Tanuld meg elosztani, amit eszel a nap folyamán a fogyás, a zsírvesztés és a sportteljesítmény javítása érdekében

Yolanda Vazquez Mazariego

2011. május 5. (17:04 CET)

kell

Példa arra, hogy mit kell enni egy nap a fogyáshoz és a sportoláshoz

A jó étkezés trükkje a felosztás, vagyis a napi kalória elosztása napi öt és legfeljebb hét étkezés között. Lehet, hogy túl bonyolultnak tűnik, de az egyetlen módja annak, hogy ne maradjon éhes, a gyakori étkezés, mintha gyermek lennél. Egy másik tipp az összes tápanyag megszerzéséhez az, hogy minden étkezést meg kell változtatni, megpróbálva több élelmiszercsoportot keverni, például gabonaféléket, gyümölcsöket, tejtermékeket stb. mindig. Jobb minden nap változatos és eltérő salátát fogyasztani, kis mennyiségű salátát, zöldségféléket, dióféléket, tejterméket, gyümölcsöket stb. mint mindig saláta és paradicsom saláta, vagy falatozó gyümölcs.

Reggel edzés előtt: 07:30

  • Célok: Töltse fel a vércukorszintet, amely minimális az éjszakai böjt után, hogy reggel tudjon edzeni.
  • A kalóriák százaléka: Körülbelül 10%
  • Ételtípusok: Főleg gyümölcsök, gabonafélék és egyéb szénhidrátok, amelyek könnyen emészthetők edzés előtt.


Példák edzés előtti ételekre kalória alapján:

  • Pohár narancslé: 100
  • Többszemű kenyérpirítós: 200
  • Természetes joghurt: 80
  • Két evőkanál teljes müzliszelet: 200
  • Egy energiasáv: 200
  • Egy pohár sportital: 100


Reggeli: 08:30

  • Célok: Töltse fel az izmokat szénhidrátokkal és nyerjen energiát egy reggeli munkához
  • A kalóriák százaléka: Körülbelül 20%
  • Ételtípusok: szénhidrátok keveréke (az izmok és az agy táplálásához) fehérjékkel (az izmok felépítéséhez és helyreállításához)


Példák reggelire kalóriájuk szerint:

  • Két pirítós többszemű kenyérből: 200
  • Két teáskanál vaj kenhető: 200
  • Nagy kávé vagy tea tejjel: 100
  • Görög típusú joghurt: 200
  • Müzli mazsolával és szárított gyümölcsökkel: 300
  • Egy kenyér: 200
  • Két szelet alacsony zsírtartalmú sajt: 200
  • Narancslé: 100

Reggel közepén: 11:00

  • Célkitűzések: Kerülje az éhségérzetet, tartsa fenn a vércukorszintet, hogy továbbra is energiát szolgáltasson az izmoknak és az agynak étkezésig.
  • A kalóriák százaléka: Körülbelül 3%
  • Étel típusa: Szénhidrátok gyümölcs formájában

Példák a reggel közepén bevihető ételekre és azok kalóriáira

  • Egy banán: 100
  • Két kivi: 100
  • Két kis narancs: 100
  • 1 nagy alma: 100

  • Célok: Táplálja a testet, biztosítsa a szükséges energiát a munka folytatásához, és kerülje a délután bekövetkező termelékenység csökkenését.
  • A kalóriák százalékos aránya: kb. 25%
  • Étel típusa: Zöldségek, hús, hal, hüvelyesek, tojás


Példák ebédidőre és kalóriájukra:

  • Vegyes saláta: 300
  • Grillezett csirkefilé: 250
  • Természetes joghurt: 75
  • Hüvelyesek zöldségekkel: 400
  • Túró mézzel: 200
  • Vegyes saláta: 200
  • Makaróni paradicsommal: 450


Közép délután: 17:00

  • Célkitűzések: Kerülje el az éhségérzetet, mielőtt megjelenik, miközben a vércukorszint állandó marad.
  • A kalóriák százaléka: Körülbelül 10%
  • Ételtípusok: diófélék és gyümölcsök


Példák snackekre és azok kalóriáira:

  • Egy marék mazsola: 150
  • Egy alma: 100
  • Két teljes kiőrlésű keksz: 100
  • Egy marék dió: 150
  • Egy darab teljes kiőrlésű kenyér: 150
  • Sovány sajt: 100

  • Célkitűzések: Töltelék nélküli etetés, ízletes ételek fogyasztása, amelyek élvezik az étkezés örömét, és amelyek lefekvés előtt jól emészthetők.
  • A kalóriák százalékos aránya: kb. 25%
  • Élelmiszertípusok: Fehérjék, gabonafélék, zöldségek és sovány tejtermékek

Példák vacsorákra és azok kalóriáira

  • Főtt zöldség apró burgonyával: 400
  • Grillezett hal: 300
  • Fölözött joghurt: 50
  • Vegyes zöldségpüré: 400
  • Francia omlett könnyű sajttal: 350
  • Növényi pörkölt: 300
  • Grillezett steak: 350

Alvás előtt: 22:00

  • Célkitűzések: Kerülje az alvás előtti nassolást, és töltse fel a glikogénkészleteket, hogy jól aludjon és eddzen reggelente.
  • A kalóriák százaléka: Körülbelül 7%
  • Ételtípusok: sovány tejtermékek, gabonafélék

Példák lefekvés előtti ételekre és azok kalóriáira: