Edzés vagy

Az utolsó két bejegyzésben elmagyaráztam az izomgáz (glikogén) tartályok feltartásának fontosságát az atlétikai teljesítmény szempontjából. Ebben az új fejezetben kitérek arra, hogy testünk víz- (vize) tartalékai mennyire fontosak a testmozgáshoz, és mindenekelőtt fenntartják azokat az összes fizikai tevékenység során.

Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy 60% -ban víz vagyunk, ezért a testünk megfelelő működéséhez elengedhetetlen, hogy a víznek megfelelő arányban tartsuk fenn. Ellenkező esetben létfontosságú funkcióink elkezdhetnek kudarcot vallani.

A sportolók különösen érzékenyek a vízvesztésre. Testmozgással a testhőmérséklet emelkedik, és a testnek ki kell hűlnie és ezt az izzadság kiválasztásának fokozásával teszi, és ennek következtében a test vize elvész. Ha semmit sem tesznek ennek a veszteségnek a pótlására, akkor a test a testmozgás előrehaladtával fokozatosan kiszárad. Az igazság az, hogy amikor egy sportoló dehidratált állapotban versenyez, akkor hátrányos helyzetben van egy másikhoz képest, aki jól hidratált. Kevesebbet hoz.

Lassabb és dömper

Elég, ha egy testedző ember a testtömeg mindössze 2% -ának megfelelő kiszáradást szenved, hogy ez befolyásolja a teljesítményét. Úgy értem igen a 75 kilós személyeknek csak 1,4 kilót (= 1,4 liter testnedv) kell leadniuk, hogy fáradtabbnak, lassúbbnak és ügyetlenebbnek érezzék magukat, növeli a sérülés kockázatát is. A dehidráció hatásai a motoros funkciók mellett a mentális tevékenységet is befolyásolják, negatívan befolyásolják a kognitív teljesítményt: koncentráció, döntéshozatal, látásélesség ... Olyan szempont, amely pontossági hibákhoz és hibákhoz vezethet annak eldöntésekor, hogy hol vagy kinek kell átadni egy labdát; hogy átadja-e a lövést, vagy átlépi-e a labdát; vagy többet botlik, mint kellene, miközben nyomot csinál ...

És ellentétben azzal, aminek látszik, nem olyan nehéz elérni a 2% -os kiszáradás állapotát. Becslések szerint egy sportoló 1–2,5 liter izzadságot veszít minden intenzív testmozgás óránként, ami 1–2,5 kg közötti fogyást jelent. A Real Madridban kiszámolták, hogy játékosaik verejtékezéséből adódó edzés közbeni veszteség átlagosan 2 liter játékosonként.

Ha a gyakorlatot ezen felül komoly hő- és/vagy páratartalom mellett hajtják végre, a testfolyadék vesztesége megnő, ami komoly kockázatot jelent a sportoló egészségére és akár életére is, ha nem hoznak ilyen intézkedéseket. . Mindannyiunkra gondolunk olyan epizódokra, amikor a sportolók kimerülten, szédülten és eszméletüket vesztve érnek célba. A legismertebb a svájci Gaby Andersen esete a Los Angeles-i 84 olimpiai maratonon, aki kiszáradás miatt a verseny utolsó szakaszát megdöbbentővé, dezorientálttá és teljesen kimerültté tette.

VÍZ VAGY SPORTOS INGYENES?

Az első dilemma, ami a testedzéshez szükséges hidratálást illeti, az, hogy kényelmesebb-e vizet inni, vagy inkább izotóniás sportitalhoz kell folyamodni (270 és 330 közötti ozmolaritás). A válasz: attól függ. Ez függ a pillanattól, az erőfeszítés típusától, az intenzitástól és az időjárástól.

Edzés vagy előhidratálás előtt:

A legjobb inni Víz. Kiegyensúlyozott étrend betartása esetén a víz és az étkezés során elfogyasztott tápanyagok együttesen elegendő mennyiségű elektrolitot nyernek. Abban az esetben, ha a gyakorlat nagyon hosszú lesz, és forró/párás körülmények között hajtja végre, akkor előnyös, ha valamivel több sót adunk az ételhez, vagy sós snacket (sütik, mandula ...) veszünk, mivel nátriumtartalma segíti a folyadékok visszatartását. Választhat sós vízzel is.

Edzés közben

Legfeljebb 60 perc hosszúságú és/vagy alacsony intenzitású foglalkozásokon (pilates, jóga, alacsony hatású edzőtermi foglalkozások ...) elegendő egyedül inni Víz. A 60 percnél hosszabb vagy valamivel rövidebb (45 '), de nagyon intenzív foglalkozások során használhat izotóniás sportitalt, amely 6-8 g/100 ml szénhidrátot és elektrolitot tartalmaz, beleértve a nátriumot is. A szénhidrátok hozzájárulnak az izomglikogén pótlásához.

Sportitalok izotóniás 6-8 gr/100 ml szénhidrátokkal nagyon előnyösek a csoportos sportmérkőzések (foci, rögbi, kosárlabda, röplabda, ...) pihenőidejében, mivel segítenek az izomglikogén pótlásában és a második rész szembesülésében. Hasznos, ha például egy teniszmeccs alatt veszik őket, különösen, ha hosszabb ideig tartanak.

Az erre a célra forgalmazott izotóniás sportitalokban gyakorlatilag az összes említett szénhidrátkoncentráció jellemző, bár némelyik valamivel alacsonyabb és nem éri el a 6% -ot. A biztos tudnivalókért csak nézze meg a 100 ml italra vonatkozó táplálkozási információkat, és nézze meg a megadott gramm szénhidrátot vagy az összes cukor% -át.

Edzés vagy újrahidratálás után

Rövid időtartamú és/vagy nem túl intenzív foglalkozásokon a Víz Ez elég. Ha a gyakorlat intenzív és/vagy hosszú ideig tart, akkor jó lehetőség a izotóniás sportital ásványi anyagokkal (nátrium és kálium), valamint szénhidrátokkal az izomglikogén feltöltése érdekében. Lehetőség van arra is, hogy csak vizet igyon, és kíséri egy Javító Snackkel.

Testsúlycsökkentő folyamat esetén nem jó orvosság szénhidráttal rendelkező italhoz folyamodni annak kalóriabevitele miatt, de ha sokat izzadtál a munkamenet során, akkor érdemes mérni a vizet ásványi sókkal.

A gyors folyadékpótlás érdekében hasznos sós snacket is fogyasztani (mandula, chips, süti ...) A sportitalok ajánlásának a ténye annak is köszönhető, hogy mivel ízletesebbek, mint a víztelen víz, feltételezik, hogy nagyobb motiváció a sportolók számára - különösen, ha gyermekek vagy fiatal serdülők - megfelelően hidratálják, ha a körülmények megkövetelik.

HIDRÁCIÓS IRÁNYMUTATÁSOK

Edzés vagy előhidratálás előtt:

Az erőfeszítést megelőző 4 óra alatt 5-7 ml/kg nagyságrendű ital (350–650 ml = 2–3 pohár víz) ajánlott. Ez a bevitel, amelyet nem egyszerre, hanem elosztva kell elvégezni, az edzés megkezdése előtti két órán belül is elvégezhető, 3-5 ml/kg nagyságrendben (1-2 pohár víz).

Edzés közben:

Ha 60 percnél tovább tart, ajánlott 20 percenként 150-200 ml (egy pohár) közötti italt fogyasztani. De ha a hő és a páratartalom körülményei súlyosak, egy hosszú távú teszt során az igények akár 400 ml-re is megnőhetnek. A cél az izzadságvesztés kompenzálása, és a test a lehető legkisebb testnedv-veszteséggel fejeződik be. Többek között a futball-, kosárlabda-, kézilabda- és rögbi mérkőzések idején ajánlott 400–500 ml-t inni.

Edzés vagy újrahidratálás után:

Célszerű olyan folyadékot inni, amely megegyezik a testmozgás során elvesztett súly 1,2 vagy 1,5-szeresével. Vagyis, ha a leadott súly 1 kg, akkor érdemes 1,5 liter vizet vagy sportitalt inni. A test folyadékveszteségét az erőfeszítés előtti és utáni méréssel lehet azonosítani.

NE igyon túlzottan

Mint mindenben, a hidratálás túllépése sem kényelmes a szenvedés veszélye miatt hyponatremia, rendellenesség, amely akkor fordul elő, amikor a vér nátriumszintje kórosan csökken az idegrendszer megfelelő működése érdekében. Szédüléssel, zavartsággal, izomgyengeséggel jelentkezik, és súlyos helyzetekben rohamokat és akár kómát is okozhat.

A sportolóknál előforduló hiponatrémiát általában több folyadék fogyasztása okozza, mint amennyit a verejtékezés elvesztett, bár ez már dehidrált sportolóknál is előfordulhat, a verejtékezés során bekövetkező nagy nátriumveszteség következtében.

Azok között, akiknek a veszélye a leginkább fennáll, az úgynevezett "sós pulóver" (sós pulóverek), akik magas izzadási gyakorisággal rendelkeznek és/vagy magas nátriumveszteségnek vannak kitéve. Ez a nátriumtartalmú italok fontossága.