A myofascialis felszabadulást habhengeren hajtják végre, és napi 10 perc alatt javíthatja az izomtónust, kiküszöbölheti a kiváltó pontokat és csökkentheti az izomproblémák és sérülések kockázatát.
Egy másik csodamódszernek tűnik, amely hihetetlen fejlesztéseket ígér minden erőfeszítés nélkül, igaz? Nos, ebben az esetben semmi sem áll távolabb az igazságtól.
Miofascialis felszabadulási technikáról beszélünk. Ezt a technikát hab hengeren hajtják végre, és napi 10 perc alatt javíthatja az izomtónust, kiküszöbölheti a kiváltó pontokat és növelheti teljesítményét, miközben csökkenti az izomproblémák és sérülések kockázatát.
Mindannyian tudjuk, hogy a kerékpározás olyan sportág, ahol a mozgás nem sok változó. A kerékpározás pedálozás közben arra kényszerít minket, hogy nagyon meghatározott helyzetben legyünk, és bizonyos izmokat nagyon ismétlődő módon használjunk. Bár egyrészt előnyös, mivel egyre hatékonyabbak vagyunk és jobban teljesítünk, másrészt izomszinten fáj és testünk egyes részeinek túlterhelésével artikulál. Ezért olyan fontos a nyújtás, a masszőrbe járás vagy a lövöldözés kiegészítése tornatermi foglalkozásokkal.
A probléma az, hogy nem mindenkinek van sem forrása, hogy hetente fizessen egy masszőrért, sem az ideje, hogy elmenjen, vagy kiegészítse edzését még néhány tornateremmel. Itt segíthet ez a technika, mivel nem drága, és nem igényel sok extra időt.
Varázslat vagy tudomány?
A myofascialis felszabadulás technikáját tudományosan magyarázzák. Ahhoz, hogy tudjuk, hogyan működik, meg kell értenünk, hogy az izomláncok izmokból, inakból, szalagokból és fasciákból állnak. Mindezek a struktúrák összefüggenek egymással, és ha az egyik alkatrész nem működik megfelelően, akkor másoknak túlzottan kell dolgozniuk, túlterhelik magukat, felhalmozódnak a fáradtságok, helytelen mozgásmintákat és sérüléseket okoznak.
Ez a technika azon alapul, hogy mérsékelt és tartós erőt fejt ki az izomra és a kötőszövetre, hogy csökkentse a fasciákban (kiváltó pontok) kialakuló feszültségeket és tapadásokat.
Olyan egyszerű, mintha testtömegével habhengerre gördítené, masszírozza az izmokat és azokat a kioldó pontokat, hogy oldja és megszüntesse azokat a feszültségeket, amelyek korlátozzák a mozgást. A legjobb az egészben, hogy otthon is elvégezhető, és gyakorlatilag nem igényel erőfeszítéseket.
Hogy kicsit jobban megértsem, hadd magyarázzak meg néhány anatómiai és fiziológiai fogalmat nagyon leegyszerűsítve, például:
- Izom: Az emberi test körülbelül 650 izmot tartalmaz. Az izmok izomrostokból állnak, amelyek kötegekbe csoportosítva alkotják az izom hasát. Az izmok fő feladata, hogy összehúzódásukból és ellazulásukból mozgást generáljanak. Az izmok inak segítségével kapcsolódnak a csontvázhoz. Ezenkívül az izmokat egy kötőszöveti membrán veszi körül, amelyet fasciának neveznek.
- Fascia: Olyan, mint egy burkoló, amely nagyon hasonlít a pókhálóhoz. A fascia a kötőszövet nagyon sűrű hálózata, amely az emberi test izmait, csontjait, idegeit, artériáit, vénáit és szerveit lefedi. Ennek a szövetnek a legérdekesebb jellemzője, hogy nem egy burkolatkészlet, hanem egyetlen és folyamatos szerkezet, amely tetőtől talpig és belülről kifelé takar bennünket.
Most már megértheti, miért mondjuk sokszor, hogy minden összefügg egymással, és hogy a test egy egész.
Optimális körülmények között a fascia feszültségtől és csomóktól (kiváltó pontoktól) mentes. Képes szabadon nyújtani és mozogni, korlátozás nélkül. A probléma az, hogy képesek feszülni, összenövéseket és csomókat kialakítani az ingerekre, például edzésre, rossz testtartásra, esésekre és ütésekre reagálva.
Golgi ínszervek
Apró érzékszervek, amelyek az inak és az izmok találkozásánál helyezkednek el. Feladata, hogy információt szolgáltasson az idegrendszernek arról a feszültségről, amelynek mind az izmok, mind az inak ki vannak téve. Amikor ezek a szervek túl magas feszültséget regisztrálnak, az izom gátlásával hatnak, hogy csökkentse a feszültséget és így elkerülje a sérüléseket.
Most, ha ismeri ezeket a fogalmakat, akkor jobban megértheti, hogyan működik a myofascial felszabadulás. Ez a technika az autogén gátlás fiziológiai elvén alapszik. Ez az elv azt mondja nekünk, hogy ha kellően hosszú és intenzív feszültséget gyakorolnak az izomra a Golgi-ín szerveinek stimulálására, akkor izomgátló/relaxációs akcióval reagálnak. Csökkenti a kötőszövet és a fascia stresszét is. Ez a hatás nyújtással nem érhető el, ezért is érdekes ez a technika.
Ahhoz, hogy jobban megértse ezt a technikát és azt, hogy a habhenger mit tesz izomszinten, el kell képzelnie, hogy egy fa sodrófa milyen hatást gyakorol a pizza tésztájára. A habhenger áthalad az izmokon, megnyomva a kiváltó pontokat és a fascia tapadását, hogy fokozatosan ellazuljon és kiküszöbölje azokat az elvet, amelyet az imént ismertettem az autogén gátlásról.
Mint minden más, a képzéssel kapcsolatos témát, ezt is helyesen kell használni, ideális haladással és megfelelő intenzitással.
Ez a technika, amint látta, a neuromuszkuláris tónus csökkentését szolgálja, ezért nem szabad válogatás nélkül alkalmazni az összes izomra, hanem a túlterheltekre. Ne használja ezt a technikát gátolt vagy gyenge funkciójú izmokra. Kerékpározás esetén azt javasoljuk, hogy ne használják a farizomra vagy a combizomra (ezek az izmok jobban fokozzák őket, ahelyett, hogy gátolnák őket). Kiemelten kezelje a borjakat, a quadricepszet, az iliotibialis szalagot és az adduktorokat.
Az alkalmazási idő minden embertől függ, mivel az izom állapota, a kötőszövet minősége, és ha az edzés előtt vagy után alkalmazzák, meghatározza annak végrehajtását. De az általános szabály szerint az elején elég lehet egy perc izomra vagy területre. A fontos az, hogy a gyakorlat mit közvetít Önnek, és milyen érzéseket tapasztal az edzés alatt és után.
Általános szabályként helyezze a hengeret a megdolgozni kívánt izom alá, és végezzen apró mozdulatokat fentről lefelé és jobbról balra, amíg be nem fedi az egész izmot. Ha vannak fájó foltok, próbáljon körülbelül 20 másodpercig tartani a nyomást. Ha nagyon fájdalmas, csökkentse a nyomást, vagy pihenjen néhány másodpercig. Dolgozzon egy izomon, majd ugyanazon az izmon, de a másik oldalon, hogy ellenőrizhesse, vannak-e különbségek vagy kompromisszumok a kettő között. Ha szokatlan kényelmetlenség jelentkezik, vagy bármilyen kérdése van, forduljon szakemberhez.
A myofascialis felszabadulás előnyei
- Korrigálja az izmok egyensúlyhiányát
- Növelje a mozgástartományt
- Csökkenti az izomfeszültséget és a fájdalmat
- Növeli a neuromuszkuláris hatékonyságot
- Fenntartja a funkcionális izomhosszt
- Csökkenti az ízületek stresszét
Ikrek és Soleo
Helyezze a hengert az Achilles-ín területére, és lassan haladjon le a térd alá, apró, lassú mozdulatokkal. A nagyobb intenzitás érdekében keresztezheti az egyik lábát a másik felett, és felemelheti a csípőjét a földről.
Helyezze a hengert a combjának oldalára térdmagasságban. Lassan mozgassa a hengert, amíg el nem éri a csípőjét. A nagyobb intenzitás érdekében emelje le mindkét lábát a földről. Ha viszont túl intenzív, akkor keresztezze egyik lábát elöl, hogy a talajra támaszkodjon, és csökkentse a súlyát.
Helyezze a henger a térd fölé, és lassan haladjon fel a csípőig. A hát alsó részének stabilizálása érdekében fontos, hogy a köldök befelé tartson.
Testtartási munka a kerékpár testtartásának kompenzálására
Helyezze úgy magát a hengerre, hogy az egész háta rajta legyen (tetőtől csípőig). Helyezze a karjait keresztbe tenyerével felfelé, és lazítson körülbelül 4 vagy 5 percig. Lélegezzen lassan és mélyen.
(forrás: Xavi Garcia, az ADN Ciclista egészségügyi tanácsadója, a Fitness Integral)