Évtizedek óta hallhatjuk, hogy az étkezési zsírok egészséges változatát a növényi olajok biztosítják. A fő érvek mindig a magas telített zsírtartalmú (gyakran állati eredetű) élelmiszereknek a telítetlen zsírokban (gyakran növényi eredetű) való helyettesítésének feltételezett előnyeiről szóltak. Üzenet, amely mélyen behatolt generációnk táplálkozási kultúrájába.

Ennek a hosszú kampánynak az eredménye a növényi olajok nagyobb termelése és fogyasztása volt, amint azt a következő grafikonok mutatják:

mond

Bár a növényi olajok a világ számos országában már most is nagyon fontos kalóriaszázalékot adnak, a fogyasztásukat igazoló tudomány nem olyan szilárd, mint kellene.

Először is, a kezdeti megközelítés - a telített zsírok fogyasztásának csökkentése az egészség javítása érdekében - minden nap több kétséget támaszt, amint azt már elmondtam a témában tett sorozatomban, és ahogy a dietetikusok is emlékeztettek néhány hónappal ezelőtt az amerikaiakra . Másrészt az utóbbi időben megismerkedünk bizonyos növényi zsírokkal kapcsolatos tanulmányok eredményeivel, amelyek úgy tűnik, hogy nem támasztják alá a telített zsírokkal szembeni előnyeiket.

Míg a szakértők publikálnak és vitatkoznak, fogyasztása nem szűnik meg növekedni, ezért sürgős és szükséges tisztázni az egészséggel való kapcsolatát. Minőségi kutatásra, valamint megbízható és szigorú információkra van szükség ahhoz, hogy a fogyasztók (és az egészségügyi szakemberek) az egészségügyi szempontból a legmegfelelőbb döntést hozzák létre.

Különösen ezek a fő kérdések, amelyeket különösen fontosnak tartok a lehető leghamarabb tisztázni és közölni:

1. Különböző típusú növényi olajok vannak, eltérő összetételűek és tulajdonságokkal

A felhasznált nyersanyagtól és a gyártási folyamatoktól függően a növényi olajok összetétele változatos és meglehetősen eltérő. Mindegyik főleg különböző zsírsavak keverékéből áll, amelyek aránya jelentősen változhat. A zsírsavak általában telítetlenek (kettős kötések és hidrogénnel "telítetlen" szénatomok vannak) vagy telítettek (nincsenek kettős kötések, és az összes szénatom atomja hidrogénnel "telített").

A telítetlen, többszörösen telítetlen csoportba tartoznak azok, amelyeknek több kettős kötése és több szénatomja van "telítetlen" hidrogénnel (a legismertebb többszörösen telítetlenek az omega-6 és az omega-3), és egyszeresen telítetlenek, ha csak egy kettős kötés és egy pár egy szénatomok hidrogén "telítődése" nélkül.

Ez a zsírsavak különböző osztályozása lenne, kémiai összetételüktől függően.


Bár néha azt gondoljuk, hogy a legnépszerűbb és legszélesebb körben alkalmazott növényi olajok hasonlóak, eltéréseik nagyok lehetnek. Az alábbi táblázatban láthatjuk a leggyakoribbak felsorolását, valamint hozzávetőleges összetételüket a fő zsírsavtípusok (forrás) százalékában:

Vizuálisabban és leegyszerűsítve a következő grafikonon láthatjuk egyes olajok és zsírok telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen arányát (forrás):

Ebben a vonzó "Információ gyönyörű" webgrafikában hasonló információkat láthat, de még vizuálisabban és teljesebben.

Nos, a növényi olajok zsírsavainak összetételét és arányát tekintve nyilvánvaló, hogy ezek különböznek egymástól, és bár általában növényi olajokról beszélünk, kényelmes lenne gyakrabban meghatározni tipológiájukat.

Érdekes csoportosításuk a zsírsavak többségén alapulhat, mivel ez különösen fontos tényező tulajdonságaik megismerésében és előrejelzésében. E kritérium szerint a növényi olajokat a következő csoportokba sorolhatnánk:

  1. Gazdag omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavakban (szója, kukorica, linolos sáfrány, napraforgó)
  2. Gazdag omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakban (len vagy lenmag)
  3. Gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban (olíva, repce vagy repce, olajsáfrány, földimogyoró)
  4. Gazdag telített zsírsavakban (kókusz, pálma)
Ez a besorolás elsősorban a fő zsírsavak kémiai szerkezetén alapul. Más osztályozásokat is javasolhatnánk, mivel valójában nincs globális konszenzus arról, hogy mi a legpraktikusabb és leghasznosabb módja azok osztályozásának étrendi és egészségügyi szempontból.

2. Az olajfinomítási folyamatnak vannak előnyei és hátrányai

Ma a legtöbb növényi olajat finomítva értékesítik, vagyis különféle folyamatoknak vetették alá őket (mechanikai és kémiai), amelyek során bizonyos komponenseket eltávolítottak. Amint azt a "Több szűz és finomított olaj illékony komponensei különböznek botanikai eredetük" című részben (2011) kifejtették, ezek a folyamatok előnyöket nyújtanak, mivel lehetővé teszik a termék és tulajdonságainak homogenizálását, a "szennyeződések" kiküszöbölését és jelentősen a "füstpont" emelését. "(az a hőmérséklet, amelyen az olaj" ég "és mérgező vegyületeket képez).

A finomításnak azonban vannak hátrányai is, mivel csökkenti néhány érdekes komponens, például bizonyos polifenolok jelenlétét. Táplálkozási tulajdonságai mellett segítenek elkerülni a nemkívánatos vegyületek, például a heterociklusos aminok képződését, mivel gátolják az oxidációt, amint azt az "Antioxidánsok hatása a szűz olívaolajban a heterociklusos aminok képződésére sültben" gátlásában gátolják. beefburgerek "(2003).

De ezek konkrét tanulmányok, az egészségügyi finomítással kapcsolatos információk és kutatások mind a felhasználó, mind az egészségügyi szakember számára szűkösek. Milyen specifikus előnyei és hátrányai vannak az egyes olajtípusok finomításának? Hogyan befolyásolja pontosan táplálkozási profilját, kulináris tulajdonságait, lehetséges konkrét egészségügyi hatásait.

3. Magas hőmérsékleten való viselkedés, amely tényező ritkán kerül szóba, annak ellenére, hogy alapvető

A növényi olaj felhasználásának nagy része magas hőmérsékleten fordul elő, amikor ételeket főz vagy süt. És kiderült, hogy a különböző típusú olajok, különösen a többségi zsírsav típusától függően, eltérő módon viselkednek ilyen körülmények között.

Amint azt a "Zsíros sütőolajok kémiája" (2007) és a "Fűtött növényi olajok és a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezői" (2014) című cikkben kifejtettük, a magas hőmérséklet fő hatásai a tápanyagok (például fenolos vegyületek) elvesztése és a termelés toxikus komponensek, amelyek társulhatnak olyan betegségekkel, mint például a rák. Ez a lebomlási folyamat fokozódik, különösen a sült ételek számától és a telítetlen zsírsavak tartalmától függően. Telítetlenebb, instabilabb; telítettebb, stabilabb,

Például a "Szűz olívaolaj fenol-összetételének és antioxidáns aktivitásának változásai sütés közben" (2003) tanulmányban megfigyelték, hogy 10 perc szűz olívaolajban történő sütés után a fenolos vegyületek (antioxidánsok) a felére csökkentek. Hat krumpli után pedig a kezdeti mennyiségnek csak 10% -a maradt. Ezen antioxidánsok hiánya megsokszorozta az oxidációs folyamatokat és a mérgező vegyületek képződését.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a finomított olajok magasabb hőmérsékleten tovább bírják anélkül, hogy lebomlanak. És az is, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag olajok kevésbé stabilak és több mérgező vegyületet generálnak, mint a telített vagy egyszeresen telítetlenek. Ennek oka az, hogy több "telítetlen" kettős kötés révén hajlamosabbak más vegyületekkel reagálni és oxidálódni.

Sajnos nem találtam sok összehasonlító vizsgálatot a magas hőmérséklet egészségre gyakorolt ​​hatásáról, amelyben a különböző típusú olajok eredményeit világosan és részletesen elemezzük. Könnyebben megtalálhatók az élelmiszer-technológiai kiadványokban. Néhány általam talált olívaolaj (főleg egyszeresen telítetlen zsírsavakból áll), mind szűz, mind finomított, úgy tűnik, jobban teljesít, mint más, többszörösen telítetlen zsírokban gazdag olajok. Vagyis több antioxidáns van és/vagy kevésbé mérgező.

A legtöbb táplálkozási irányelv szerint a "csökkentse a telített zsírt"konkretizálták"cserélje ki a telített zsírt többszörösen telítetlen zsírralAmint ezt a bejegyzéssorozatban részletesen kifejtettem, ezekre a következtetésekre a kísérletek és a beavatkozási kísérletek metaanalízisei alapján jutunk, amelyek közül a következők kiemelhetők:

  • A telített zsírbevitel csökkentése szív- és érrendszeri betegségek esetén (2015)
  • A telített zsír helyett a többszörösen telítetlen zsír növekedésének hatása a szívkoszorúér betegségre: randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise (2010)
Meg kell említeni, hogy mindkét eredmény előnye, hogy a telített zsírokat többszörösen telítetlen zsírokkal helyettesítik, meglehetősen szerények. Ezenkívül mindkettő meglehetősen általános módon beszél a többszörösen telítetlen zsírsavakról, anélkül, hogy egyértelműen megkülönböztetné a különféle típusok, például az omega-6 vagy az omega-3 lehetséges hatásait. Mindkettő magában foglalja azokat a kísérleteket is, amelyekben olyan étrendi változásokkal végeztek beavatkozásokat, amelyek túlmutatnak a telített zsírsavak többszörösen telítetlen helyettesítésén. Például több zöldség, hal, madár stb. valamint a nemkívánatos összetevőket tartalmazó, magasan feldolgozott élelmiszerek csökkentése, amely valószínűleg szintén befolyásolja az eredményeket.

5. Az omega-6 zsírsavakban gazdag olajokra összpontosító legújabb tanulmányok nem találnak egyértelmű előnyöket fogyasztásuk szempontjából

A legfrissebb tanulmányok szerint a legtöbbet fogyasztott növényi olajok omega-6 zsírsavakban gazdagok. Ennek következtében a linolsav (egyfajta omega-6 zsírsav) koncentrációja van testünk zsírjában, amint az a következő ábrán látható:

Egyesek szerint ez a kapcsolat nem olyan fontos, és csak az omega-6 feleslege okozhat problémát. És mások szerint az alacsony omega-3 bevitel a kulcs.

Mindenesetre az eredmények ilyen sokfélesége megnehezíti az omega-6 zsírsavakban gazdag olajok egészségre gyakorolt ​​hatásának megismerését.

6. A telített zsírban gazdag növényi olajok vizsgálata nem meggyőző

Bár általában ajánlott a telített zsírban gazdag olajok korlátozása, az ilyen típusú olajok (kókuszdió és pálma) szisztematikus áttekintése és vizsgálata közbenső mutatókon (például koleszterin), nem pedig végső mutatókon alapul, mint például specifikus betegségek vagy halálozás . Emellett változatos és nem túl meggyőző eredményeket is kapnak, amint az a következő szisztematikus áttekintésekből kiderül:

  • A kókuszolaj-fogyasztás és a szív- és érrendszeri kockázati tényezők az emberekben (2016)
  • A pálmaolaj-fogyasztás növeli az LDL-koleszterint az alacsony telített zsírtartalmú növényi olajokkal összehasonlítva a klinikai vizsgálatok metaanalízisében (2015)
  • Pálmaolaj és vér-lipiddel kapcsolatos szív- és érrendszeri betegségek markerei: az étrendi beavatkozási kísérletek szisztematikus áttekintése és metaanalízise (2014)
Ezenkívül a telített zsírsavak megoszlása ​​és aránya a kókuszolajban és a pálmaolajban meglehetősen eltérő, amint az a következő táblázatban látható (100 grammra):

És amint ebben a bejegyzésben tárgyaltam, a különböző telített zsírsavak egészségügyi hatása jelentősen eltérhet.

7. A növényi olaj, amelynek legrészletesebb vizsgálata van az egészséggel való hosszú távú kapcsolatáról, az olívaolaj.

Valószínűleg az olívaolaj vezetett a legtöbb publikációhoz az egészségre gyakorolt ​​hatása tekintetében. Meg kell jegyezni, hogy egy fontos része spanyol eredetű, tekintettel a konyhánkban és gazdaságunkban való jelenlétének jelentőségére.

Sok függőben lévő kérdés

Mivel a növényi olaj egy viszonylag "új" élelmiszer az emberi étrendben, és az előző témák mindegyikének helyzetét látva nyilvánvaló, hogy sokkal szigorúbb kutatásokra van szükség ahhoz, hogy a sok kérdésre adott válaszokat a lehető legkisebb biztonsággal meg lehessen határozni. . Minden növényi olaj egyformán ajánlott? Milyen mennyiségben? Milyen körülmények között? Jobb, ha egy adott helyzetben előnyben részesítjük az adott zsírsavban gazdagokat? Rossz az omega-6 felesleg? Valóban számít az O-3/O-6 arány? Vagy csak az O-3 hiánya releváns? Milyen hatásokat köthetünk az egyes olajfajtákhoz, a különféle egészségügyi mutatókhoz viszonyítva? És melyik a legjobb magas hőmérséklet esetén? Milyen gyakran kell megújítani sütéskor? Mindig jobb finomítva használni?

A rendelkezésre álló információk alapján keveset lehet elmondani nagy bizalommal, de merek majd javaslatot tenni.

Hideg állapotban nincs bizonyíték arra, hogy bármelyik mérsékelt fogyasztása problémát jelentene. De arra sincs bizonyíték, hogy az omega-6-ban gazdagok nagy mennyiségben és a telített zsírok helyettesítőjeként történő használata jelentősen javítaná egészségünket. Magas hőmérsékleten úgy tűnik, hogy a finomítottak ajánlottabbak; és figyelembe kell venni a többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdagok lebomlását, ezért meg kell próbálnunk megakadályozni őket a hosszú ideig tartó dohányzásban, és jobb, ha nem használjuk újra őket. Akárhogy is, az olívaolaj mindenféle felhasználásra jó lehetőségnek tűnik.

Amíg várunk a dolog tisztázására, befejezem a bejegyzést, ahogy elkezdtem, és üzentem a növényi olajok használatáról a telített zsír helyettesítőjeként: Ne ragadjon meg minket a telített zsírok mindenáron történő kerülése, különösen azokat, amelyek képesek keressen friss és természetes termékeket. Nem mondom, az amerikai dietetikusok elmondták a 2015–2020 közötti étrendi irányelvek tanácsadó bizottságának tagjainak.

Bár az is igaz, hogy nem nagyon figyeltek.