Ebben a cikkben egy gyakorlatsort mutatok be a Pilates gyűrűvel. Olyan elem, amely változatosságot és intenzitást ad az edzéseknek, és segít testének összes izomzatában.

A Pilates karika

A gyűrű, vagy varázskör a sokoldalúsága miatt az egyik leggyakrabban használt anyag a Pilates módszerben. Valójában egyre többet használják az edzőtermekben, és már számos sportáruházban megtalálható.

Kevés helyet foglal, alig nehezedik és nincsenek nagy költségei, ezért jó társ lesz, ha nagyobb változatosságot szeretne adni otthoni vagy utazási gyakorlatainak.

Használhatjuk karok és lábak tonizálására, a gyakorlatok intenzívebbé tételére vagy a nyújtás segédeszközeként.

A gyakorlatok indikációi

Keressen egy elég széles csendes helyet, hogy kényelmesen lehessen feküdni.

Szüksége van egy szőnyegre (vagy összehajtott takaróra) és egy karikára.

A Pilates gyűrű nem engedi meg a mozgások nagy amplitúdóját, ezért dAz egyes gyakorlatokban részt vevő izmok felkutatására kell koncentrálnia.

Ne ugrálj, nyomja amennyire csak lehet, és lassan engedje el a nyomást. Valójában néhány másodpercig tarthatja a nyomást, mielőtt elengedné.

Minden mozdulatot kísérjen a sima, folyékony légzés. Ez segít összekapcsolni a testet és az elmét, és elkerülni a felesleges feszültséget.

És ne feledje, soha nem szabad fájdalmat éreznie a gyakorlatok során, ha kényelmetlenséget észlel, hagyja el ezt a gyakorlatot.

Most igen, edzünk!

Pilates karika gyakorlatsor

1. Gördüljön vissza

Ismételje 10-szer

Álljon egyenes háttal, mint a képen, és tartsa ezt a helyzetet néhány lélegzetvételig. Érezd, hogy aktiválódnak a has és a hát izmai.

Az előző helyzetből tekerje vissza a medencét, és jöjjön vissza.

Lélegezz ki, miközben gurulsz, és belesüppedsz a hasadba. Ebben a gyakorlatban érezned kell a hasizmok és a farizmok aktiválódását.

Ismételje meg ezt a mozdulatot 10-szer.

2. Nyomja meg a karokat

Fekve nyújtja fel a karjait, és gyengéden nyomjon rá. Az egyik kezét a másik felé akarja nyújtani.

Kövesse ezt a légzési gyakorlatot. Lélegezzen ki, amikor nyomja, és megakadályozza, hogy a nyaka megfeszüljön.

Végezze el ezt a mozgást 10-szer.

3. Nyomja meg a karjaival és az absz

Emelje fel a lábát, és győződjön meg arról, hogy a hát alsó része jól van-e támasztva.

Nyomja meg a gyűrűt, mint az előző gyakorlatban, most nagyobb figyelmet fordítva a hasizmokra. Minden nyomásnál húzza ki a levegőt, és érezze, ahogy a köldök elsüllyed.

Megakadályozza a hátsó ívelést.

Ismételje meg 10-szer.

4. Adduktorok

Ebben a gyakorlatban az adduktorokat, a combok belső arcát dolgozzuk meg.

Helyezze a gyűrűt a lábai közé, és minden kilégzéssel nyomja össze tízszer.

5. Adduktorok és farizmok

Kicsit bonyolítjuk az előző gyakorlatot. Amint lábbal lenyomja a Pilates karikát, emelje fel a hátát a padlóról. Tartsa néhány másodpercig a felfelé állást, és lassan engedje le.

Kilégzés közben jöjjön fel, ügyelve arra, hogy miként aktiválódnak a farizom, valamint a hasizmaira. Ne feledje, hogy a Pilates programban a mag aktív marad minden gyakorlatban.

Ismételje meg 10-szer.

6. Törzsemelés

Ez a gyakorlat intenzívebben aktiválja a hasi izmokat. Ha feszültséget érez a nyakában, akkor a fejét a földön tarthatja. Ha kellemetlenséget érez a hát alsó részén, a gyakorlatot úgy végezze el, hogy a lábai a padlón vannak.

Minden kilégzéskor emelje fel a törzsét, és finoman nyomja meg a gyűrűt a lábaival.

Ismételje meg 10-szer.

7. Lazítás

Jó munka! Itt az ideje a pihenésnek.

Helyezze a lábát a karikára, és erőltetés nélkül nyújtsa térdeit, amennyire csak lehet. Kényelmes helyzetben kell lennie.

Tartsa a nyújtást 30 másodpercig, miközben érzi, hogy minden egyes lélegzetvételnél csökken a feszültség.

Remélem, hogy élvezték ezeket a gyakorlatokat. Egyszerű és hatékony 🙂

Ha további Pilates edzésre vágyik, letöltheti a négyhetes kezdő edzésprogramomat. És ha bármilyen kérdése van ezzel a sorrenddel kapcsolatban, írja meg a megjegyzésekbe, hogy segítsek megoldani.

Élvezze az alakját!

Tudtad már, hogy a Pilates cseng? Milyen egyéb anyagokat szokott használni az edzések változtatásához?