Azta. Lenmag. Mire való?
A szív, a cukorbetegség és a rák egyes típusai ellen hat.
És hogyan kell fogyasztani? Mind itt
Ma mindent elmagyarázok a lenmagról, annak előnyeiről és arról, hogyan kell bevenni az étrendbe.
Az Ön kényelme érdekében hozzáadok egy táblázatot, hogy közvetlenül eljusson a keresett információkhoz.
Olvasási idő: 5 perc
TARTALOMJEGYZÉK
Először is,
Mi a lenmag?
A „Linum usitatissimum”, vagy ahogy barátai nevezik - Lenmag, növény.
Más néven "A len" (angolul).
Övé származik Az iparban szövetek készítésére használják, sok ruha lenmagból származik, és te nem tudtad!
És mit eszünk?
Nos, az a rész, amelyet fogyasztunk, a lenmag, most beszélek róluk, őrölt vagy teljes állapotban fogyasztják, és olajként is.
Melyek azok A. Tulajdonságai Őrölt lenmag?
Itt található a lenmag (száraz) tápértékének táblázatának egy része.
Amit beletettem, azok a lenmag legnagyobb előnyei:
Napi 5 teáskanál (40 g) fedezi az ajánlott napi bevitel 10% -át.
A lenmag tápértéke fehérjéjében, egy kevés kalciumban, rostban és omega 3-ban van.
Most kibővítem mindegyiket, és azt, hogy milyen előnyökkel jár a tested és az egészséged számára.
A lenmag 4 előnye:
Az 1900-as években szinte nem végeztek orvosi kutatásokat a lenmagról és annak előnyeiről.
Ma nagyon sok bizonyíték áll rendelkezésünkre a lenmag egészségügyi előnyeiről.
A lenmag nagyon hasznos, és ezért teszem bele az „alap vegán kosaramba” is, szeretné látni az alapkosaramat? Kattints ide
A lenmag védi a szívet
A lenmag kétféleképpen védi a szívedet: az első a vérnyomás csökkenésével, a másik pedig a vér koleszterinszintjének csökkentésével.
Ami a nyomást illeti, egy 2013-as orvosi tanulmány megállapította, hogy lenmag fogyasztása javítja szívének egészségét és megakadályozza a szívrohamokat.
A vizsgálatot perifériás artériás betegségben szenvedőknél végezték, akiknek napi 30 g lenmagot adtak.
És az eredmények?
A betegek vérnyomása csökkent! szignifikánsan !
A legkisebb nyomás a lenmag fogyasztásának egy hónapja után következett be.
Az elmélet szerint a lenmag mennyisége alapján elősegíti a szív egészségét HOZ (omega 3, amint azt a tápérték táblázatában láthatjuk), amely a gyulladás csökkenését okozza.
A vérnyomás csökkenése elegendő volt az előrejelzéshez
a szívrohamok és agyvérzések 50% -os csökkenése
Kanadában 2014 óta megengedett a lenmag címkéin feltüntetni, hogy ez egészséges hatású élelmiszer.
Erről egy nagyon nagy tanulmány elvégzése után állapodtak meg, és arra a következtetésre jutottak, hogy a lenmag segít csökkenteni az összkoleszterin és az LDL koleszterinszintet (amelyet Latin-Amerikában egyesek "rossz" koleszterinnek ismernek).
Ugyanígy megfigyelték, hogy ha koleszterinellenes gyógyszert (sztatinokat) és lenmagot szed, akkor a koleszterinszint sokkal jobban csökken, mint ha csak a gyógyszert szedi!
E hatások elérése érdekében azonban naponta legalább 5 evőkanál (40 gramm) lenmagot kell fogyasztania.
Röviden: a lenmag védi a szívet, mert azt látták, hogy az egészséges vérnyomás- és koleszterinszint akár 50% -kal is csökkentheti a szívbetegségek kockázatát - írja a "Circulation" folyóirat.
Tehát egy természetes forrás, amely támogatja ezt a szempontot, rendkívül értékes.
Lenmag cukorbetegség ellen
Egy másik tanulmány áttekintette a 2-es típusú cukorbetegség és a lenmagfogyasztás kapcsolatát.
Eredményei kristálytisztaak.
Két csoportra osztották a résztvevőket:
- Tanulócsoport
- Placebo csoport
És 12 hétig minden nap adtak nekik sütiket.
A vizsgálati csoport cookie-kat kapott 10 g lenmag naponta (leveskanál mennyisége).
A másik csoport, a placebo, minden különösebb sütiket adott.
Ez a tanulmány 53 cukorbeteg résztvevővel ellenőrizte a következők szintjét:
- Vércukor (Éhgyomorra)
- Súly és BMI (testtömeg-index)
- A1C (hemoglobin teszt - cukorbetegség alapvizsgálata)
- Székrekedés
És az eredmények:
Minden tényező jelentősen csökkent!
Ezek a cukorbetegséggel szorosan összefüggő tényezők sokat csökkentek csupán napi 10 g lenmag hozzáadásával!
A második csoportban, a "placebo csoportban" a súlyszintek, az A1C vagy mások nem sokat változtak, ezt mondják ezek a változások a len erejének voltak köszönhetők!
Lenmag fogyáshoz
Ugyanaz a tanulmány, amely ellenőrizte a lenmag és a cukorbetegség kapcsolatát, ellenőrizte a súly és a BMI változását, amikor a lenmagot hozzáadta a napi menühöz.
Itt adom meg az eredményeket:
- Sújt veszteni- Azok a résztvevők, akik 12 hétig fogyasztottak lenmagot átlagosan 3,8 kg-ot vesztettek.
A másik csoport 0 kg átlaggal.
Egy 2016-ban készült tanulmány szerint azt is tudjuk, hogy ha változtat az életmódján, és a lenmagot is hozzáadja étrendjéhez (30 g), akkor a hasi zsír és a súlycsökkentés szempontjából az eredmények sokkal jobbak.
Hogy nem jelenti azt hogy a lenmag szuper módszer a fogyáshoz, de hadd magyarázzam el azt az elméletet, hogy miért jó a lenmag a fogyáshoz.
Ami valószínűleg segít a fogyásban, az a rost.
És lenmag ... Nagyon sok rostja van.
34,4 gramm (100 grammonként)
A rost (különösen a nyálka) a bél oldalán marad, megkönnyítve az emésztést.
Vizsgálatot végeztek a rostokkal teli étrend és az AHA ("American Heart Association") által ajánlott étrend összehasonlításával.
A következőket kötötték:
„Azok számára, akiknek nehézségei vannak a bonyolultabb étrend elkötelezettségében, alternatív megoldás a rostbevitel növelése ésszerű."
Vagyis ha el tudja kötelezni magát egy összetettebb étrend mellett, megváltoztathatja étlapját, életmódját, rutinját és elkezd sportolni, akkor az a legjobb.
De általában a rost és a lenmag segít a fogyásban.
Lenmag a rák ellen Valódi?
A világon az egyik leggyakoribb halálok a rák.
Kerülhetjük-e lenmaggal?
Nem, nincs varázslat - nem lenmag, semmi ... De ...
Igen, vannak olyan tanulmányok, amelyek megmutatják a fordított kapcsolat a lenmag és az emlőrák között.
Azonban…
Vajon a táplálkozás nagy hatással van-e a rákra?
Először is a WHO (Egészségügyi Világszervezet) azt mondja, hogy a
A rákos megbetegedések egyharmada szokásainknak és életmódunknak köszönhető:
- BMI magas vagy magas
- Alacsony fogyasztása gyümölcsök és zöldségek
- Valaminek a hiánya a fizikai aktivitás
- Fogyasszon alkohol
- Fogyasszon dohány
Az ebben a listában szereplő összes dolog változó, és ezeket ellenőrizhetjük és megváltoztathatjuk, ami azt jelenti
A rákos megbetegedések 30% -át elkerülhetjük. Azta.
Tehát hogyan segít a lenmag mellrákban?
A lenmag egyik rákellenes ereje származik
Lignans
A lignánok mikrotápanyagok (polifenolok), sok antioxidánssal és az ösztrogénhez hasonló kémiai szerkezettel.
Testünkben az ösztrogén két metabolittá alakulhat át-
- 2OHE1- kevésbé biológiai hatással. "A jó".
- 16OHE1 - ami növeli az ösztrogén aktivitását és a sejtek szaporodását. "A rossz".
Azoknál a nőknél, akiknél magas a 16OHE1, a rossz, nagyobb valószínűséggel alakul ki mellrák.
Az elmélet az egyik tanulmány szerint az, hogy a lenmag lignánok blokkolják a "rossz" termelését és serkentik a "jó" termelését.
Két tanulmány azt mutatja, hogy azok a nők, akik napi 10-25 g-ot adtak hozzá a lenmagok étrendjükben növekedett a "jó", és nem nőtt a 16OHE1, "a rossz".
Melyik támogatja az emlőrák megelőzésére szolgáló lenmagot.
Így jut el az NCBI, a nemzeti orvostudományi könyvtár meta-elemzéséhez.
A metaanalízis szerint a fiatal nőknél nincs kapcsolat a lignánok és a rák között premenopauzális.
Fordított összefüggés van a lignánok (lenmag) fogyasztása és az emlőrák kialakulása között a posztmenopauzás nőknél! !
(akiknél már nincs menstruáció)
Mondtad már anyukádnak, hogy vegyen be napi két evőkanál lenmagot?
Most beszéljünk a lenmag egy másik gyöngyszeméről - Omega 3-ról
A "British Medical Journal" metaanalízise a növényi omega 3 (ALA típus) és a rák egyes típusainak (tüdő, petefészek ...) kapcsolatáról beszél.
21 tanulmányra hivatkozva az eredmények még mindig nem egyértelműek, és ennek a kapcsolatnak még mindig nincs egyértelmű bizonyítéka.
De bár még mindig nem tudjuk, hogy a lenmagban lévő omega 3 védő hatással van-e a rák ellen, ne felejtsük el, hogy a növényi eredetű omega 3 nagyszerű.
A lenmagot a növényi omega 3 egyik legnagyobb forrásának tekintik
Hogyan kell fogyasztani vagy szedni a lenmagot?
Fogyasszon őrölt len
A lenmag testközelibb hozzáférhetőségének egyik módja az őrölt fogyasztás.
Lenmag (és más magvak is) az emésztési folyamat során egészben átjuthatnak, és minden tápanyagukkal együtt távozhatnak ...
A lenmag szuper jó az emésztésünkre, amint azt már említettem - segít a fogyásban, javítja a székrekedést, a cukorbetegséget és védi a szívet ...
De ahhoz, hogy segítsen nekünk, nagyon fontos, hogy jól megemésztessük ...
Az őrölt lenmag megkönnyíti számunkra az összes tápanyaghoz való hozzáférést, és az az igazság, hogy őrölni könnyű és gyors.
Meg lehet csinálni malommal, kézi vagy elektromos, és könnyen elegendő mennyiségű őrölt lenmag van az egész héten.
Azt javaslom, hogy az őrölt lenmagot légmentesen zárja le, hogy elkerülje annak oxidációs folyamatát, amely keserű ízt adhat neki.
Vagy megvásárolhatja már hermetikus tasakban őrölve,
Vegyük turmixba
Így fogyasztom a napi lenmagomat - turmixokban!
Pontosan úgy, mint a malom, a turmixgép úgy őrli a magokat, hogy azok ne menjenek át a testen anélkül, hogy megadnák nekik a varázslatukat.
A reggeli turmixunk során így tehetünk egy-két evőkanál őrölt lenmagot minden tápanyagával - rostokkal, ALA-val, kalciummal, lignánokkal ...
Vegyük olajként (lenmagolaj)
A len fogyasztásának másik módja kiegészítésként - olajban.
Ha nem tetszik a lenmag íze (egyesek szerint a lenmagnak keserű íze van, amit nem szeretnek ...)
Az az igazság, hogy amikor a turmixomba keverem, az csak jó ízt ad ...
De lehet kapni egy üveg lenmagolajat, és cseppekben elfogyasztani.
És ha a kiegészítőkről beszélek, kapszulákban is megtalálhatja.
Fogyassza így a lenmagot, teljes
Mindazon különleges módokon elmagyarázom neked, hogyan kell fogyasztani a lenmagot, de az igazság az, hogy ehetsz ilyen lenmagot teljes.
Anyósom például lenmagot ad a salátáihoz, amelyeket reggel fogyaszt.
Hozzáadhatja őket salátákhoz, kenyerekhez, sütikhez és egyebekhez, csak arra kell figyelni, hogy jól megrágja őket, hogy minden tápanyag felszabaduljon.
Ami jobb- lenmag vagy chia?
A lenmagnak és a chiának nagyon hasonló tulajdonságai és előnyei vannak.
Mindkettő sok rostot, fehérjét és omega 3 típusú ALA-t tartalmaz.
Nagyon egészséges ételeknek tekintik őket.
De melyik a jobb?
Az igazság az, hogy mindegyiknek bizonyítékai vannak a különböző egészségügyi előnyökről.
Ha érdekel (vagy érdekel), hogy többet olvass a chia-ról, írtam egy másik cikket, amelyben mindent hozzáadtam a chia-val kapcsolatban.
Mit csinálok? Összekeverem őket
A változatosság szintén fontos, és ha mindkettőt élvezi, nincs ok arra, hogy ne fogyassza el mindkettőt.
Minden reggel két evőkanál chia lenmagot tettem a turmixomba.
Tehát keverheti étrendjében a lenmagot más egészséges és rostos ételekkel is, mint például a zab vagy a nopal.
Lenmag és az ár
Beszélnem kell a gyakorlatról is Mennyibe kerül a lenmag?
Ez a rész is nagyon tetszik, mert a len ára nem drága.
Valójában ez kerül, mint bármely más vetőmag.
Mexikóban, a származási országomban, 2-4 USD áron találja meg.
Az ár a márkától és attól függ, hogy töltve vagy őrölve vásárolja-e (mert a föld drágább).
Az élet Izraelben, ahol élek, drágább ... Itt lenmagot találok 5 dollárért.
Mint minden termék, a lenmag ára is kétszerese, vagy néha hármasa is lehet, de ha jól megkeresi, olcsón és jól megvásárolhatja.
Természetesen, ha lenolajat akarsz vásárolni, az drágább lesz ...
Nos, a lenmagolaj hármas áron vagy annál többet ad el.
És általában kevésbé szeretem használni az olajat, és inkább az eredeti terméket, a magot használom.
Összefoglaló:
A len szuper egészséges mag, számos előnnyel.
Javaslom napi két evőkanál hozzáadását a diétához.
És még inkább ajánlott, ha 40-50 évnél idősebb nő vagy.
Összefoglalom az előnyöket és a legfontosabb szempontokat:
- Javul szív Egészség (50% -kal kevesebb szívroham!).
- Segít a cukorbetegségben (csökkenti a vércukorszintet, az A1C-t és segít a székrekedésben) .
- Jó Fogyni (4 kg 12 hét alatt, csak azért, mert hozzáadtam [egy tanulmányban]).
- Segítség mellrák ellen posztmenopauzás nőknél.
- A óriási omega 3 forrás !
- Nagyon könnyű hozzáadni az étrendhez .
- Az ára- Nagyon hozzáférhető .
Köszönöm, hogy elolvasta ezt a cikket, dolgozom és rengeteg kutatást folytatok, hogy valós és tömör információkat nyújtsak Önnek, tudományos alapokkal és bizonyítékokkal.
Ha többet szeretne megtudni, látogasson el a tanfolyamok oldalára, egyeseket ingyen, másokat minimális költséggel