Dana Ryan PhD, M.A., MBA - a sportoktatás és a teljesítmény igazgatója
Valószínűleg hallottad már, hogy a koffein segít ébren tartani, de tudtad, hogy ez a testmozgásban vagy a sportolásban is segíthet? A koffein ergogén anyagokat tartalmaz, amelyeket alaposan tanulmányoztak; ezek az anyagok támogatják a sportteljesítményt és a fizikai aktivitást.
Néhány sportoló a koffeint használja teljesítményének növelésére, különösen edzés, edzés vagy sportolás előtt. És általában a legtöbben megismerhetjük minden előnyét edzés előtt.
Íme a koffeinre vonatkozó tippjeim; hogyan és mikor kell fogyasztani:
A koffein javíthatja edzését és edzését
A koffein aktiválja a központi idegrendszert, a szívet, az izmokat és a vérnyomásszabályozó központokat 1. Serkentőként megkönnyíti a test azon képességét, hogy a zsírt energiává alakítsa. Emiatt a koffein növelheti teljesítményét egy megerőltető edzés alatt.
Csökkenti a fáradtság érzékelését is, vagyis arra ösztönzi, hogy folytassa a folyamatos tevékenységeket.
Kimutatták, hogy egy órával a megerőltető edzés vagy verseny előtt mérsékelten fogyasztott koffein jelentősen növeli az atlétikai teljesítményt, összehasonlítva a placebóval, minimális mellékhatásokkal 2 a sportolók számára. Ennek ellenére nem meglepő, hogy a sportban nagyon gyakran használják.
A koffein javítja a koncentrációt és az éberséget
A koffeinről kimutatták, hogy javítja a koncentrációt is, ami rendkívül hasznos lehet a testmozgás előtt. Serkenti az agyat, hogy segítsen tisztábban gondolkodni és jobban koncentrálni.
Nagyon hatékony lehet versenyszerű sportoláskor, akár jobban összpontosítani, akár gyors döntéseket hozni.
A legjobb koffeinforrások
A koffein különféle ételekben és italokban található, és az észak-amerikai lakosság több mint 90% -a napi rutinjában fogyasztja 3. Különböző ételekből szerezheti be, ezért döntse el, hogyan fogyasztja!
Általában kávéból, teából vagy egy edzés előtti kiegészítőből nyerik, amely hatékony koffeinforrással, például guarana maggal készül. Vegye figyelembe a koffeintartalmú italok, például üdítők vagy energiaitalok fogyasztása során szerzett kalóriákat, mivel könnyen felszívhatja őket, ha a legkevésbé egészséges forrást választja.
Hogyan kell koffeint fogyasztani
Az emberek koffein iránti érzékenysége változhat. Vannak, akik gyorsan metabolizálhatják a koffeint, mások lassabban. Ezenkívül bizonyos emberek minimális mennyiségben nagy érzékenységet mutathatnak a stimuláns hatásaival szemben, míg másoknak nagyobb mennyiségben kell fogyasztaniuk ahhoz, hogy érezzék a hatást 4 .
Ha most kezdi el fogyasztani a koffeint, akkor a legjobb, ha kicsiben kezdi, és ha kell, adjon hozzá többet. Kerülje a 200 mg-nál több koffein egy adagban történő fogyasztását (8 uncia kávéban körülbelül 100 mg van) és legfeljebb 400 mg-ot egy nap alatt.
Fontos megjegyezni, hogy a koffein megzavarhatja az alvást, ezért a legjobb a reggeli edzéshez fogyasztani. A maximális hatékonyság érdekében próbálja meg fogyasztani 15-30 perccel az edzés előtt.
Összességében ezek a legjobb tippek a koffein beépítéséhez az edzésbe:
- Kezdje kis mennyiségekkel.
- Csak reggel fogyassza.
- Próbálja ki a különböző koffeintartalmú termékeket, hogy kiderüljön, melyik lenne a kedvence.
1 Dunford M, Coleman, EJ. Ergogén anyagok, étrend-kiegészítők és testmozgás: Rosenbloom CA, Coleman EJ, szerk. Sporttáplálkozás: gyakorlati kézikönyv szakembereknek. 5. kiadás Chicago, IL: Táplálkozási és Dietetikai Akadémia; 2012: 128.
2 Spriet L. testmozgás és sportteljesítmény alacsony koffeinadagokkal. Sports Med. 2014; 44 (2. kiegészítés): 175–184.
3 Frary C, Johnson R, Wang MQ. Élelmiszerforrások és a koffein bevitele az Egyesült Államok személyek étrendjében. J Am Diet Assoc. 2008. április; 108 (4): 727.
4 Nehlig A. (2018) Egyének közötti különbségek a koffein anyagcseréjében és a koffein fogyasztást ösztönző tényezőkben. Pharmacol Rev. 70 (2): 384–41.
Dana Ryan PhD, M.A., MBA - a sportoktatás és a teljesítmény igazgatója
Dana Ryan PhD fokozatot szerzett fizikai aktivitás, táplálkozás és fitnesz szakon az Arizonai Állami Egyetemen. Mielőtt csatlakozott a Herbalife Nutrition-hoz, edzésfiziológiát és kapcsolódó tanfolyamokat tanított a Los Angeles-i Kaliforniai Állami Egyetemen (CSULA), és a Los Angeles-i Kaliforniai Egyetemen (UCLA) kutatásokat végzett a programok közösségre gyakorolt hatásáról a táplálkozásra és a fizikai aktivitásra. a szívbetegségek kockázatának fényében.