Információt keres arról, hogy a futás előtt fogyasztható legjobb ételek?, Megálltál-e már azon, hogy elgondolkodj, mennyire fontos, hogy ne fogyassz semmit, ami káros lehet a tested működésére verseny közben vagy edzés közben?

Aztán be ezt az útmutatót teljes információkkal együtt, megadjuk a kulcsokat, hogy tudd mit fogyasszon futás előtt és tanácsokat minden egyes esethez.

Kell-e enni futás előtt?

Igen, futás előtt kellene enni.

Ne becsülje alá a jó fontosságát edzés előtti etetés.

enni

A kérdést összefoglaló kifejezés azt mondja: "Mi vagyunk az, amit eszünk és edzünk", ami alapvetően azt jelenti, hogy a genetikai kérdésen kívül, az elfogyasztott ételek és az edzésmód olyan tényezők, amelyek sokat mondanak arról a szintről, amelyet futóként elérhetünk.

Ugyanúgy, ahogy a járműnek benzinre van szüksége az induláshoz, testének saját "üzemanyagra" van szüksége, hogy megbirkózzon a folyamatos fizikai aktivitással. Így a táplálkozási prizmából 3 jól körülhatárolható mozzanat jelzi, hogy a futó étrend meghatározó a futás fizikai teljesítményében: edzés előtt, alatt és után.

Mit kell enni futás előtt

Futás előtt futónak fő célja kell, hogy legyen győződjön meg arról, hogy ellátja-e testét azzal az üzemanyaggal, amelyre szüksége van ahhoz, hogy sikeresen részt vegyen a fizikai tevékenységben.

Ennek az időszaknak a második célja az lenne az elfogyasztott üzemanyag nem zavarja a tevékenység fiziológiai reakcióit. Ebben a sorban elengedhetetlen, hogy kerülje a gyomorpanaszokat, az ételeket, amelyek fáradtságot vagy nehézséget okoznak stb.

Miután elmagyarázta ezeket a kérdéseket, folytassunk néhány elemzést tippek az egészséges táplálkozáshoz, mielőtt futni indulna:

  • Legyen rugalmas, amikor eldönti, hogy mit eszik futás előtt. Az ötlet az, hogy elemezze energiaigényét. Ha a lassú edzés (könnyű futás) nem azonos a tempóval vagy az alsóval, akkor miért kell az előző etetésnek megegyeznie? Nem kell mindig ugyanazt enni, mielőtt kimenne gyakorolni a futást, mert természetesen nagyobb lesz az energiaigénye/térfogata és fordítva.
  • Része annak a feltételezésnek, hogy a tested körülbelül 90 percig képes futni a glikogént az izmaidban. Ez azt jelenti, hogy a könnyű futás előtt nincs szüksége extra szénhidrát- vagy kalóriaterhelésre, de valószínűleg az intenzívebb edzésekhez kell.

Reggel futás előtt

Csörög az ébresztőóra, és a futócipő hív. Van kedved futni, de a gyomrodnak is van mondanivalója: ennivalót kér. Ezt már jeleztük Éhgyomorra nem ajánlott futni menni, De nem eszik valami nem helyénvalóat sem, mert ettől rossz idő lesz kocogás közben.

Először is azt tanácsoljuk hagyjon 30 percet egy órának eltelni az étkezés és az edzés megkezdése között. Ennek elmulasztása esetén a test "feltöltődik" érte, energiájának nagy részét az emésztésnek szánja, nem pedig a mozgásszervi izmoknak.

  • Reggelinél a kombinációmüzli dióval, zsírmentes vagy növényi eredetű tejjel, kemény tojással és C-vitaminban gazdag friss gyümölcsökkel, mint a narancs és az eper, remekül fognak csinálni.
  • A gyors energia- és glükózellátás érdekében fogadjon a müzliszeletalacsony kalóriatartalmú.
  • Néhány szelet alacsony kalóriatartalmú sajt vagy pulyka sonka egy szelet mag kenyérrel Ők lesznek a legjobb csapattársak, ha jó ügetés áll előtted

Végül emlékezz a fontosságára hidratáltan fut: 20 vagy 30 perccel a verseny előtt igyon egy kis vizet vagy izotóniás italt.

10 km lefutása előtt

Nagy segítség lehet annak tudása, hogy mit kell enni egy 10K-s verseny előtt az előző hónapokban kitűzött és megdolgozott cél elérése érdekében.

Ne felejtsük el, hogy nemcsak a tesztre való fizikai felkészülés számít, hanem az Ön által bevitt étrend is, amely felelős lesz az optimális teljesítéshez szükséges tápanyagok biztosításáért, az akkori igényektől függően. Ezek az igények változóak lesznek, és ambiciózusabbak lesznek az edzés során.

Ha jó állapotban szeretné elérni a célvonalat, jól kell ennie. Mit kell enni egy 10K-s verseny előtt, az a következőkről szól:

Mit kell enni egy 10 km-es verseny előtt

A verseny előtti este a vacsora kulcsfontosságú ahhoz, hogy a megfelelő energiafelvétellel megérkezzen. Az aranyszabály az, hogy ne próbálkozzon új ételekkel. Mentse az improvizációt egy másik időre, és játssza le biztonságosan.

A 10 km-es verseny előtt vacsorára elfogyasztható ételek:

  • Szénhidrátok. A tészta vagy a rizs tartsa az izmaidat a verseny befejezéséhez. A szénhidrátok növelik a glikogéntermelést, és pontos üzemanyagot jelentenek az izmok számára.
  • Fehérje. Fogyassza őket felvágott pulyka vagy grillezett csirke formájában. A hal egy másik ideális lehetőség. A vacsora alatt hidratáljon ivóvízzel vagy infúzióval.

A vacsorától kezdve a verseny kezdetéig időtartamnak kell lennie legalább 12 óra.

Mit kell enni reggelire 10 km-es verseny előtt

Amikor reggelivel szembesül, követheti a napi viszonyt. A kiegyensúlyozott reggeliben nem szabad kihagynia:

  • Szénhidrátok. Ismét ők a főétel. Fogyassza őket gabonafélék, kenyér vagy süti formájában, jobb, ha alacsony a cukorszintjük
  • Fehérje. Hosszabb ideig jóllaknak. Egy joghurt, egy kis friss sajt vagy egy pohár tej elkerüli az éhségérzetet a verseny alatt

Azok az ételek, amelyeket nem szabad enni egy 10 km-es verseny előtt

  • A cukor. Nem számít, hogy kis mennyiséget fogyaszt, de az az igazság, hogy az gyorsan metabolizálódik, ezért jobb, ha lassú felszabadulású szénhidrátokat választ, amelyek energiát biztosítanak a verseny alatt.

Végül ne feledje ezt a hidratálás kulcsfontosságú. Az ivóvíz megadja a szükséges hidratáltsági fokot ahhoz, hogy a legjobb körülmények között versenyezhessen a versenyen. Ha úgy látja, hogy szüksége lehet rá, hozzon magával egy marékot diófélék megadja a végső energiarúgást a cél eléréséhez.

És mit kell enni futás előtt, hogy lefogyjon és zsírégessen?

Ha fontolgatja mit kell enni futás előtt fogyni, tudnia kell, hogy léteznek 4 alapvető dolog, amely növeli a futás közben elégetett kalóriák számát:

  1. Zöld tea. Sokak kedvenc teája ízletes és segít néhány extra kalória elégetésében. A titkod? Növeli a zsír oxidációját (energiafelhasználása), és együttműködik a hosszútávfutókkal.
  2. Kávé. Az ebben az italban található koffein csökkenti a fáradtságot, növeli a koncentrációt és az éberséget. Ugyanakkor hozzájárul a gyorsabb felépüléshez, csökkentve az erőfeszítés érzékelését.
  3. Chia víz gyömbérrel. A chia magok energetikai és hidratáló képességük miatt nagyon előnyösek a futók számára, súlyuk 9-12-szeresét szívják fel vízben, meghosszabbítják a hidratációt és egyensúlyban tartják a test elektrolitjait. A gyömbér a maga részéről ízletes gyökér, amely karcsúsító tulajdonságokkal rendelkezik, ezért mindkettő kombinációja nem lehet sikeresebb.
  4. Zöld gyümölcslevek és turmixok. Tápláló és egészséges zöld levek és turmixok tökéletesek a fogyáshoz. Gyümölcsökből és/vagy zöldségekből készülve nélkülözhetetlen tápanyagokat nyújtanak a futóknak, és minden edzés előtt szükséges energiát biztosítanak.

Mit együnk egy maraton előtt

A vacsora és a reggeli elfogyasztása a maraton előtt kritikus fontosságú a jelentős túlterhelést igénylő verseny során.

Mit kell enni reggelire egy maraton előtt

A maraton előtti reggelinek tartalmaznia kell infúzió (kávé vagy tea) cukorral vagy mézzel, legalább két pirítós lekvárral.

Reggeli 3 órával a verseny előtt hogy az emésztés jól sikerüljön. Amikor körülbelül 40 perc van hátra, ihat egy energiaitalt, egy gabonapelyhet vagy fél banánt.

Mit együnk egy maraton előtt

A hosszú verseny előtti vacsorának meg kell lennie könnyű emésztés. Ismét javasoljuk, hogy kerülje a rögtönzést és az új ételek fogyasztását. Szinte az összes táplálkozási szakember javasolja kiadós adag komplex szénhidrát rizs, tészta, hüvelyesek vagy polenta tartalmaz, kevés olajjal és reszelt sajttal ízesítve. Desszertként fogyaszthat gyümölcsöt.

A vacsorától kezdve a verseny kezdetéig legalább egy periódusnak kell lennie 12 óra.

Ételek, amelyeket nem szabad megenni egy maraton előtt

A maraton előtti reggel kerülje a fogyasztást túl hideg tej és italok, ami a gyomor-bélrendszeri szinten érintheti Önt.

Még egyszer hangsúlyozzuk a szükségességét hidratáltan kezdje a versenyt, és biztosítson neki egy marék diót amelyek megadják az energiadózist, amely lehetővé teszi számodra a folytatást, amikor az erők elkezdenek elhagyni téged.

Milyen ételeket fogyasszon futás előtt

Ne tegye tönkre a sporttervét azzal, hogy nem táplálkozik jól. Nem számít, hogy ez egy egyszerű kocogás a környéken, vagy egy szervezett verseny. Bármelyik futás elromolhat, ha táplálékhiánya van. Támaszkodjon könnyen emészthető szénhidrátokra és kevés rostra, és ne játssza le őket, amikor a futásról van szó.

Gyümölcsök

A banán, a szőlő, az alma vagy a grapefruit az ideális energiaellátás a futók számára.

Diófélék és szénhidrátok

A dió (dió, mandula és mazsola) és a szénhidrát (teljes kiőrlésű gabona és keksz) szintén megakadályozza a túlzott fizikai és szellemi kopást a verseny alatt.

Mit kell enni futás után

Számos ételek az izmok helyreállításához amelyek megújítják energiádat.

Harapnivaló összetett szénhidrátok fehérjével (3: 1 arányban) az ideális aperitif az újratöltéséhez glikogénraktárak és jobban felépülni. Természetesen ne egyél túl sokat, ha nem akarja gyomorrontást és még hányingert is érezni.

Néhány harapnivaló edzés után:

  • Egy tál zabpehely tejjel és friss gyümölcsökkel
  • Zöldséges omlett és egy szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • Házi mangó és chia turmix

Most már tudod mit fogyasszon futás előtt, meghatározott helyzetekkel, például maraton vagy 10 km-es verseny. Most mit vársz, hogy étrendedet az edzésekhez és versenyekhez igazítsd, és így fogyaszd el a jelzett ételeket, mielőtt futni indul?