Mit kell enni az edzés körül?
Kutatások sokasága kimutatta, hogy a tápanyagok elfogyasztásának pillanata jelentős hatással van olyan tényezőkre, mint a fizikai teljesítmény vagy az egészség. Tekintettel a táplálkozás fontosságára a teljesítőképességben és a gyógyulásban a fizikai tevékenységekben, beszélni fogunk arról, hogyan kell megtervezni az edzés előtti, belső és utáni bevitelt.
Helyzetbe hozzuk magunkat
A test glikogénkészlete korlátozott. Különösen a hosszú távú gyakorlatok tudják őket lekötni. Iránymutatóként elmondható, hogy a maximális intenzitás körülbelül 70% -át kitevő 90 perces fizikai aktivitás után a glikogénkészletek gyakorlatilag üresek.
Még akkor is, ha egyetlen tevékenység során nem okoz kimerülését, két vagy három edzés egymás után következik be a glikogén megfelelő pótlása nélkül a megfelelő szénhidrátbevitel révén. Olyan helyzetek, mint agresszív éghajlat, kiszáradás stb., Kiválthatják ezt a helyzetet.
A glikogénszint csökkenésével a testmozgás intenzitása és a munka teljesítménye is csökken, sőt az izomszövet lebomlása és immunszuppressziója is bekövetkezik. Az energia megszerzése fehérje oxidációval normál körülmények között általában minimális, de bizonyos esetekben elérheti a 3–18% -ot.
Másrészt, az ellenállással végzett edzés (erő- és hipertrófia-edzés) stresszt és izomsorvadást vált ki, amely fokozza a fehérje lebomlását, de serkenti annak szintézisét is. Az anabolikus folyamatok maximalizálása az edzés túlkompenzációjával szemben kulcsfontosságú az ilyen típusú tevékenységekben az erő és az izomméret növelése érdekében.
Bár nyilvánvalóan az összes tápanyag fontos és szükséges, a szénhidrátok és a fehérjék szerepe különös jelentőséget kap a perientrén stratégiában, és nem mindenki számára világos, hogy miként lehet ezt kihasználni.
Milyen stratégiát kell követni ... ?
Glikogén és teljesítmény
Edzés előtt: A sportoló étrendjének edzése előtt növelni kell a szénhidrátbevitelt, és már régóta használják. Costill és mtsai. Megmutatták, hogy az erőfeszítés időtartama és a fáradtság késleltetése az előző étrendtől és az izom-glikogén raktárak maximális feltöltésének képességétől függ, mivel a diéták szénhidrátban gazdagok (a napi energia akár 70% -a CHO-ként) legmegfelelőbb.
Belső edzés: Amikor a gyakorlat nagyon elhúzódik, vagy ha hiányos glikogénkészletekkel kezdtük az edzést, a szénhidrátok bevitele az edzés során aktuálissá válhat.
Óránkénti 30-60g szénhidrátfogyasztás hasznosnak bizonyult a glükóz és a glikogénszint fenntartásában. Fehérjék hozzáadása (3-4 rész CHO/PRO 1) növeli az állóképességet az adott munkamenetben, valamint az azt követő munkamenetekben.
Edzés után: Másrészt, amikor a testmozgás utáni glikogénkészletek feltöltésére kerül sor, megfigyelték, hogy az izomglikogén szintézise kétszer olyan gyors, ha a szénhidrátokat közvetlenül edzés után fogyasztják, mint amikor több órát várnak a bevitelre.
Ezenkívül, ha a fehérjét/aminosavakat szénhidrátokkal kombinálják, a glikogén utánpótlás magasabb, mint a csak szénhidrátok használata, amint azt a következő kép mutatja:
Jegyzet:
- LCHO = csak szénhidrátbevitel.
- CHO-PRO = szénhidrátbevitel, például LCHO + fehérje.
- HCHO = csak szénhidrátbevitel, de ugyanazzal a kalóriaértékkel, mint a CHO-PRO keverék
Azt is látták, hogy a glikogénpótlás javítható úgy, hogy "impulzusokat" veszünk (például bizonyos mennyiségű CH-t fogyasztunk 30 percenként), bár ez a módszer célszerűtlen lehet, mivel többször kell bevenni.
Fehérjék és izom anabolizmus
A fehérjebevitel tekintetében ez jól bevált az edzés által kiváltott izomanabolizmus tekintetében. A következő ábra bemutatja, hogy az edzés hogyan növeli mind a szintézis, mind a fehérje lebomlási sebességét.
A probléma az, hogy ha éhomi állapotban történik (mint az előző képen), akkor a fehérjeegyensúly negatív (katabolizmus). A helyzet megfordítása és a magasabb szintézissebesség (anabolizmus) elérése érdekében biztosítanunk kell a test számára a szükséges fehérjéket/aminosavakat.
Mint látható, az aminosavak elérhetősége a fehérjeszintézis növekedését okozza, amely meghaladja a lebomlási sebességet. Ezért a pozitív eredmények eléréséhez elengedhetetlen a fehérjék vagy aminosavak bevitele.
A fehérjebevitel akut hatásait vizsgáló tanulmányok egyértelműen kimutatták, hogy az edzés közelében (közvetlenül a testmozgás előtt vagy utána egy órán belül) végrehajtott fehérjebevitel növeli a fehérjeszintézist, javítja az immun- és anabolikus paramétereket, mivel ezek az első órák.
A szénhidrátok hozzáadása a fehérje fogyasztáshoz azt mutatta, hogy ez tovább növelheti a fehérjeszintézist, mivel az inzulin az aminosavak nagyobb mértékű felvételét támogatja.
Úgy tűnik, hogy az edzés előtti fehérje- és szénhidrátbevitel ugyanolyan vagy még hatékonyabb, mint az edzés utáni bevitel. A magyarázat abban rejlik, hogy a vér tömegesen érkezik az izmokhoz edzés közben, és az aminosavak magasabb koncentrációjában, amelyet az edzés előtti bevitel feltételez.
A legjobb eredmények elérése érdekében azonban a hozzájárulást még előtte és utána is meg kell tenni, hogy az aminosavak rendelkezésre állása továbbra is magas maradjon, és az edzés utáni szintézis kapacitás ki legyen használva.
A különböző felszívódási arányú fehérjeforrások (például a tejsavó és a kazein) eltérő mintákat mutatnak az aminosavak ellátásában. Ha gyorsan meg kell emelnünk a koncentrációt, a tejsavófehérje és az aminosavak hatékonyabbak. Ha azonban a szint megfelelő, a kazein és a szilárd táplálékforrások fokozatos emésztésük miatt stabilabb és tartósabb szérum aminosav-koncentrációt eredményeznek. Ezért egy megfelelő kombináció elősegítheti az izomfehérjék szintézisét.
Egyéb szempontok:
Bár az étrendnek a makrotápanyagok kérdésében elsősorban a szénhidrátok és fehérjék megfelelő rendelkezésre állására és ellátására kell összpontosítania, beleértve a kis zsírmennyiséget sem, úgy tűnik, hogy ez nem káros, és elősegítheti a glikémiás válasz szabályozását edzés közben.
Ezen túlmenően, ha a testmozgás közben járul hozzá, akkor könnyen emészthető forrásokkal és ellenőrzött mennyiségben kell lennie, hogy ne okozzon gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget.
A makroelemeken kívüli egyéb tápanyagok, például a kreatin-monohidrát kimutatták, hogy javítják az erőt és a sovány nyereséget, bár erről egy másik cikk foglalkozik.
Összegezve:
A tréning körüli táplálkozási stratégia megmutatta, hogy változást hozhat a teljesítmény és az azt követő adaptációk szempontjából. Az eredmények optimalizálásához elengedhetetlen a megfelelő CH és PRO mennyiség biztosítása.
Az elő- és utáni felvételek a peri edzés legfontosabbnak tekinthetők. Azonban, ha a tevékenység nagyon elhúzódik, vagy tápanyagok (glikogén, aminosavak ...) alacsony rendelkezésre állásával kezdtük, akkor hatékony lehet egy edzésen belüli edzés.