Minden fizikai gyakorlat gyakorlásához meg kell értenünk testünket, izom- és csontrendszerünket, mint bármely más gépet. Nem nagyon különbözünk például egy autó motorjától, és bármilyen utazáshoz szüksége van a felállítás és bemelegítés. Azonban sokszor hajlamosak vagyunk elhanyagolni a bemelegítő és nyújtó sorozatokat, ez a hiba súlyos károkba kerülhet nekünk sérülések és kellemetlenségek formájában.
Ezért ma tíz dinamikus gyakorlatot hozunk nektek az izmok bemelegítésére és nyújtására egy sporttevékenység előtt. Ezekkel és azok megvalósításával felejtsen el minden veszélyt sérülés formájában. Figyelmes!
Mi a dinamikus szakasz?
A fizikai aktivitás előtt mindig meg kell gondolni az izomcsoportok nyújtását. A szakértők azonban arra figyelmeztetnek, hogy egy sporttevékenység megkezdéséhez, bármilyen legyen is, a testünknek korábban el kell érnie egy bizonyos hőmérséklet amely garantálja az optimális testedzést.
Ily módon a klasszikus statikus nyújtás szinte semmilyen aerob edzéssel nem csak elmarad, mivel nem izzadunk vele, de ez bizonyos mikrokönny és kellemetlenség hideg izmaink nyújtásának és megnyújtásának gyümölcse.
Ily módon a testgyakorlás előtti nyújtást ki kell egészíteni a fűtés, ami nem más, mint légző- és kardiovaszkuláris rendszerünk aktiválása, mindkettő nélkülözhetetlen minden fizikai tevékenységnél.
Törje meg a nyugalmi állapotot testünk optimális testhőmérsékletének elérése a cél, és ezt megelőzően egy könnyű gördülés, pattogás, ugrás vagy ismétléses mozgás rövid idő alatt a megoldás.
Mire jó a bemelegítés?
Jó bemelegítésre lesz szükség testünk több rendszerében, mindannyian a következő testmozgás széles főszereplői:
10 dinamikus szakasz
Ugró
Kicsik korunk óta bármely sportág bármilyen bemelegítésének klasszikusával indulunk. Spanyolul beszélünk térdre fel, és a testmozgásnak nincs több tudománya. Ez lehetővé teszi az alsó test felmelegedését, ugyanakkor elősegíti a szív- és érrendszeri és a légzőrendszer fejlődését. Emelje fel a térdeit, és válassza ki, hogy a helyén marad-e, vagy előre mozog, miközben felemeli őket. Ha előre lép, a felsőtest is hasznot húz, ezért jobban fut, miközben felemeli a térdét.
Szumó guggolás
Ezt a gyakorlatot úgy értelmezhetjük még egy visszatérés a klasszikus guggoláshoz mindezt azért, hogy némi motoros lendületet kapjon, és kissé aerobikussá tegye. Ezt a nevet azért kapja, mert nagyon hasonlít egy szumó birkózó tisztelgő mozdulataira a harc előtt.
Ehhez a lábunkat szélesebbre helyezzük, mint a vállunk, és miután leeresztettük a térdünket és a farizmunkat, megfogjuk az egyik lábunkat, és megfordítjuk a lábujját. Megnézzük a szemközti oldalt, amellyel voltunk, és készen állunk egy újabb guggolásra.
Ne feledje ezt a gyakorlatot több helyre lesz szüksége mint egy hagyományos guggolásnál, és ne éljen vissza az ismétlésekkel, nem annyira a fizikai terhelés miatt, mint a lehetséges szédülés miatt ennyi fordulattal.
Könyök és térd
Ezen az alkalmon találjuk magunkat egy tökéletes gyakorlással kapcsolat a felső és az alsó test között, és nagyon klasszikus is. A mi hasznunkra válnak quadriceps, borjak, combizmok (mind lent), a mag vagy a triceps felett.
Megvalósulása nem más, mint a tarkó alá helyezni a kezünket, és fokozatosan felemelni az egyik térdünket, és leengedni az ellenkező könyököt, amíg megpróbáljuk őket érinteni. Miután megtette, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a könyök és a térd megváltoztatását.
Nem feltétlenül szükséges, hogy megérintsék a könyököt és a térdet, és valójában nem mindenki lesz képes rá. Nagyon magas vagy nagyon terjedelmes emberek nem lesznek képesek erre, de semmi sem történik, a cél minden további nélkül megcsavarodni.
Ugró emelők
Minden edzés rutinja. Ha már kiemeltük, hogy nagyon hasznos egy lábedzéshez, akkor a bemelegítésnél is figyelembe kell venni, mivel ez egy nagyon aerob gyakorlat, amely nyújtja és „felébreszti” az alsó és a felső testet.
Spanyol néven ismert osztott lábbal ugrik, Harminc másodperc vagy egy perc beállítása elősegíti a fokozott légzést és növeli a pulzusszámot. A tricepsz, az elrablók, maga a mag vagy a vállak dolgoznak ezzel a gyakorlattal.
Oldalsó tüdő
Bármely lépés jó ötlet lehet a dinamikus bemelegítéshez, de ezúttal maradunk az oldaliak mellett, amelyek különös hangsúlyt fektetnek az alsó testre, különösen quadriceps Y elrablók. Ez az egyik olyan gyakorlat, amelyet végül észrevesz, hogy az izma húz, és teljesítményének nincs tudománya.
Ez nem más, mint egy zömök helyzetbe kerülés és a test egyik oldalról a másikra mozgatása. Jól hajlítva, a lábad és a hátad feszes állapotában észreveheted, hogyan gyakorolják az egész alsó testet.
Ugrás guggolás
A folytatásban egyesíti a guggolás erejét a sebességgel és a robbanékonysággal. A hagyományos guggolás új változója, hogy aerobabbá tegye. Nem lesz több, mint a függőleges ugrás ellenőrzött ereszkedés után. Ez a nagy változás az emelkedés és az ereszkedés között (mindig ellenőrzött) egy kis erőfeszítést és aerob gyakorlatot ad a sorozatnak.
Ezenkívül az ugrás elkerüli a guggolás fokozatos emelkedését, és sokkal könnyebbnek érzi magát az ismétlésekben. Ha a testmozgásról beszélnénk, a lábak tonizálására, akkor a tanácsunk az lenne, ha a hetek edzése múlásával növeljük a súlyt, de itt ez nem szükséges. Értékeld ezt a gyakorlatot, hogy remekül felkészítsd a lábaidat a nagyobb aktivitásra és izzadságot törj vele.
Ugrás
Újabb gyakorlat az előző iskolából. A dinamikus bemelegítés másik klasszikusa, messze távolodik attól a lépéstől, amelyet általában a lábak elkészítéséhez szoktunk tenni, azoktól, amelyek a quadriceps nagyszerű teljesítményét, a testünk nagyszerű süllyesztését és mindent az alsó test tonizálására törekszenek.
Itt egyszerűen enyhén hajlított széles lépéseket fogunk megtenni, de közelebb állunk a hosszú lépéshez, mint a négyfejű erőkifejtéshez. A kulcs benne lesz fontos sebességgel csináld, dinamikusan változtatja meg lépését, és sorozatonként körülbelül harminc másodpercet végez. Ez egy olyan gyakorlat, amely „ég”, és erre törekszünk.
A pókember
Szeretjük a vicces nevű gyakorlatokat. Ebben az esetben nem szabad Peter Parkernek lennie ennek a gyakorlatnak a teljesítéséhez sem, de valamennyire ellenőriznie kell azt. A helyzet nagyon hasonló lesz a pókember helyzetéhez, és lehetővé teszi számunkra, hogy mind az alsó testünket, mind a karunkat gyakoroljuk.
Ehhez egy térdet előre mozgatva és lefelé ereszkedve kezdünk állni, a térdet hajlítva. A másik lábát az ujjakon fogják támasztani, és egyik kezünket a földön támasztva és az ellenkező karral maximálisan kinyújtva a testet a másik oldalra fordítjuk.
A mozdulatot többször megismételjük, gyakorlatként sikeresen húz több izomcsoportot.
Enyhe ütés
Ez minden melegedés kötelező eleme, és nagyon ajánlott. Amikor enyhe versenyről beszélünk csak a pontos idő, amikor elkezdheti növelni a pulzusát és izzadni.
Hogy ötletet adjon neked, legfeljebb három vagy négy körpálya lehet, ha futsalt vagy kosárlabdát szeretnél játszani, vagy körülbelül ötperces dobás, ha utána futni fogsz. Amint teste hőmérsékletté válik, ideje folytatni a dinamikus nyújtást.
Push-up (a saját tempójában)
Ahogy a lépéseknél, arra is figyelmeztettünk, hogy ne erőltess, a fekvőtámaszokkal még kevésbé. A cél az, hogy előkészítsük a karjainkat, és erő alkalmazásával nincs jobb, mint a testünk. Tizenöt klasszikus fekvőtámasz mellett ugyanakkor nem lenne probléma, ha a térdét a földre akarja tenni, vagy nem engedi le teljesen a földre, itt az ideje.
A cél az, hogy észrevegye, hogy a karok aktívak egy fizikai tevékenység érdekében. Ez nem a fáradtság ideje vagy jobban károsítja a magot, mint kellene.