Kezdjük azzal, hogy meghatározzunk egy sportolót, mivel az a személy, aki rekreációs úton fut egy órát az edzőteremben, nem azonos az előkészítő sportolóval. Kétféle sportoló létezik:
- Szabadidős vagy fitnesz: Szabadidőben végzett fizikai tevékenységek, fizikai állapotának és életkorának megfelelően mindenki számára elérhető igényekkel; a sport specialitások szabályai szerint gyakorolják, vagy a résztvevők közös megegyezéssel állapítják meg annak érdekében, hogy javítsák a lakosság életminőségét és egészségét, valamint elősegítsék a családi és társadalmi együttélést.
- Elit vagy verseny: a sport specialitások szisztematikus gyakorlata, az előírásoknak megfelelően, valamint a versenyek és események programozásával és naptárával.
A sportoló étrendjének és az ülő étrendnek egyaránt meg kell őriznie a helyes étrend jellemzőit, azaz: megfelelő, elegendő, kiegyensúlyozott, teljes, változatos és biztonságos, és a kívánt célnak megfelelően kell megtennie (meghatározza vagy növeli az izmokat, lefogy vagy egyszerűen egészség), akkor mi a különbség? Ez elsősorban a kalóriabevitelben (az edzés intenzitásától és időtartamától függően) és a híres időzítésben rejlik, vagyis abban az időben, amikor az optimális fizikai teljesítőképesség és a gyors gyógyulás érdekében bizonyos ételeket belefoglal.
A sportoló étrendjének fő hibái:
1. Túlértékelje a testmozgást. Az egy dolog, hogy elfáradsz, a másik pedig, hogy valóban erős a kopásod, ami megnöveli a kalóriabevitelt. Használjon olyan pulzusmérőt, amely megmutatja, mennyi kalóriát tölt el tevékenysége során.
2. Nem hidratálja megfelelően. Tudta, hogy a fáradtság és a gyenge teljesítmény elsősorban a kiszáradásnak köszönhető? Az edzés előtt, alatt és után hidratálni kell.
3. Hízás miatt féljen a szénhidrátfogyasztástól. A szénhidrátok a fő energiaforrás, ezeken múlik a megfelelő fogyás és a jó fizikai teljesítőképesség.
4. Rossz tanácsok a fizikai teljesítmény javítására szolgáló kiegészítőkről.
Fehérje hozzájárulása a különböző élelmiszerekben. SMAE *
5. Gondoljon arra, hogy a fehérjék a legfontosabb tápanyagok az étrendben. A fitnesz sportolók napi bevitele 0,8–1 g/testtömeg-kilogramm, a 60 kg-os embereknél a bevitelnek kb. 60 gramm fehérjének kell lennie.
6. Nem jó gyógyulás. A test maximális regenerálása minden sportoló egyik legfontosabb kihívása, mivel a testmozgás stresszére reagálva bonyolult fiziológiai folyamatokat igényel az újjáépítés és az alkalmazkodás.
Helyreállítási élelmiszerekre vonatkozó javaslatok
Ideális esetben gyorsan felszívódó szénhidrátokat és jó minőségű fehérjéket kell tartalmaznia.
6. Pihenés hiánya. Próbáljon meg aludni és pihenni a testmozgástól egy héten egy napon.
Általános ajánlások:
Közötti fogyasztás 60 és 70% szénhidrát szén-dioxidot az izmok glikogén-tárolásának növelése érdekében, az állóképesség javítása érdekében.
A lipideket illetően ajánlott a bevitel legfeljebb 30% az esszenciális zsírsavak helyreállításának biztosítása és a zsírban oldódó A, D, E és K vitamin felszívása.
Megfelelő esszenciális zsírsavak (OMEGAS) szükségesek a megfelelő növekedéshez és fejlődéshez.
A fehérje ajánlások nem haladhatják meg 2g/kg. tömeg vagy a teljes energiaérték 20% -a.
A helyes étrend kielégíti az ilyen sportolók által megkövetelt vitamin- és ásványianyag-szükségleteket.
Az étrend kiegészítéseit vagy kiegészítéseit nem javaslom, ha igen, fel kell őket írni.
A testmozgás során fogyasztandó ajánlott italoknak gyorsan hidratálódniuk kell, anélkül, hogy emésztőrendszeri rendellenességeket okoznának a szénhidrát koncentrációja nem lehet nagyobb 6% -nál, kellemes ízűnek kell lennie, és pótolnia kell az elektrolitokat, amelyek segítenek helyreállítani a folyadék egyensúlyát a testben.