Nem tudod ezt futás előtt és után enni többet teljesíteni és gyorsabban felépülni? 23 gyors és egyszerű ötletet adunk Önnek.

  • FUTÁS ELŐTT
    • Hogyan válasszunk?
    • Kedvenceink
  • FUTÁS UTÁN
    • Hogyan válasszunk?
    • Kedvenceink

FUTÁS ELŐTT

A napi étrend olyan fontos a brókernek; amit napközben elfogyaszt, az energiát fog adni mindennapi és fizikai tevékenységeinek elvégzésére.

Ban,-ben órával a futás előtt, Minden futó fő táplálkozási céljának az kell lennie, hogy biztosítsa a test számára a szükséges üzemanyagot, hogy képes legyen szembenézni a fizikai aktivitással.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy az edzés vagy a versenyek előtti órákban növelnie kell az élelmiszer-fogyasztást, mivel teljes elemzést kell végeznie hogyan alakult a napod.

Vagyis ha van rosszul táplálkozott napközben, és keményen kell edzenie, tanácsos lehet az előző órákban erősíteni az étrendjét.

Ellenkezőleg, ha táplálkozott táplálkozási szempontból sűrű ételek egész nap, de edzés előtt 2/3 órán át nem tudott enni semmit, ez nem okozhat aggodalmat.

Ahogy egy jármű, amelynek működéséhez benzinre van szükség, annak érdekében, hogy testünk megbirkózzon ezzel a folyamatos fizikai aktivitással ("X" percig fut), szükséges, hogy rendelkezzen üzemanyagra van szükség.

Hogyan válasszunk?

A válasz az edzés intenzitásától/időtartamától függ, fitnesz szint és személyes preferenciák .

Általános iránymutatásként a nagy intenzitású edzések energiát igényelnek.

Egy kis étkezés két-három óra elõtt, mielõtt futni indulna, nagy segítség lehet mártogatásokban, sorozatgyakorlatokban, fartlekben stb.

Kedvenceink

Íme néhány kedvenc ételünk és harapnivalónk, amelyek energiával töltik el az edzéseket.

1.- Banán (Ideális az intenzív edzésekhez, és amikor nincs időd az étkezés és az edzés/verseny között).

2.- Két egész tojás pirítóssal (IDEÁLIS HOSSZÚ HÁTTERE ELŐTT. HOSSZÚ ideig elégedetten hagyja. 2/3 órával előtte fogyasztja őket)

3.- Joghurt gyümölcsökkel (Ideális mindenféle képzéshez)

kell

4.- Banán chia mag palacsinta (Ideális reggelire) Itt van a recept.

5.- Zabpehely és eperkrém (Ideális pénzeszközökhöz és intenzív edzésekhez). A receptet itt találja.

6.- Banán, krenellált és fahéjas zabkása (IGAZSÁG FÉLMARATON, MARATON VAGY HOSSZÚ FENNEK ELŐTT). Ezen a linken van a recept.

7.- Kávés zabkása (EGYÉB NAGY ALTERNATÍV INTENZS MUNKÁKHOZ) Itt megtalálja a receptet.

8.- Maca és kávés turmix (TÖKÉLETES ALTERNATÍV, HA NEM SZÜNNÖK SOK IDŐT ÉTKEZÉS ÉS KÉPZÉS KÖZÖTT)

9.- Zabpehely sárgarépa torta (KIVÁLÓ REGISZTRÁLÁSRA ÉS KÉPZÉSEKRE 60 percnél tovább)

10. Teljes kiőrlésű pirítós és lekvár (CLASSIC RECEPT TELJES SZÉNHIDRÁTOK. CSAK AKKOR, AMINT NINCS JOBB LEHETŐSÉG).

11.- Energia-bár (HA NINCS NINCS IDŐJE - NINCS BANANA A KÖZELBEN - ÉRVÉNYES ALTERNATÍVA, AMELY MEGTAKARÍTHAT)

12.- Sárgarépa és sajt

13.- Szárított gyümölcsök és diófélék keveréke (Ideális a lassú háttérhez)

FUTÁS UTÁN

Amikor befejezzük a futást, táplálkozási céljainknak a következőknek kell lenniük elősegítik az izmok helyreállítását, üzemanyag (glikogén) feltöltése és az edzés során elvesztett folyadékok pótlása.

Beépítésük módja végig lesz folyékony és szilárd ételek, ez képezi a futó számára a legfontosabb ételt.

Az első során 60 perccel edzés után (különösen az első 15/30 perc között) van egy periódus, amelyet " ablak", Ahol az izmok háromszor gyorsabban alakítják át a szénhidrátokat glikogénné, mint máskor, így ilyenkor elfogyasztva energiájuk lesz egy következő edzésre.

Mindazonáltal, nemcsak a hidrátok fontosak, mivel a fehérjék meghatározóak lesznek annak érdekében, hogy gyorsan elkezdhessék a sérült izomrostok újjáépítését, ezért ezeket is be kell vonni.

Hogyan válasszunk?

A futó edzésének lebonyolítása nem mentség, hogy bármit a szájába adjunk.

Ha olyan futó vagy, aki egészséges akar maradni és a legjobb tudásoddal teljesíteni, fontos, hogy tudd, hogy az edzés utáni étrend elengedhetetlen.

Sok futó azonban hibázik, és amikor megérkezik a futásból, akkor tele szénhidrátokkal (italokban vagy szilárd élelmiszerekben) igyekeznek feltölteni az üzemanyag-tartalékokat, mert úgy gondolják, hogy így gyorsabban képesek felépülni.

Nemcsak hajlamosak elfelejteni a fehérjéket (amelyek szükségesek a károk helyrehozásához), hanem vannak olyan gyakorlataik is, amelyek általában túlzott szénhidrátfogyasztást jelentenek.

Ehhez járul még az a tény, hogy sok futó, aki az edzésen a legjobb teljesítményre törekszik, a futás előtt és az edzés során (energiagélek és/vagy sportitalok révén) tartalmaz szénhidrátot.

Következésképpen, fogyasszon felesleges szénhidrátot futás előtt, alatt és után.

Bár ezek a táplálkozási technikák érvényesek lehetnek nagy intenzitású és/vagy tartós edzéseken, rövid időtartamú és/vagy alacsony intenzitású edzéseknél nem előnyös.

Ezért fontos, hogy ismerje és elemezze miből gyógyulsz. Vagyis, ha a stressz, amelyet testünknek kitettünk, kisebb (például egy helyreállítási edzésnél vagy egy rövid ideig tartó intenzív edzésnél), Az edzés utáni táplálkozást nem kell túlzásba vinni és ez sem okozhat különösebb gondot.

Legyen okos, ha rövid időtartamú, alacsony intenzitású edzést végzett, ahol a glikogén raktárait alig befolyásolja, és minimális izomkárosodásnak kell lennie, Miért fogyasztasz feleslegesen szénhidrátokat és fehérjéket?

Kedvenceink

Bár a fenti lehetőségek közül sok alkalmas az utólagos futtatásra is, íme más ajánlások:

14.- Gyümölcs és egy pohár alacsony zsírtartalmú tej (Ideális 60 perces edzés után)

15.- Tejsavófehérje turmix. (IDEÁLIS HOSSZÚ MUNKAKÖRNYEZÉSRE, DE LENGEDETT TEMBEN)

16.- Édesburgonya túróval

17.- Buggyantott tojás és teljes kiőrlésű pirítós

19.- Fehér tojás és spenót omlett

20.- Egy marék mazsola és dió

21.-Növényi omlett

22.- Eper, áfonya, málna és szeder keveréke