Ruben del toro
Szerkesztő és író/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
A fitneszközösség számára nem titok, hogy a párhuzamos rudakon végzett edzés már egy ideje divat, ezért szerettünk volna egy súlyzó edzésprogramot összeállítani a kezdők számára.
Az, hogy ez a fajta edzés a bárokban divatossá vált, nem rejtély, és nem is csoda, mivel a bárokban való edzés számos előnnyel jár, és ami még fontosabb, ingyenes!
Igen, barátaim, a bárokban való képzés teljesen ingyenes, mivel sok városi parkban találunk olyan helyeket, ahol mindenféle bár működik, így szabadon és havi díj fizetése nélkül tudunk sportolni.?
A párhuzamos rudakon történő képzés előnyei
Igen, úgy tűnik, hogy mindez előnyös, ha a párhuzamos sávokról beszélünk, és az, hogy a szabadon és a szabadban edzeni képes (luxus) mellett fizikailag sokkal hamarabb is formába lendül, mint gondolná, mivel egyszerűen tartsa lógva a rudakat, akkor már szinte minden testének izomzatát bevonja.
Amellett, hogy minden testmozgással szinte az egész testét megdolgoztatja, lenyűgöző erőt, állóképességet és erőt fejleszt a saját testsúlyával edzve.
Ha saját súlyával edz, teljesen más módon dolgozza fel a testét, mint amikor az edzőteremben súlyokkal végzi, ezért jó lenne időnként váltogatni a kétféle edzést.
Párhuzamos sávok rutin irányelvei
Nagyon fontos, hogy vigyázzon az egyes gyakorlatok végrehajtására, figyelje a testtartását és a lehető legnagyobb mértékben védje a hátát, mivel az ilyen típusú edzés során sérüléseket szenvedhet. Mindig próbálja tartani a hátát egyenesen, de annak természetes görbületével, hogy ne erőltesse testtartását.
Ami a sorozatokat és az ismétléseket illeti, ha ez az első alkalom, hogy párhuzamos sávokban edz, akkor azt javaslom, hogy az első napokban végezzen minden gyakorlat sorozatát, amíg jó technikát és megfelelő végrehajtást nem kap.
Néhány nap elteltével észreveszed, hogy a tested miért kér többet. Tanuld meg hallgatni a tested.
Azok a szünetek, amelyek alkalmasak az előző gyakorlat, 1,5 perc felépüléséhez, jóak lehetnek a kezdéshez.
Kényelmes lenne, ha kéznél tartaná az edzés utáni fehérje turmixot, hogy felgyorsítsa a gyógyulást e rutin után.
És most minden további nélkül nézzük meg a gyakorlatokat ebben a rutinban.
Rutin párhuzamos sávokon kezdőknek
1. Push-up
Ezzel a gyakorlattal kezdjük a rutint, mivel ez a leglágyabb, és segít abban, hogy felmelegítsük azokat az izmokat, amelyeket dolgozni fogunk.
A kivitelezés nagyon egyszerű, csakúgy, mint egy fekvőtámasz végrehajtása a padlón, de a kezek támogatása az egyik rúdon, valamint a test leeresztése és emelése.
2. Hanyattartó evezés
Ez segít abban, hogy apránként fokozzuk a rutin intenzitását.
A párhuzamos rácsok alá helyezzük magunkat, egyik kezünket mindkét kezével megfogjuk, tenyér felénk néz, lábunk a földön nyugszik, és hagyjuk magunkat zuhanni, és csak a karunkkal támogatjuk testünk súlyát.
Ebből a helyzetből felfelé haladunk a rúd felé úgy, hogy a karunkkal erőt alkalmazunk, mintha bicepsz göndör lenne. Egy másodpercig tartjuk a pozíciót, és visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
3. Evezésre hajlamos fogás
Ez a gyakorlat megegyezik az előzővel, de megváltoztatja a fogást, hogy különböző területeken dolgozzon. Ebben az esetben a tenyerünk előre néz.
4. Trapezius zsugorodás
Bár ez a gyakorlat szabad szemmel ártalmatlannak tűnik, ennek végrehajtásakor látni fogja, hogy ez nem olyan egyszerű.
Egyszerűen erősen és kinyújtva kell tartania a kezét a rudakon (mindkét kezén egy kézzel), és lassan és irányítottan kell trapéz vállrándításokat végrehajtania.
5. Mellkas alja
Most a rutin kezd komolyodni. A merülés nehéz, de nagyon hatékony gyakorlat, mivel gyakorlatilag az egész felsőtestet megdolgoztatja.
Egyik kezünkkel az egyes rudakon szilárd és feszített karokkal emelkedünk, kissé előrehajolunk és megkezdjük az ereszkedést, amíg a karjaink körülbelül 90º-os szöget zárnak be. Egy pillanatig tartjuk a pozíciót, és robbanásszerűen emelkedünk a kiindulási helyzetbe.
6. Tricepsz Dips
Ez a gyakorlat megegyezik az előzővel, de ahelyett, hogy előre hajolnánk, amikor a párhuzamos rudakra vagyunk függesztve, a lehető legegyenesebben maradunk, hogy jobban befolyásoljuk a tricepszet. A gyakorlat többi része megegyezik az előzővel.
7. Francia sajtó
Ez a gyakorlat megegyezik azokkal a fekvőtámaszokkal, amelyeket ennek a rutinnak az első gyakorlatában láttunk, de ahelyett, hogy a karokat oldalra hajlítanánk, amint az a fekvőtámaszok képén látható, a könyökeket lefelé hajlítjuk, amíg körülbelül 90º-os szöget érünk el a tricepsz nagyobb mértékű megmunkálásához.
8. Negatív felhúzások
A negatív felhúzások nagyon jó gyakorlatok ahhoz, hogy erőt szerezzenek a karokban, mivel a gyakorlat negatív részének megmunkálásával különböző szálakat fogsz dolgozni.
A kiindulási helyzet ugyanaz, mint a hanyattfekvő sorban, mindkét kezével és tenyerével felénk fogva a rudat.
Hagytuk magunkat zuhanni, és megtámasztjuk a súlyunkat a karunkkal és behajlított lábunkkal, hogy képesek legyünk nyomni magunkat.
Karjainkkal és a lábunk segítségével felmegyünk a rúd felé, és amikor a gyakorlat legmagasabb helyzetében vagyunk, levesszük a lábunkat a földről, és csak a karunkkal támogatjuk a súlyunkat és lassan kezdjük az ereszkedést. ellenőrzött módon kerülve a lengést.
Amikor kinyújtjuk a karunkat, de anélkül, hogy a szamár hozzáérne a földhöz, letesszük a lábunkat, és megismételjük a folyamatot.
9. Felfüggesztett hajlamos sor
Ez a gyakorlat megegyezik a hajlamos sorral, de a lábak a másik szabad sávon nyugszanak, amint az a képen látható. Ha a lábad nem a földön pihen, a gyakorlat intenzívebb.
10. Térd emelés
Ezzel a gyakorlattal közvetlenül a hasat fogjuk megdolgozni, konkrétan az alsó részt.
Az alkarokat a rudakra támasztjuk (egy-egy alkar minden rúdon), kezünkkel fogjuk a párhuzamos rudakat, és levesszük a lábunkat a földről, hogy a levegőben maradjunk.
Ebből a helyzetből és együtt lábbal emeljük a térdeket a mellkas felé, amíg a lábunk körülbelül 90º-os szöget zár be.
Egy-két másodpercig megtartjuk a pozíciót, és visszatérünk a kiinduló helyzetbe.