Minden évben megtörténik. A túlzásokkal teli karácsony után, amelyben a lehetőségeinken felül ettünk és ittunk, elérkezik január 1-je, és az új évvel együtt új elhatározásokkal töltjük meg a hátizsákunkat. Mi van, ha csatlakozunk az osztályokhoz, hogy javítsuk az angol nyelvünket, mi van, ha abbahagyjuk a dohányzást, vagy a már klasszikus "januárban minden nap tornaterem és szigorú diéta". Fogyókúrák esetén hajlamosak vagyunk saját felelősségünkre megragadni egy égő körmöt, és nincs tekintettel arra, hogy elkötelezzük magunkat a padlizsán, a hagyma vagy a sokat emlegetett méregtelenítő diéta mellett. És természetesen megtörténik, ami történik.

trükkök

Mint alkalmanként már említettük, a véletlenszerű diéta megkezdése előtt három dolognak egyértelműnek kell lennie: csoda diéták nem léteznek, csodaételek sem ésa testsúlycsökkenésnek a jó életmódbeli szokások következményének kell lennie és nem a diéta elvégzésének célkitűzése és ürügye. "Ezen a diétás-táplálkozási és táplálkozási szakértő és terjesztő, Daniel Ursúa által kifejezve, összpontosítanunk kell erőfeszítéseinket. De menjünk részenként. Ezek a stratégiák a fogyáshoz (és nem visszaszerzése), amelynek hatékonyságát az idők folyamán különböző vizsgálatok bizonyították.

Hagyja ki a csoda diétákat

Egy hónap alatt 10 kilogramm leadása nem ajánlott stratégia, és nem is egészséges módja annak, hogy szembenézzünk egy olyan renddel, amely közvetlen következményekkel járhat testünkre. Valójában Ursúa szerint, egyre több tanulmány jelzi, hogy a fogyókúra hízik. A szakember kiemeli egy, a Nature folyóiratban egy ideje közzétett tanulmány eredményeit, amelyben arra a következtetésre jutottak, hogy a fogyókúrázók hajlamosak a súlygyarapodásra a jövőben.

Ezenkívül a diéta megkezdése és a hamarosan elhagyása nemcsak a testünkre káros, hanem "az elménkre is káros, mivel a felhalmozódó frusztrációk miatt végül étkezési rendellenesség alakulhat ki bennünk" - figyelmeztet.

Több gyümölcs és zöldség

Étrendünk fő tengelyének a zöldségnek és a gyümölcsnek kell lennie. A rendszeres bevitel nem csak a súlygyarapodáshoz nem kapcsolódik, hanem ezek az ételek védő tényezők a túlsúly és az elhízás ellen. Számos ehhez hasonló tanulmány kimutatta, amely a PLoS One folyóiratban jelent meg 2015-ben. De vajon milyen mértékben vegyünk gyümölcsöt és zöldséget? Meg kellene-e szabnunk egy maximumot?

Az Egészségügyi, Fogyasztási és Szociális Jóléti Minisztérium által 2017-ben közzétett Országos Egészségügyi Felmérés szerint a spanyolok csak 64% -a eszik friss gyümölcsöt naponta, 45% -a pedig zöldséget, salátát vagy zöldséget. Ezenkívül az átlagos spanyol is nagyon távol áll a WHO által ajánlott napi 400 gramm gyümölcs és zöldség minimális fogyasztásától. "Ha figyelembe vesszük, hogy egyre többen élnek vegetáriánus életmóddal, akkor arra következtethetünk nincs maximális fogyasztás"megerősíti Ursúa. Így a Harvard egészséges étkezési tányérjának kell lennie az étkezési szokásoknak, amelyek 50% gyümölcsöt és zöldséget, 25% teljes kiőrlésű gabonát és további 25% egészséges fehérjét tartalmaznak.

Kerülje el az ultrafeldolgozást mindenáron

A fagyasztott pizzák, ipari mártások, például ketchup, sült paradicsom vagy majonéz, hamburgerek, kebabok, rágcsálnivalók, gabonafélék, aprósütemények, édességek, frankfúrók vagy energiaitalok ultra-feldolgozott élelmiszerek, amelyek fogyasztása, Tisztázzuk, nekünk fáj. Néhány országban ezek az ételek a marginális helyet foglalják el, a lakosság étrendjének akár 50% -át is. Így nem meglepő, hogy a The American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány arra a következtetésre jutott ezen élelmiszerek fogyasztása közvetlenül kapcsolódik az elhízás járványához és túlsúlyos, amit a fejlett országokban szenvedünk.

De a dolog itt nem ér véget. Ezek a nagyon ízletes és táplálkozási szempontból rossz élelmiszerek (felhalmozódnak) nagy mennyiségű transz-zsír, hozzáadott cukor és finomított szénhidrát) a rák vagy a metabolikus szindróma (szívbetegség és 2-es típusú cukorbetegség) megnövekedett kockázatához kapcsolódnak, többek között. "Látták, hogy az ultrafeldolgozott élelmiszerek fogyasztása más rossz étkezési szokásokhoz kapcsolódik, és kiszorítja más táplálkozás szempontjából érdekesebb ételek fogyasztását" - magyarázza Ursúa.

Vigyázzon, mit eszel az étkezések között

Manapság annyi egészségtelen étel van a kezünk ügyében, hogy elkerülhetetlen, hogy a nap egy pontján ne csábítsunk. A legkritikusabb pillanatok bizonyára az ebéd és az uzsonna. Aitor Sánchez dietetikus-táplálkozási szakember azt is elmondta az EL ESPAÑOL-nak adott interjúban, miután megkérdezték, mennyit kell vigyáznunk a vacsorára, hogy elkerüljük a meghízást: "Az igazi prioritás az étkezés közötti étkezéscsere: azok a rágcsálók, amelyek nem egészségesek, a sütemények, a desszertek ".

És milyenek legyenek ezek a peckek? Néhány dió, sárgarépapálca, olajbogyó vagy egyszerű nyers bab egészséges lehetőség lehet, amely jóllakottabbá tesz bennünket a főétkezések során. Hogy feltételezve, hogy éhesek vagyunk. Mert amint maga Ursúa blogjában kifejtette, "az evés a mérföldkővé vált rutinunkban, elvesztette az éhség csillapításának funkcióját", és sokszor olyanná vált, amit a tiszta tehetetlenség érdekében teszünk.

"Fontos, hogy függetlenül attól, hogy hányszor fogyasztják, a nap folyamán megtartsuk az egészséges Harvard lemez arányát" - mondja a dietetikus-táplálkozási szakember. "Az étkezésnek valami egyszerűnek kell lennie, és ez nem jár semmiféle erőfeszítéssel vagy problémával. Ezért az étkezési tervet személyre szabottan kell meghatározni minden embernek és rutinjuknak" - teszi hozzá.

Mozogjon (legalább 30 perc naponta)

A fizikai aktivitásnak prioritást kell élveznie életmódunkban. Miért? A WHO ezt a weboldalán egyenesen kifejti: "Megfigyelték, hogy a fizikai inaktivitás a negyedik kockázati tényező a globális halálozás szempontjából. Továbbá becslések szerint a fizikai inaktivitás a mell- és a vastagbélrák körülbelül 21-25% -ának fő oka, A cukorbetegség eseteinek 27% -a és az iszkémiás szívbetegségek terhének kb. 30% -a. "A nemzetközi testület azt javasolja, hogy a felnőttek (18-65 évesek) hetente legalább 150 percet végezzenek közepes intenzitású aerob fizikai aktivitással vagy 75 percig. az erőteljes aerob fizikai aktivitás minden héten ".

Így a testmozgás és az egészséges táplálkozás kombinációja szintén hatással lesz néhány plusz kiló lefogyására. "Különböző tanulmányok azt mutatják, hogy mindkét dolog kombinációja a legsikeresebb a fogyás szempontjából" - magyarázza Ursúa. "De megint ragaszkodnunk kell ahhoz, hogy ne a fogyás legyen a cél, hanem az egészséges életmód szokásainak kialakítása. A lefogyott testsúlytól függetlenül az egészségesen táplálkozó és testedző túlsúlyos embernek hosszabb várható élettartam, mint egy normál testsúlyú embernél és ne végezzen semmilyen gyakorlatot "- teszi hozzá.

Bónusz sáv: a betartás a legfontosabb

Ezen stratégiák (vagy inkább azok kombinációja) egyike sem fog működni, ha nem sikerül integrálnunk őket a mindennapi életünkbe, és idővel folytatjuk. Valójában a diéta betartása, az emberek képessége egy új étkezési szokás elsajátítására, amely tartósan elviszi őket súlycsökkentési céljaik teljesítéséhez, az újév szempontjából a legfontosabb (és legismeretlenebb) tényező puszta kiméra a valóságba.