fogyaszt, gazdag növényi tápanyagokban és jó minőségű fehérjékben, amellett, hogy elegendő időt ad magának a pihenésre.

A teljesítmény növelése személyenként változó, azonban vannak bizonyítékok arra, hogy egyes kiegészítők kézzelfogható és tartós eredményeket hozhatnak. A legjobb kiindulási pont a fehérje lesz, feltétlenül vegyen be belőle gazdag forrásokat, amint befejezi a lovaglást és a következő 12 órában, hogy az elágazó láncú aminosavakat és glutamint tárolja az izmokban, az optimális helyreállítás érdekében. A fehérje-kiegészítők (például szérum vagy kazein) a legjobb barátok lesznek, mivel ezek egy egyszerű és hatékony módszer a fehérje fogyasztására. Különösen a tejsavó gazdag abban a fajta aminosavban, amelyre az edzés után az izmok helyreállításához szükség van.

Az edzés előtti és alatti szénhidrátfogyasztás szintén elengedhetetlen ahhoz, hogy kéznél tartsuk az energiaforrást, ezért mindig prioritást kell tartanunk egy étkezősávnak lovagláskor. Felszívhatja azokat gélekből vagy porokból is, általában elektrolitokkal kombinálva és úgy tervezve, hogy a karamellában lévő vízben hígíthatók legyenek. Ha már az elektrolitokról beszélünk, akkor nagy intenzitású edzésekhez vagy hosszabb ideig (pl. Egy óránál tovább) elengedhetetlen az elektrolitforrás a hidratálás megőrzéséhez. Ezenkívül az olyan kiegészítőknek, mint a koffein, a répa, a béta-alanin, a BCAA-k és a kreatin, jó érvek támasztják alá azon képességüket, hogy támogassák ezt a további lendületet a túrák alatt és után. És természetesen senki sem felejthette el kedvenc kolumbiai szuperételünket, Aguapanelát; tele van A-, B-, C-, D- és E-vitaminnal; ásványi anyagok, például vas, foszfor, kalcium és cink; szénhidrát és egy kis fehérje

Melyek azok az alapok, amelyeket figyelembe kell vennünk a kiegészítő kiválasztásakor?

Ne felejtsd el, hogy minden test másképp fog működni, ezért az, ami neked megfelel, nem biztos, hogy másoknak. Összpontosítson az igényeire, kiegészítve az étrendnek megfelelőt. Amikor kiegészítést keres, fontos, hogy megnézze az összetevők minőségét, és kerülje a megkérdőjelezhető eredetű vegyi anyagokat, amelyek nemkívánatos mellékhatásokhoz vezethetnek. A gyomor-bélrendszeri irritációk megelőzése érdekében javasoljuk, hogy kerülje a mesterséges édesítőszerek és ízesítők minden típusát, valamint bizonyos esetekben a glutént és fruktózt tartalmazó adalékokat. A repertoár minden új kiegészítésének meg kell felelnie a lakmusz teszten, használnia kell az edzések során. Ne várja meg a versenynapot, és próbáljon ki egy új kiegészítőt, amelyet nem ismer, és nem tudja, hogyan reagál a testével.

Milyen kiegészítők segítenek többet nyújtani kerékpárosként?

A táplálkozás és a teljesítmény fokozásának legfontosabb szempontja az alapok megfelelő takarása, a felszálláshoz (legálisan) felhasználható kiegészítők közül a következők:

Fehérje

Az egyik legismertebb és leggyakrabban használt kiegészítő, elősegíti a fehérje szintézisét a szervezetben, az izomszövet fejlődését és a pazarlás csökkentését. Jó néhány fehérjetípus létezik, mindegyiknek megvan a maga összetétele és hatásmechanizmusa.

Közülük a legtöbb bizonyíték a szérumfehérje vagy tejsavó (amelyet általában "Whey Protein" néven lát a csomagoláson). A legjobb megoldásnak tartjuk, mert aminosavprofilja (azaz az aminosavak keveréke, amely ezt alkotja) nagyon hasonló ahhoz, amire az emberi testnek szüksége van, minden esszenciális aminosav, amelyet a teste kérhet, ebben a típusban jelen lesz fehérje. Az elágazó láncú aminosavakat tartalmazza, amelyeket a glutamin mellett említettünk. Amelyek elengedhetetlenek az izmok helyreállításához és megerősítéséhez. Emiatt a tejsavó a táplálkozási szakemberek által leginkább ajánlott megoldás az edzés utáni kiegészítőként. Ennek az az előnye is, hogy könnyen felszívódik, és bebizonyosodott, hogy stimulálja a természetes inzulin felszabadulását, testét "anabolikus" állapotba hozza, amely elősegítheti a regenerációt. Tejsavó-termék kiválasztásakor azt is ellenőrizni kell, hogy mi került még a csomagba, és hogy ezek az extrák megfelelnek-e az Ön igényeinek. Mármint akarsz extra szénhidrátokat fogyasztani? nincsenek édesítői, igaz? és óvszer? Stb.

Ezzel a többi fehérjetípus szintén nagyon előnyös és ajánlott a napi étrendben. Vörös hús, csirke és hal, dió, tojás, hüvelyesek stb. Minden további kiváló tápanyagforrás, amely nagyon fontos az egészsége szempontjából, ezért a gazdagság a változatosságban rejlik. Vegánok vagy tejallergia esetén a rizs- vagy borsófehérje is megbízható forrás lesz az Ön igényeinek. Csak mindenképpen válassza a barna rizs opciót, természetesen több tápanyagot tartalmaz.

Néhány a leggyakoribb fehérje-kiegészítők:

Tejsavó fehérje (tejsavó): az egyik legismertebb kiegészítő a tej két kulcsfontosságú fehérjéjének egyike, a másik a kazein. Mindkettő elválasztható, általában túró és szűrő tej, a tejsavó az a folyadék, amelyet a túróból kinyomnak. "Komplett" fehérjének számít, minden aminosavval együtt, amely szükséges az Ön ellátásához, az izmok megtartásához és az új szövetek fejlődésének elősegítéséhez.

BCAA: az angol rövidítés jelentése "elágazó láncú aminosavak", vagy elágazó aminosavak spanyolul. Három konkrétan létezik, leucin, izoleucin és valin. Mindegyik esszenciális aminosav, mivel a test nem képes önmagában előállítani őket, szinte mindig fehérjében gazdag ételek, például hús, csirke, hal és tojás révén kell bevennie őket. A tejsavóhoz nagyon hasonló BCAA-k segítenek megtartani az izomtömeget, felépíteni a szöveteket és szintetizálni a fehérjéket.

HMB: A természetes úton előállított anyag, amely felelős a fehérjék termelésének stimulálásáért és az izomszövetekben történő lebontásának gátlásáért, ami segít elkerülni az összetörést és a gyorsabb felépülést.

Béta-alanin: Egy másik aminosav, amelyet "párnának" használnak az izomzatban felhalmozódó savak kezelésére. A kreatinhoz hasonlóan ez is rövid, nagy intenzitású események esetén működik a legjobban azáltal, hogy csökkenti a fáradtságot és fokozza az izmok működését.

Elektrolitok.

Kik ők? Számos testi folyamatban nélkülözhetetlen alkotóelemek, beleértve: a hidratáció szabályozását, az izom- és idegműködés szabályozását, a vérnyomást és a sérült szövetek újjáépítését. Az elektrolitok, melyeket biztosan ismer, a nátrium, kálium, kalcium és magnézium. Az elektrolit szintje változik a hidratáltság szintjével, így amikor több vagy kevesebb vizet fogyaszt, az elektrolit mennyisége sorra emelkedik vagy csökken. Ezenkívül az edzés során elveszíti az elektrolitokat, ami egyensúlyhiányt okoz.

Mit csinálnak? Elengedhetetlenek az egészségi állapotodhoz, javítják a gyógyulást, különösen izzadás után.

Koffein.

Mi az: Ez egy nagyon gyakori stimuláns, amelyet a sport világában tanulmányoztak (és előfordul, hogy hazánkat elismerték a kávé minősége miatt) A nyilvánvaló mellett számos ételben megtalálhatja, például kakaóban és teában, ill. kiegészítheti is. Ez egy olyan vegyület, amely több fronton is működik, hogy növelje az energiaszintet és csökkentse az "észlelt testmozgást" (ami azt jelenti, hogy edzés közben keményebben dolgozhat, anélkül, hogy érezné is). Az adagok a 100mg oldalánál kezdődnek.

Megcsinálja? A koffein a szervezetben lévő specifikus receptorokhoz kötődve ébren érzi magát, növeli energiakészleteit, felgyorsítja az anyagcserét és serkenti a termogenezist ("zsírégetést"), javítja a fizikai aktivitást és előnyt jelent a koncentrációs állóképességben.

Kreatin.

Mi az? Ez egy olyan vegyület, amely megmarad a testében, és az erőfeszítések pillanatai alatt felszabadul, hogy segítse sejtjei működését. Ez nem csak az erőnlét növelésére hasznos, hanem agyi előnyöket is jelenthet! A kiegészítőknek köszönhetően magasabb kreatin-tartalékokkal nemcsak a maximális teljesítményét javíthatja. hanem növelje a nagy intenzitású erőfeszítésekre és az izomtömegre való képességét. A kreatin mikronizált változatának kisebb a részecskemérete, ez segít könnyebben feloldódni és viszont jobban felszívódni a testében. A kreatin adagolása szinte mindig töltési fázist tartalmaz, amelyet egy fenntartó szakasz követ.

Megcsinálja? A bevált kreatin eredmények a nagyobb sportteljesítményhez kapcsolódnak a magasabb stressz sávnak és a nagy intenzitású gyakorlatok nagyobb számú ismétlésének köszönhetően.

Répalé.

Mi az? Mindannyian tudjuk, mi a répa, de az általa kínált előnyök túlnyomó részét nem úgy érik el, hogy felveszik a szupermarketben vásároltakat! Ha megbízható forrást talál a friss répáról, akkor megvan a titka, hogy hasznos étrendet adjon hozzá a nitrátokhoz, amelyek elősegítik a szervezetben a magasabb nitrogén-monoxid-szintet. Ez az oxid elengedhetetlen az értágulathoz (az erek ellazulásához), ami a vér hatékonyabb eloszlását eredményezi az egész testben, vagyis több oxigént vezetés közben. Céklát fogyaszthat mindennap, hogy élvezhesse ennek a szuperételnek az előnyeit, vagy közvetlenül edzés előtt, hogy további lendületet kapjon.

Megcsinálja? A bizonyítékok azt mutatják, hogy a répalé növelheti az ön erőfeszítésének képességét és az atlétikai teljesítményét (például amikor magasban versenyez, gyorsabb a sprintidő és jobb a döntéshozatal a csapatsportokban, az időmérő edzésekhez).

Szakmai futó naplója.

Kíváncsi vagy, hogy ezek a kiegészítők hogyan néznek ki egy adott napon egy profi számára, nagyjából ezt fogyasztja a futó a nehéz edzési szezon közepén:

Napi:

Kreatin + HMB, napi egy adag (a betöltési fázis után)

Magnézium UM, napi egy adag.

Előképzés:

Elektrolit Formula, 45 perccel az esemény/nehéz edzés előtt.

Az edzés előtti energia, 30 perccel azelőtt.

Koffein + D-ribóz energiarágók (gumik), 15 perccel azelőtt.

Munkamenet során:

Elektrolit formula óránként (az első óra után).

Energy bar (vagy gél) 1-2 óránként (hosszabb foglalkozások/események esetén).

Koffein + D-ribóz energiarágók (szükség esetén hosszabb foglalkozásokhoz/eseményekhez)

Képzés utáni:

Töltse fel és kondicionálja közvetlenül az edzés/esemény befejezése után.

Elektrolit formula, amely kortyolgat a gyógyulási időszak alatt (az elveszett elektrolitok, folyadékok és szénhidrátok pótlására)

Néhány mítosz a kiegészítőkről, eloszlatva.

Van olyan kiegészítés, amely mindenkinek megfelel? Valójában az, ami valakinek megfelel, nem biztos, hogy másoknak, így a legfontosabb az, hogy meghallgassa, mit mond a teste. Egyesek a Ketosis diétát részesítik előnyben, míg mások jobban teljesítenek, ha a szénhidrátokat használják fő energiaforrásként. Egyes sportolók edzés közben nagy mennyiségű koffeint fogyasztanak a csúcsteljesítmény érdekében mellékhatások nélkül, mások számára azonban gyomor károsodást jelenthet, ha 30 mg-ot meghaladó mennyiséget fogyasztanak. Mindannyian különbözünk egymástól, ezért elengedhetetlen a saját igényeinek mérése és a testéhez illő táplálék/kiegészítő program megtervezése.

Egy másik elterjedt mítosz az, hogy "A kiegészítők időpazarlás, csak a végén drágulsz", a válasz az, hogy az általánosítás mindig féligazságokkal végződik. Kétségtelen, hogy a teljesítmény valódi kulcsa az egészséges táplálkozás, a test maximális potenciáljával a kiegészítők csak önmagában a magas léc extrái lesznek. De vannak olyan helyzetek, amikor ez az extra támogatás lesz az előny, amire szüksége van, különösen, ha a versenyekről van szó. A futás nagyobb kockázatot jelent a hiányosságok miatt, ha ilyen abszurd mennyiségű mozgást és megterhelést gyakorol az izmokra, valamint az ezekkel járó gyorsított tápanyagveszteségre. Ezekben a helyzetekben a megfelelő kiegészítés minimalizálhatja ennek a hatalmas nyomásnak a negatív hatásait, amely a kereskedelem felelőssége a futás során.

Egyéb fontos szempontok.

Kiegészítők a gyógyszeripar nem szabályozza őket. A gyógyszerek esetében szigorú orvosi vizsgálatok vannak a laboratórium és a test között, hogy megmutassák, hogy egy tabletta pontosan azt fogja tenni, amit mond, és milyen mellékhatásokkal jár. Másrészt a táplálékkiegészítőknek nincs szükségük ilyen típusú tudományos szigorúságra a piacon, ezért mielőtt bármit is bevennél, konzultálj egy orvosszakértővel, és tudd meg magaddal online.

Idő Ez minden a táplálékkiegészítők világában, és gyakran csak akkor valósulhat meg benne potenciál, ha kronometrikus pontossággal rendelkezik, amikor szedjük őket. Például egy edzés után van egy apró lehetőséglehetőség, amelyben a tested a leginkább fogékony a pótlásra, ez az ablak a cél, amire a fehérje és a szénhidrát lehető leggyorsabb feltöltésére kell törekednie, hogy elősegítse a gyógyulást. Ugyanez az oka annak, hogy az edzés utáni turmixok olyan népszerűek, hogy a folyadék sokkal gyorsabban felszívódik és feldolgozható, mint a szilárd étel.

Az arány, nagyon hasonló az időhöz, nagyon fontos lesz azoknak az előnyöknek a szempontjából, amelyeket a kiegészítőkből kaphatna. A több nem mindig lesz jobb, ezért mielőtt elkezdené a fehérje vagy kreatin vödrök szedését, olvassa el az ajánlott adagolást, és kövesse betűig. Ez segít abban is, hogy kicsiben kezdje el, és felfelé haladva kövesse nyomon, hogyan reagál a teste az egyes kiegészítőkkel. Ugyanez vonatkozik a fehérje italokra edzés után, a több fehérje soha nem lesz az egyszerű válasz, sőt, a fehérje pontos arányának és a megfelelő szénhidrátnak az összekapcsolása sokkal előnyösebb a gyógyulásod és az izomfejlődés szempontjából.

Ez a cikk pusztán tájékoztató jellegű, és nem használható kiegészítő vényként. A legtöbbet javasoljuk, hogy keresse fel megbízható orvosát, hogy az Ön igényeinek megfelelő, megfelelő étrend-kiegészítő programot mutasson be Önnek, és a kiegyensúlyozott étrendet helyezze elsőbbségként.