Szerencsére minden ember egyedi eset, sajátos igényeivel és jellemzőivel, így nincs olyan „biblia”, amely a lakosság 100% -ára vonatkozna. Most jól meghatározott irányelvek követésével javíthatunk fizikai állapotunkon.

hogy

A fogyás nem jelenti a zsírtömeg csökkenését

Az edzőként szerzett összes éves tapasztalatom során láttam, hogy a klubunkon átesett emberek többségének eszébe jutott a "fogyás mint alap" gondolat, és tanácsunk követésének köszönhetően ezt kiküszöböltük. gondolat és megváltoztattuk: "felejtsük el és koncentráljunk objektívebb paraméterekre". Ha a fogyás az izomtónus és a hatékonyság csökkenését vonja maga után, akkor ez teljesen kontraproduktív lesz.e, amely közvetlenül kapcsolódik a következő ponthoz.

Erő + kardio = Elért cél!

Van az a hamis alap, hogy ha csak szív- és érrendszeri munkát végezünk (séta, futás, kerékpározás ...), akkor gyorsan lefogyunk. De nem ilyen; eljött az ideje, hogy fokozzuk és megváltoztassuk ezt a rutint.

Izomtömegünk az egyik olyan szerkezet, amely a legtöbb kalóriát el tudja fogyasztani, így aktív lehet, hogy ez az információ az egyenletben hiányzik a cél eléréséhez. És most azt kérdezed magadtól, hogyan aktiválhatom az izmaimat "maximálisan"? A válasz nagyon egyszerű: erősítő edzés. Az erő és a szív- és érrendszeri munka kombinációja megnöveli az alapanyagcserét és testünk sokkal gyorsabban kezdi el fogyasztani a kalóriákat, mint korábban.

Itt van egy edzőasztal, amely példaként szolgál!

1. nap

Fűtés: 10 perc

Erőgyakorlatok:

  • Tolja fel; vagy amit fekvőtámaszként vagy fekvőtámaszként ismer. 4 sorozat 12 ismétlés.
  • Szumó guggolás. A guggolás a lábak távolságának kétszeresével teljesített. 4 sorozat 12 ismétlés.
  • Felújított sor. Deszka helyzetben végezzen egykezes evezőket. 4 sorozat 12 ismétlés.
  • Elülső deszka.Első deszka hasi izometrikus munkához. 4 1 perces készlet.

Kardio edzés:

  • 200 futó sorozat. 10 sorozatot fogunk végezni 50 méteres helyreállítással.

2. nap

Bemelegítés: 10 perc

Erőgyakorlatok:

  • Fej fölötti guggolás. A guggolás kinyújtott karokkal, a mennyezet felé fordított kézzel végzett. 4 sorozat 12 ismétlés.
  • Lunge. Ugrás, hogy mindkét térdünket 90 fokos hajlítással helyezzük el. 4 sorozat 12 ismétlés.
  • Sumo Deadlift. Deadlift, amelyet a lábak közötti távolság kétszeresével hajtunk végre. 4 sorozat 12 ismétlés.
  • Ülj fel.Hasi munka, amely abból áll, hogy leválasztjuk a hátunkat a földről és a mellkasunkat térdre emeljük. 4 sorozat 12 ismétlés.

Kardio edzés:

  • 30 perc folyamatos úszás 1 'szünettel a 15. percben.

3. nap

Bemelegítés: 10 perc

Erőgyakorlatok:

  • Dinamikus előlap. Első deszka, amelyben a könyök-kéz támaszának néhány változtatását el lehet végezni. 4 1 perces készlet.
  • V Ülj fel. Lábainkat és karjainkat 45 fokra helyezve hasi visszhangokat fogunk végezni. 4 1 perces készlet.
  • Oldalsó deszka. Oldalsó deszka a has izometrikus munkájához. 4 1 perces készlet.
  • Orosz csavar.A padlón ülve csomagtér-forgatásokat hajtunk végre a hasi munkához. 4 1 perces készlet.

Kardio edzés:

  • 40 perc kerékpározás közepes intenzitással.

50% edzés - 50% táplálkozás

Bár beszéltünk arról, hogy milyen fontos a képzés a súlycsökkenés szempontjából, azt kell mondanom, hogy csak annak a 50% -ával foglalkoztunk, amit meg kell tennünk. Ha csak a két követelmény egyikének felel meg, vagy edz, vagy egészségesen étkezik, javíthat, de soha nem éri el az optimális állapotot. Ehhez elengedhetetlen az alapmintáknak megfelelő egészséges táplálkozás, anélkül, hogy megfeledkeznénk arról, hogy az élet élvezhető, és mindig hetente kivételt tehetünk.

Hormonális problémák

Sokszor találunk konkrét eseteket, különösen azoknál a nőknél, akik egészséges, sőt alacsony zsírtartalmú paraméterekkel járnak, és azonban a túlzott zsírnak tulajdonítják a mennyiségi problémákat. Ezekben az esetekben kényelmes megkérdezni magunktól, hogy van-e olyan hormonális kondicionáló, amely hatással lehet ránk és okozhat például, folyadékretenciós problémák.