Lucía Redondo dietetikussal fedezzük fel az olajok mit és mit az olaj tanulmányozására szakosodva, az Aberdeeni Egyetem Rowett Táplálkozási és Egészségügyi Intézetében (Skócia).

  • Rajt
  • Jelentések
2014. április 9. | Frissítve 2014. április 28-án, Lucía Redondo

Mindent tudunk az olívaolajokról, a szűz olajokról, a híres étrendekre jellemző kalóriaolajokról, a magvakról.

hogyan

Évekkel ezelőtt minden zsírt démonizáltak. A szív- és érrendszeri betegségek megelőzése, valamint a fogyás érdekében az akkori ajánlások azt javasolták, hogy korlátozzák általában a zsírban gazdag ételek fogyasztását, még azokat is, amelyeket ma egészségesnek tartunk, például olajos halak, olajok, diófélék vagy magvak. Évek óta ez a „zsírtól való félelem”, amely jelen van a népszerű közösségben, hozzájárult ahhoz, hogy a fogyasztók jól elfogadják a könnyű és alacsony zsírtartalmú termékeket. A tudomány azonban halad, és az utóbbi években az egészségre és a zsírokra vonatkozó kutatások olyan adatokat hoztak létre, amelyek alapján azt mondhatjuk, hogy "az asztalok fordítása" teljesen megtörtént.

A tárgyalt témáról szóló számos bibliográfia között átfogó áttekintés található a Cochrane (a világ legmegbízhatóbb tudományos kezdeményezése) által a zsírcsökkentésről és a szív- és érrendszeri betegségekről készített tanulmányokról [1], nincs összefüggés a zsírok csökkentése és alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek, a rák vagy a cukorbetegség. Még a legutóbbi áttekintés során sem figyeltek meg összefüggést a telített zsírbevitel és a kardiovaszkuláris kockázat között [2]. Másrészt külön meg kell említenünk a Spanyolországban a táplálkozással kapcsolatos legnagyobb tanulmányt, a Predimed tanulmányt (Prevention with Mediterranean Diet); ez azt mutatja, hogy az olívaolajjal vagy dióval „dúsított” mediterrán étrend sokkal hatékonyabb a szív- és érrendszeri, cukorbetegség és elhízás megelőzésében, mint ugyanaz az étrend ezen ételek nélkül.

Tehát ... nem hizlal, ha több olívaolajból vagy dióból fogyasztunk zsírt? Nem. A kövér paradigma az elmúlt években megváltozott. Az előre tervezett tanulmány nagyban hozzájárult annak bemutatásához, hogy ezeknek a zsíroknak a kiegyensúlyozott étrend mellett történő fogyasztása nem növeli a testsúlyt.

Tehát, mit használ a kalóriajjak a fogyáshoz?

Egyik sem. Ezek olyan olajok, amelyek divatossá váltak a dukani étrend kezdetével (most már olívaolajra váltottak). Parafinnal (olajból kivonva) készülnek, és sajátosságuk, hogy nagyon kis mennyiségben szívódnak fel, és nem adnak kilokalóriát. Ezeknek a termékeknek a reklámozása nagyon félrevezető, mivel a fogyasztó számára azt sugallja, hogy ez élelmiszer, bár valójában gyógyszer (gyógyszertárakban kapható, vény nélkül). Ezeknek az "olajoknak" mellékhatásai vannak, a bélproblémáktól kezdve a lipoid tüdőgyulladáson vagy az idegen test glaukómáin át. Terhes vagy szoptató nőknél is teljesen ellenjavallt. Végül csak nyersolajban használhatók, mivel ha felmelegítik őket, nagyon mérgező tulajdonságokkal rendelkező anyagok képződnek.

Mindenesetre nem szabad leengednünk egyes zsírok és olajok visszautasításánál. Kétségtelen, hogy a legveszélyesebb zsírok a transzzsírok, amelyek megtalálhatók a "részben hidrogénezett növényi olajokban" és a magas hőmérsékletnek kitett zsírokban (sült, finomított olajok ...). Ezek a zsírok szorosan összefüggenek a megnövekedett szív- és érrendszeri kockázattal, és mindenesetre ki kell zárnunk őket étrendünkből. Ezek az ipar által kezelt olajok, és nagyon gyakran megtalálhatók margarinokban, édes és sós sütikben, édességekben, gabonapelyhekben, süteményekben stb. Míg néhány ország, például Dánia vagy az Egyesült Államok már végrehajtott korlátozó politikát ezekre a zsírokra, Spanyolországban jelenleg csak egy ajánlás van az ipar számára a transz-zsírtartalom csökkentésére, valamint a jövőbeli szabályozás "ígérete".

Az olívaolaj

A II. Nemzetközi Olívaolaj- és Egészségügyi Kongresszuson (2008) [3] bemutatott áttekintésben az úgynevezett „folyékony arany” néhány előnyét ismertették: az életkor által előidézett kognitív romlás megelőzése, egyes ráktípusok alzehimerje. és természetesen a szív- és érrendszeri betegségektől és a cukorbetegségtől.

A szűz olívaolaj jótékony hatása vitathatatlannak tűnik. De miért olyan sok előny? Ki vagy ki a felelős? A reíusi Rovira i Virgili Egyetem Dr. Rosa Solà által vezetett Lípids and Arteriosclerosi kutatóegysége évek óta kutatja ezt a témát. Kimutatták, hogy az olívaolajban található fenolos vegyületek képesek javítani a lipidprofilt, az inzulinrezisztenciát, az endotheliális funkciókat, és csökkentik a DNS és lipid oxidációját, a trombotikus funkciót és a gyulladást [4]. Ezek a hatások hozzáadódnak az olajban jelenlévő egyszeresen telítetlen zsírok (olajsav) már ismert kardioprotektív hatásaihoz.

Ezért az olívaolaj összes előnyének teljes kihasználásához azt kell választanunk, amely a legtöbb fenolos vegyületet megőrzi. Ezeknek a molekuláknak az olajokban való tartalma nagymértékben változik az olajbogyó típusától, a termesztés környezeti tényezőitől, az olajtermelési folyamattól, az extrakciótól és a csomagolásig eltelt időtől stb. Általános szabályként azonban az, hogy ezek a vegyületek többet tartsanak fenn, az „első hidegen sajtolással” vagy „hideg extrakcióval” extrahált szűz olívaolaj, ahol 27 ° C hőmérséklet biztosított. Mindenesetre figyelembe kell venni, hogy a cornicabra vagy a pikual fajta olajbogyója nagyon magas fenolvegyület-tartalommal rendelkezik, és hogy szűz olívaolajban nagyon nagy koncentrációban tartják őket [6].

Egyéb növényi olajok

A hagyományos szupermarketekben az olívaolaj mellett csak finomított magolajokat találunk, amelyek erősen tisztított olajok, amelyek minden eredeti antioxidánsukat elvesztették. Másrészt az étkezési létesítményekben sokféle szűz olajat találhatunk, mint például tökmag, napraforgó, szezám, len, kókusz. Jók ezek az olajok? Összehasonlíthatók-e az olívaolajjal?
Sajnos nincsenek olyan vizsgálatok, amelyekkel összehasonlíthatnák hatásait az olívaolajéval. Emiatt megpróbáljuk összehasonlítani jellemzőit a táplálkozási összetétel szempontjából.

* Az USDA összetételi táblázataiból és a német összeállítási táblázatokból (Souci, Fachmann, Kraut) származó adatok.

Az omega-3 és az omega-6 egyaránt többszörösen telítetlen zsírfajta, amelyet elengedhetetlennek tartanak. Az utóbbi években, miközben az omega-3 hírnévre tett szert számos kórkép megelőzésében, az omega-6-ot széles körben azzal vádolták, hogy rontja egészségünket. Itt pontot teszünk: az omega-6 hátrányait bemutató összes tanulmány finomított növényi olajokkal készül, míg az olyan ételek, mint a dió vagy a magok (nagyon gazdag omega-6-ban) figyelemre méltó egészségügyi előnyöket mutatnak. Mint mindig, az étel is fontos, nem a tápanyagok.

Étrendünk fő olajának a szűz olívaolajnak kell lennie, mind nyersen, mind főzni. De ezen olajok egy részét felhasználhatjuk az olívaolaj "kísérésére" is, és kihasználhatjuk egyes tulajdonságait:

Következtetések

A kiegyensúlyozott étrenden belül a zsírok létfontosságúak. Csak a transzzsírokat kell megszüntetni. Közben el kell távolítanunk a diófélék, magvak, szűzolajok, olajos halak vagy minőségi húsok zsírfogyasztásától való félelmet.
Megtiszteltetés számunkra, hogy "az olajbogyó országában" élhetünk, és ezt ki kell használnunk. A legtöbb készítményhez (főleg a főzéshez) "folyékony arany" használatát javaslom. A kőolajban pedig az említett olajok egyikét választhatja, mindig előtérbe helyezve azok minőségét.

Lucia Redondo dietetikus diplomával, valamint táplálkozási és anyagcsere-diplomával rendelkezik a barcelonai egyetemen, és az olajok tanulmányozására specializálódott az Aberdeeni Egyetem (Escòcia) The Rowett Táplálkozási és Egészségügyi Intézetében. "

Bibliográfia

[1] Hooper L, Summerbell CD, Thompson R és mtsai. Csökkentett vagy módosított étkezési zsír a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére. Cochrane Database Syst Rev. 2012; 16 (5): CD002137.

[2] Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S és mtsai. Étrendi, keringő és kiegészítők zsírsavak társítása koszorúér-kockázattal: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Ann Intern Med. 2014; 160 (6): 398-406.

[3] López-Miranda J, Pérez-Jiménez F, Ros E et al. Olívaolaj és egészség: az olívaolajjal és az egészséggel kapcsolatos konszenzusról szóló II. Nemzetközi konferencia összefoglalója, Jaén és Córdoba (Spanyolország), 2008. NutrMetabCardiovasc Dis. 2010; 20 (4): 284-94.

[4] Solà-Alberich R, Valls-Zamora RM, Fernández-Castillejo S et al. A fenolos vegyületek kifejtik-e hatásukat olyan új utakra vagy mechanizmusokra, amelyek megmagyaráznák a szűz olívaolaj szívegészséges hatásait? .ClinInvestArterioscl. 2001; 23 (6): 275-77.

[5] Marina AM, Che Man YB, Amin I. Szűz kókuszolaj: feltörekvő funkcionális élelmiszerolaj. Trends Food Sci Technol. 2009; 20 (10): 481-7.

[6] Gómez-Alonso S, Desamparados Salvador M, Fregapane G. A cornicabra szűz olívaolaj fenolos vegyületek profilja. J Agric. FoodChem. 2002; 50: 6812-7-

Táplálkozási szakember. A táplálkozás és anyagcsere mestere, valamint a genetikai, táplálkozási és környezeti kondicionáló tényezők mestere a fejlődésben. A hagyományos kínai orvoslás, az ortomolekuláris táplálkozás és a természetgyógyászat szakán végzett. Jelenleg az IFPS Roger de Llúria hivatalos dietetikus képzési ciklusának professzora Barcelonában.