Nagy, mint testépítő, erős mint hatalom 5 évvel 3 hónappal a 639. előtt

  • Témaíró ->
  • Gyümölcsök111
  • Hiányzó
  • Adminisztrátor
  • Bejegyzések: 3283
  • Karma: 91
  • Köszönöm: 12082

  • A hipertrófia ideális ideje feszültség alatt (TUT) vitatható. Megfelelő számú készlet végrehajtása esetén a csökkent TTK is növekedést indukálhat egy haladó emelőben.
  • A szubmaximális terhelések használata nagy volumenű programokban növeli az izom méretét, de ez átmeneti hatás.
  • Az erőemelők által használt nagy intenzitású programok hosszabb ideig tartó izmokat építenek, nem beszélve a megnövekedett állóképességről.
  • A maximális növekedés nagyszerű módja a nehéz és a mérsékelt terhelések kombinálása.

[/ ul]

nagy

10x3 megkapja ugyanazt az eredményt, mint 3x10?

Igen, de árnyalatokkal, tekintve, hogy a hipertrófia, amelyet tapasztal, más. Elmagyarázom. Az erőnléti edzés során a feszültség alatt álló idő a készletek teljes időtartamát tükrözi, és kiszámításakor a készletek teljes számát megszorozzuk az egyes ismétlések végrehajtásának idejével vagy sebességével. Például, ha sorozatban 10 ismétlést hajtanak végre, és mindegyik ismétlés 6 másodpercet vesz igénybe (2 másodperc a teher felemeléséhez és 4 másodperc a süllyesztéshez), akkor a TT 60 másodperc.

Különböző vélemények vannak a hipertrófia szempontjából ideális TTÜ-vel kapcsolatban. Tanulmányok alapján egyesek úgy vélik, hogy az izomfejlődés előidézésére a leghatékonyabb TUT tartomány 48-72 másodperc szettenként. Mások azonban minimum 36 másodperces folyamatos feszültséget javasolnak. Aztán vannak olyanok, akik alacsonyabb, 30 másodperces feszültséget javasolnak, hogy a stimuláció nagy legyen.

Charles Poliquin edző egy lépéssel tovább megy, és azt mondja, hogy a nagyobb lassú rángatózó rostokkal rendelkező izmokhoz az optimális fejlődéshez 40-es vagy annál magasabb TT szükséges. És a gyorsabb rángatózó izmok jobban reagálnak egy 20-40 másodperc alatt elkészült szettre.

Fontos, hogy vegye figyelembe képzettségi szintjét, mivel a képzés évei ugyanazt a hatást okozzák, ezért további ösztönzésre van szükség. Más szavakkal, a 20-40-es évek Poliquin ajánlása alatti TTT hipertrófiát indukálhat egy kezdőnél, feltételezve, hogy elegendő számú szettet hajt végre. Sok olyan emelő és erőemelő, akik általában alacsony ismétléssel dolgoznak, nagyszerű példa.

A témával foglalkozó szakirodalom és az ügyfeleimre vonatkozóan összegyűjtött adatok áttekintése után néhány számadatot közlök nektek, amelyek tükrözik a betanított idő hatását a TTT hatásával. Kezdő (kevesebb mint egy év), középhaladó (1-2 év) és haladó (több mint 2 éves).


Alacsony ismétlés, magas szett vs magas ismétlés, alacsony szett.

Bizonyos esetekben a 2 percnél hosszabb TT lehet elősegíti a hipertrófiát. Például egy órás, jelentős tempóban történő kerékpározás növeli az ellenállást, de ha olyan kihívásokkal kell szembenéznünk, mint például a dombok, ahol vannak gerinctelenek munkák, ahol növelnünk kell az intenzitást, a lábunk kénytelen lesz növekedni.

A kulcs abban az időben van, amikor egy izom feszültség alatt van a minimális küszöb felett. A tudományos szakirodalom ezzel kapcsolatban úgy becsüli, hogy ez a pont az 1RM 60% -a körül van, és jelentős hatást vált ki, amely testünket növekedésre kényszeríti. Ha a 40-60-as TT-t lassú ütemben, kis terhelés mellett hajtja végre, az intenzitás túl alacsony lehet a kellő hipertrófia eléréséhez. Ezért az edzés hatását befolyásolja az erő mértéke (feszültség) és az inger időtartama, amint az alábbiakban bemutatjuk.


Ez a grafikon két különböző edzési módszer minimális küszöbértéke felett feszültség alatt álló idő hatását mutatja (Siff, 2000). Tekintsük a maximális terhelési görbét a 10x3 protokollnak, a szubmaximális görbületet pedig 3x10-nek.

Amint láthatja, a maximális és a szubmaximális terhelés használata esetén az egyes típusok minimális küszöbértéke azonos lehet, ezért mindkét módszer hipertrófiát indukálhat. Természetesen az izomerő összefügg az intenzitással (terhelés), és az izom méretéhez térfogat (munka mennyisége) szükséges. A legtöbb kötetprogram szubmaximális terhelést alkalmaz, amely növeli az izom méretét, de a hatás átmeneti.

A nagy volumenű munka után tapasztalt elgyengülés csak néhány órán át okoz izomgyulladást. Ezen izomnövekedés fenntartása érdekében gyakori stimulációra van szükség. A megfelelő feltételek teljesülése esetén megnő az összehúzódó fehérjék és az izomrostok közötti plazma (félig folyékony) térfogata. Ezt szarkoplazmatikus hipertrófiának nevezik, a tipikus testépítő a nem funkcionális hipertrófia ezen formáját jeleníti meg.

Sajnos az izomerő nem tükrözi a keresztmetszetét ebben a forgatókönyvben. Sok testépítő, aki így edz, nagy, de nem feltétlenül erős, legalábbis méretével arányosan. Ahogy Pavel Tsatsouline mondta: "nem lehet megítélni az ember erejét a karja mérete alapján". Másrészt a miofibrilláris hipertrófia a kontraktilis fehérje és az izzószál sűrűségének növekedését vonja maga után. Az funkcionális hipertrófia ezen formája, amely gyakori az erős sportolóknál és az erőemelőnél, krónikus és tartós, ahol az izomerő tükrözi annak keresztmetszetét. Az ilyen típusú alkalmazkodáshoz elegendő munkamennyiséget kell elérnie maximális terheléssel (nagy súlyok). Mivel a terhelés nagy és az ismétlések alacsonyak, nagyszámú halmazra van szükség. A hatás megmarad, ha az ingert gyakran adják.

A maximális izomnövekedés (szarkoplazmatikus és miofibrilláris hipertrófia) elérésének módja a nehéz és mérsékelt terhelések együttes kombinációja. Tehát kombináljuk az alacsony ismétlések halmazát a magas ismétlésekkel. Íme egy példa:

Ha erőnléti erőnket és a testépítő szimmetriáját szeretné növelni, akkor az intenzív edzés és a mérsékelt keverése a válasz.

Fordította Gyümölcs
T-Nation

Kérjük, jelentkezzen be, vagy hozzon létre egy fiókot a beszélgetéshez való csatlakozáshoz.