vissza

A fizikai aktivitás előnyei a nők számára nyilvánvalóak: a testzsír csökkenése, javul a csont mineralizációja, csökken a vastagbélrák, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, az oszteoporózis és az emlőrák kockázata. Másrészt légy óvatos a nagy intenzitású edzéssel és annak időtartamával, mivel ez menstruációs és reproduktív rendellenességeket okozhat (például a "női sportolók triádjának" nevezett orvosi rendellenességeket).

A terhesség, a szülés és a gyermekágy a nő reproduktív életének fontos eseményei. Ezért érdemes feltennünk magunknak a kérdést, sportoljunk-e szülés után? Milyen előnyökkel jár ez számunkra? Tudjuk, hogy a szülés utáni sportgyakorlat ad nekünk szív- és érrendszeri fejlesztések, megkönnyíti a fogyást, javítja a hangulatot és csökkenti a szülés utáni szorongás és depresszió kockázatát.

De ebben az időszakban is zajlik a laktáció. A kérdés vitatják a sportgyakorlás és a szoptatás összeegyeztethetőségét, mivel mind a testmozgás, mind a szoptatás jelentős energiafogyasztást igényel. Tudjuk, hogy a szülés után a nők mérsékelt fizikai aktivitást gyakorolhatnak, anélkül, hogy befolyásolnák a szoptatást vagy a gyermek növekedését. A könnyű vagy mérsékelt fizikai aktivitás nem növeli a tejsav felhalmozódását az anyatejben, és nem is változtatja annak térfogatát, amíg fenntartjuk a helyes hidratálás.

Ez idő alatt nők hajlamosak fáradtnak érezni magukat, alvászavaraik vannak, és észreveszik, hogy kevesebb energiájuk van. A fáradtság a sportba való visszatérés egyik fő akadálya lehet. Hüvelyi vérzés is előfordul, amely a szülés után 3-8 hétig fennmaradhat. A fizikai aktivitás, beleértve a lépcsőn való fel- és lefelé járást, a tárgyak emelését vagy az izom kondicionáló gyakorlatok végrehajtását, késedelem nélkül folytatható, ha a szülés után nem voltak komplikációk. Tudjuk, hogy a testmozgás nem növeli a normális vérzést a szülés után, és nem növeli a vérzés kockázatát.

Sok szülés utáni nő másik aggodalma a súlygyarapodás. A szülés utáni súlymegtartás azonban csökken, a fizikai aktivitás növekedésével, 6 hónap és 1 év között a szülés után. A testmozgást gyakran előnyben részesítik az étrend alternatívájaként, mert a fizikai aktivitás segít fenntartani a sovány testtömeget, növeli a zsírvesztést és javítja az aerob kapacitást. Heti 1,5 kg-nál nagyobb testsúlycsökkenés nem ajánlott szoptató nők számára. A diéta és az aerob sport kombinációjával hetente kb. 1 kg fogyni ajánlott, mivel ez biztonságosnak tűnik a szoptatás alatt, és előnyösebb, ha egyedül a diéta, mivel a testmozgás segít megőrizni az anya sovány testtömegét.

A nők körülbelül 15% -ának van stressz vizeletinkontinenciája; 66% -ban a rectus abdominis diastasis (a rectus abdominis izom elválasztása a középvonal mentén). Mindkét szövődmény sokkal ritkábban fordul elő azoknál a nőknél, akik a terhesség előtt vagy annak elején sportoltak.

A testgyakorlási program megkezdése előtt az lenne Szükséges konzultálni egy sportorvos orvossal. A gyakorlási programoknak a tevékenység gyakoriságán, intenzitásán, időtartamán és típusán kell alapulniuk. Miután megkapta az orvosi jóváhagyást, megkezdjük a programot mérsékelt aerob edzés hetente háromszor, hogy a fáradtságtól függően hetente ötször növelhető. Az intenzitást a "beszédteszt" segítségével lehet szabályozni (a testmozgás szintje azon az intenzitáson van fenntartva, amely lehetővé teszi az egyén számára a beszélgetés folytatását); vagy ha van pulzusmérőnk, akkor a A maximális pulzus 70% -a és 85% -a. Abban az esetben, ha a nő szoptat és edzésprogramot indít, alacsonyabb intenzitással alkalmazhatja a fáradtságot. A tevékenység időtartama változó lesz. 15 perc mérsékelt aktivitással kezdhetjük az edzésprogramot, amelyet 5-10 perc bemelegítés előz meg, és miután a gyakorlat befejeződött, 5-10 perc nyugtató gyakorlattal kell folytatni. Heti 5 perc sebességgel növeljük az időtartamot.

Gyakorlatokat is végezhetünk izom kondicionálás, ehhez magához a babához fordulhatunk. Az ilyen típusú gyakorlatok nagyszerű szórakozást kínálnak mind az anyának, mind a csecsemőnek, és segíthetnek az akadályok leküzdésében és az anya-csecsemő interakciójának elindításában. A gyermeket ellenállási eszközként lehet használni a test felső részének izmainak megerősítésére, bár óvatosnak kell lennünk a baba fejével, amelyet mindig 6 hónapos koráig kell támasztani. Ebben az értelemben, ha a csecsemőt a földre helyezzük, az anya fekvőtámaszt tud végrehajtani felé. Ez a kölcsönhatás laterális decubitus helyzetben is előfordulhat, a csecsemővel az anya mellett a padlón, miközben az anya a csípő és a comb izmait gyakorolja. Ezenkívül a gyermek az anya hasizmaira helyezhető, míg az anya a combjaival göndörödve támogatja. Izomkondícionáló gyakorlatok végrehajtásakor kerülnünk kell azokat, amelyek fájdalmasak vagy a lélegzet visszatartásával járnak.

Emlékeznünk kell arra, hogy a nyújtási gyakorlatok, a medencefenék gyakorlása és a pihenés biztonságos, és azonnal elvégezhető a szülés után, nem szabad rohanni a formába lendüléshez, nem szabad túlzottan kimerülnünk, a fáradtságot fel lehet használni az útmutatóként a testmozgásban való részvételhez, pihenőidő szükséges, lassan el kell kezdeni a hasi gyakorlatokat, és meg kell tartanunk a megfelelő táplálkozást és hidratálást

Megfontolni:

  • Végezze el a gyakorlatot, miután a csecsemő szoptatott, vagy a melle üres volt.
  • Kerülje az intenzív és kimerítő testmozgást, mivel csökkentheti az anyatejben lévő immunglobulinokat.
  • Biztosítsa a megfelelő hidratálást a tevékenység előtt, alatt és után.
  • Győződjön meg arról, hogy a kalóriabevitel megfelelő-e mind a testmozgás, mind a szoptatás támogatására, ha a bevitel nem megfelelő, B6-vitamint és kalcium-kiegészítőket kell alkalmazni.
  • Jó melltartót kell használni a mell támogatásához. A mellek túlzott összenyomódása miatt kerülni kell a sportmelltartókat.