Milyen vitaminokra van szüksége? Egészséges és kiegyensúlyozott étrendet életünk bármikor és minden szakaszában javasolunk, de a vitamin szükséglet korunktól függően változhat, mivel testünk változik. A vitaminok nem adnak energiát a szervezetnek, vagyis kalóriatápanyagok.

Emiatt hipokalorikus vagy fogyókúrás étrendben nem szükséges csökkenteni a vitamin bevitelt. De előbb szeretném elmagyarázni, hogy mi a vitamin. A vitaminok olyan anyagok, amelyekre a testnek normálisan kell növekednie és fejlődnie, és két nagy csoportra oszthatók:

  • Zsírban oldódó vitaminok: A lipid testekben oldódók (A, D, E és K).
  • Vízben oldódó vitaminok: Folyadékokban oldható vitaminok (B 1, 2, 3, 6, 12 és C csoport.

Szükséges a csontok növekedéséhez és fejlődéséhez, elengedhetetlen a sejtek fejlődéséhez, segíti az immunrendszert. A látás szempontjából elengedhetetlen, a retinol segít javítani az éjszakai látást, és antioxidáns is. Tejtermékekben található meg: tej, vaj és sajt, zöldségek: sárgarépa, brokkoli, káposzta és spenót, gyümölcsök, például dinnye, őszibarack és mangó. Állati eredetű élelmiszerek: marhahús, csirke, pulyka és hal.

milyen

B-vitaminok

(tiamin, riboflavin, niacin, pantoténsav, biotin, B-6-vitamin, B-12-vitamin és folát vagy folsav)

Részt vesz az élelmiszer energiává történő átalakításában, a glükóz felszívódásában az idegrendszer által. Megtalálható benne: sertés, karaj, serrano sonka, pisztácia, bab, mogyoró, máj, szalonna, kukorica, teljes kiőrlésű kenyér, szárított füge, szárított szilva, fokhagyma, tészta, agy, osztriga, aprósütemény, karfiol, articsóka, homár, tojás, papa, gomba, mazsola.

Riboflavin B2

Beavatkozik az élelmiszer energiává történő átalakításába, segít megőrizni a jó vizuális egészséget, megőrzi az idegrendszer sejtjeinek jó állapotát, beavatkozik testünk szöveteinek (bőr, haj, köröm) regenerálásába. Vörösvérsejteket termel más B-vitaminokkal együtt, és niacinnal és piridoxinnal együtt tökéletes állapotban tartja az immunrendszert, kiegészíti az E-vitamin antioxidáns aktivitását. Élelmiszerek gazdagok: kukorica, spenót, lencse, marhahús, joghurt, csokoládé, sajt, szardínia, mandula, tej, lazac, csirke és csicseriborsó.

Segít energiát nyerni szénhidrátokból vagy szénhidrátokból, fenntartja az idegrendszer jó állapotát a piridoxinnal és a riboflavinnal együtt, javítja a keringési rendszert, fenntartja az egészséges bőrt, fenntartja az emésztőrendszer egészséges nyálkahártyáját és stabilizálja a vér glükózszintjét. Megtalálja: mogyoró, tonhal, csirke, tőkehal, bárány, sonka, burgonyapüré, édes kenyér, manchego sajt, kecskesajt, kölyök és szürke tőkehal.

Piridoxin B6

Beavatkozik a szénhidrátok és zsírok energiává alakulásába, beavatkozik a fehérjék anyagcsere folyamatába, javítja az általános keringést, segíti a gyomorban lévő sósav előállítási folyamatát, jó állapotban tartja az idegrendszert, fenntartja az immunrendszert, beavatkozik a vér hemoglobin képződésében jelenléte elengedhetetlen a niacin képződéséhez. Segíti a kobalamin felszívódását. Ételek, amelyek gazdagok: szardínia, lazac, homár, dió, lencse, csicseriborsó, máj, banán, csirke, tonhal, pisztráng, sertéshús, avokádó, kukorica, fokhagyma, rizs, tészta, pisztácia, szilva és karfiol.

Kobalamin B12

Részt vesz a DNS, az RNS és a fehérjék szintézisében, részt vesz a vörösvérsejtek képződésében, fenntartja az idegsejtek mielinhüvelyét, részt vesz az idegtranszmitterek szintézisében, szükséges a zsírsavak energiává történő átalakulásához, segít fenntartani az izmok energiatartalékát, beavatkozik az immunrendszer megfelelő működésébe, szükséges a folsav anyagcseréjéhez. Olyan élelmiszerekben, mint: állati belsőségek, marhamáj, sertésmáj, bárányvese, marhahús, bárány, kagyló, makréla, szardínia, lazac, sajt és tojás.

Antioxidáns, javítja a látást, antibakteriális, amely gátolja bizonyos, a szervezetre káros baktériumok szaporodását. Javítja és fenntartja a porcot, a csontokat és a fogakat, csökkenti a II. Típusú cukorbetegségből eredő szövődményeket, csökkenti a vérnyomásszintet és megakadályozza az érrendszeri betegségek megjelenését, antihisztamin tulajdonságokkal rendelkezik, segít megelőzni vagy javítani a bőrbetegségeket, például az ekcémát vagy a pikkelysömört. kollagén, fokozza az ösztrogének termelését a menopauza idején, hashajtó tulajdonságai miatt javítja a székrekedést. C-vitaminban gazdag ételek: eper, meggy, narancs, grapefruit, citrom és lime, papaya, kivi, ribizli, kaliforniai paprika, guava, kelbimbó, paradicsom, brokkoli.

Ennek a vitaminnak a legfontosabb szerepe a normál kalcium- és foszforszint fenntartása. Részt vesz a sejtek növekedésében és érésében, és erősíti az immunrendszert, segít megelőzni a fertőzéseket. A napfény rögzítést és abszorpciót végez. Gazdag ételek, például: lazac, szardínia, tőkehal, osztriga, gomba és gomba, általában dúsított tejtermékek, gabonafélék és tojás.

A természetes antioxidáns, fenntartva az egészséges immunrendszert, megvédi a testet az öregedés hatásaitól. Alapvető fontosságú az axonális membrán (az idegsejtek membránja) integritásának és stabilitásának fenntartásában. Megelőzi a trombózist, fontos a kötőszövet rugalmas és kollagén rostjainak kialakulásában, elősegíti az égési sérülések gyógyulását, védelmet nyújt az A-vitamin, a szelén, a zsírsavak és a C-vitamin pusztulása ellen, védelmet nyújt a vérszegénység ellen. Talált: mogyoró, mandula, földimogyoró, napraforgómag, pisztácia, avokádó, spárga és olívaolaj.

Segíti a véralvadást, részt vesz a csontanyagcserében, mivel az oszteokalcin nevű csontfehérjéhez érleléséhez K-vitaminra van szükség. Ételek, ahol eszel: zeller, szárított paradicsom, áfonya, kelkáposzta, káposzta, szeder, spenót, brokkoli, hagyma, aszalt szilva és kelbimbó.

A vitaminok általában azokból az élelmiszerekből származnak, amelyeket az étrendben az igényeink alapján fogyasztunk. A szervezet vitaminokat is termelhet, például D és K. A vegetáriánus vagy vegán étrendben szenvedőknek szükségük lehet B12-vitamin-kiegészítésre.

Minden vitaminnak meghatározott funkciói vannak. Ha bizonyos vitaminok szintje alacsony, akkor egészségügyi problémái lehetnek. Például, ha nem jut elegendő C-vitamin a szervezetébe, vérszegénység alakulhat ki. Van egy speciális fogyasztási ajánlás, amely általában meglehetősen kicsi, és igazodik az olyan jellemzőkhöz és helyzetekhez, mint a nem, az életkor, a terhesség vagy a szoptatás. Mindazonáltal, és annak ellenére, hogy minimális vitamintartalomra van szükségünk, ha nem tartunk teljes és változatos étrendet, minden élelmiszercsoportból bevéve hiányosságokat, tüneteket, tüneteket és betegségeket fogunk kialakítani.

Fontos figyelembe venni, hogy mindketten feldolgozott ételeket fogyasztunk, például túl sok ipari süteményt, vagy ha kihagyja az étkezéseket, akkor túlsúlyos lehet, vagy rosszul táplálkozhat, és nagy a vitaminhiány, mivel ezek szervetlen anyagok, amelyek jelen vannak a étel a természetben, és elengedhetetlenek az élethez. Kerülje a feldolgozott ételeket és bizonyos ételízesítőket, például a szószokat és a sült ételeket, amelyek csak üres kalóriákat biztosítanak Önnek.

Nincs olyan étel, amelyben minden vitamin megtalálható, ami a test megfelelő működéséhez szükséges, és nincs olyan étel, amelyben ne lenne. Vannak olyan vitaminok, amelyek a természetben elterjedtebbek, mint mások, és sok ételben vannak, és mások, amelyek kisebb csoportba koncentrálódnak.

Az egyensúly fontossága

Ezen elemek mindegyike konkrét és specifikus funkciókat lát el, amelyek pótolhatatlanok. Ezért ha a szintje egyensúlyhiányban szenved (hipo- vagy hipervitaminózis) vagy hiányzik (avitaminózis), a test nem működik jól, és változások következnek be. A legtöbb vitamin többek között kofaktorként vagy kémiai reakciók koenzimeként működik. Más szavakkal, nélkülözhetetlen elemei ennek az apró, de állandó átalakulásnak a szerveinkben.

Testünk speciális helyzetekben megköveteli ezeknek a vitaminoknak a növelését, és azt javaslom, hogy orvosilag ellenőrizzék őket; a piacon többféle vitamintartalmú kiegészítő létezik, amelyeket orvosnak kell előírnia, mivel a túlzott bevitel egészségre is káros.

Minél fiatalabb az Ön korában, úgy gondoljuk, hogy ideális szakasz a jó étkezési szokások megkezdéséhez.

Ajánlások a vitaminokról

  • A testnek ásványi anyagokra és fehérjékre van szüksége az izomtömeg fejlesztéséhez
  • A legjobb az, ha növényi eredetű zsírokat fogyasztunk, és növeljük a vas, a B- és C-vitamin fogyasztását az immunrendszer erősítése érdekében.
  • Az életszakaszok múlásával bőrünk rugalmassága és a dermis jó állapotának megőrzése az A és az E vitamintól függ.
  • Az immunrendszer és az idegrendszer a B-vitaminoknak, a C-vitaminnak köszönhetően működik
  • A test megfelelő működése az A-vitaminnak is köszönhető (beleértve a cinket, kalciumot, foszfort, vasat és magnéziumot, amelyek ásványi anyagok)
  • A csontok megfelelő védelme érdekében vegyen be D-vitamint
  • Ha meg akarja védeni a szív és az erek egészségét, szüksége lesz folsavra és B12-vitaminra
  • Továbbá, ha a legjobb rák- és antioxidáns-védelmet szeretné elérni, akkor szüksége lesz A-, C-, D- és E-vitaminokra
  • Az antioxidánsokban gazdag ételek megakadályozzák a szabad gyökök hatását, amelyek a sejtek idő előtti öregedésének tettesei
  • A csontritkulás leküzdése érdekében fontos növelni az A- és D-vitaminban gazdag ételek fogyasztását

Mindezek mellett egyes vitaminok nagyon érzékenyek a környezeti viszonyokra, és deaktiválhatók, megszűnve hasznosak a testünk számára. A napfény, a hő közvetlen előfordulása vagy akár egyesek oldhatósága lehetővé teszi számukra a lebomlást a bevitel előtt vagy alatt. Ezenkívül az alkohol, a dohány vagy a különböző kábítószerek, köztük a koffein fogyasztása magas vitamintartalmat eredményezhet, amelyet figyelembe kell venni a napi étrend elkészítésekor. Próbáljon minden alkalomnál fogva vigyázni a testére, mivel ez az egyetlen hely, ahol élnie kell.

"A hit és az ima a lélek vitaminja, az ember nélkülük nem élhet egészségesen."