Víz.
Ember és magasabb rendű állatok esetében a víz súlyuk kétharmadát teszi ki, és testünk számos olyan mechanizmussal rendelkezik, amelyek lehetővé teszik a víztartalom állandó szinten tartását a folyadék jövedelme és vesztesége közötti kiigazítás révén.
Ezeknek a mechanizmusoknak a meghibásodása és az ebből következő változás a vízháztartásban súlyos rendellenességeket okozhat, amelyek veszélyeztethetik az egyén életét. A vízháztartást a bevitel - ivóvíz, folyadékok, az ételben lévő víz - és a vizelet, ürülék, a bőrön keresztül és a tüdőn keresztül kilélegzett levegő választja ki.
A víz az összes testszövet alapvető eleme. Elengedhetetlen az emésztés, az emészthetetlen anyagcsere-hulladék felszívódásának és eliminálásának fiziológiai folyamataihoz, valamint a keringési rendszer felépítéséhez és működéséhez. A tápanyagok és az összes testanyag szállításának eszközeként működik, és közvetlen hatással van a testhőmérséklet fenntartására.
A testvíz 20% -ának elvesztése halált okozhat, 10% -os veszteség pedig súlyos rendellenességeket okozhat. Élelem nélkül több hétig túl lehet élni, de víz nélkül nem.
A testben nincs vízlerakódás; ezért a 24 óránként elvesztett mennyiségeket pótolni kell az egészség és a hatékonyság fenntartása érdekében.
A felnőttek napi ajánlott adagja szinte minden esetben a 35 ml/kg felnőtt víz és a gyermekek 50-60 ml/kg közötti adagja.
Az ötödik létfontosságú elem. Nincs víz, nincs élet. Az emberi test 65-70% -ban vízből áll.
Ha a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok által biztosított energiaháztartás elengedhetetlen, akkor legalább annyi a vízmérleg.
Mindenféle nyomásnak kitéve, amely szinte minden létfontosságú folyamatban jelen van, a víz étrendi tényező, amelyet figyelembe kell venni.
Naponta 1,5 és 2 liter vizet kell innunk. További 1,5–2 litert az úgynevezett „szilárd anyagok” biztosítanak, mert a természetes állapotú ételek nagy mennyiségű vizet tartalmaznak. Például a gyümölcs és zöldség 95% -ban víz. De a hús és a hal is tartalmaz 60-70% vizet, a tojás pedig 90% -ot.
Minden nap vizelettel és verejtékkel ürítjük a vizet (a bőr lélegzik és trasuda, azaz eltávolítja a folyadékot)
A víz az élet alapvető szükséglete. Víz nélkül az élet nem létezhet. Ha a víz még kis szervezetekre is korlátozódik, azok szenvednek. Nem te vagy a kivétel. A hozzád hasonló fiatal sportolók számára a kevés víz azt jelenti, hogy nem tudsz a legjobbat nyújtani, sőt súlyos egészségügyi problémákat okozhat.
Vérünk óceánként kering bennünk. A vérben lévő víz segít a tápanyagok és az energia szállításában a testünkbe. A víz a sejtjeinkből is eltávolítja a salakanyagokat, mivel ezek kiválasztódnak a testünkből. A víz segít szabályozni testhőmérsékletünket, ami mindannyiunk számára fontos tényező.
Fiatal sportolóként különleges a vízigénye. Amikor olyan sportban vesz részt, mint a versenypálya vagy a röplabda, sok élelmiszer-energiát éget el (úgynevezett kalóriát). Ennek a felszabadítatlan energiának egy része energiával látja el az izmokat, de ennek az energiának egy része hőként szabadul fel. A víz nem hagyja, hogy a test felmelegedjen. A verejtékezés és a bőrből történő párolgás lehűti. A felhasznált víz azonban elvész a hűtési folyamat során. Ez nagyon veszélyes lehet, ha nem töltik fel a vizet. Ha kevés a vize, teste felmelegedhet, akárcsak egy olyan autó, amelyben nagyon kevés a hűtőfolyadék. A testben lévő víz csak 2 százalékának elvesztése befolyásolhatja teljesítményét. Öt százalékos veszteség okozhat fáradtságot. A hét-tíz százalékos veszteség hőgutát és halált okozhat. A kiszáradás végzetes lehet.
A fiatal sportolóknak sokkal nagyobbnak kell növekedniük. Új izomszövetet kell gyártani. A csontoknak gyorsan növekedniük kell, és minden fizikai aktivitás mellett egyes szöveteket meg kell javítani. Mindezek az anyagcsere-tevékenységek bőséges tápanyagokat igényelnek, és energiát kell szállítani a test szöveteibe, a salakanyagokat pedig ki kell üríteni a szervezetből. A víz lehetővé teszi mindezek megvalósulását. A víz létfontosságú a test növekedéséhez, helyreállításához és fizikai aktivitásához.
A szomjúság annak a jele, hogy testének vizet kell inni. Mire szomjasnak érzi magát, előfordulhat, hogy már elvesztette testének vízének egy-két százalékát - és ez elég ahhoz, hogy befolyásolja a teljesítményét. De a szomjúság kielégítéséhez elegendő elegendő ivás nem biztos, hogy kielégíti a test szükségleteit. Ha csak a szomjúság kielégítésére iszol, akár 24 órába is beletelhet, míg a tested teljes mértékben hidratálja a sejteket és visszanyeri maximális működésüket.
Amikor részt vesz egy eseményen vagy sportgyakorlaton, kövesse az alábbi irányelveket:
- Ne várja meg, amíg meg nem szomjazik a vizet.
- Vegyen többet annál, hogy kielégítse szomját.
- Vegyen be többet, mint gondolná, amire szüksége van egy esemény vagy gyakorlat előtt, hogy biztosítsa teljes hidratáltságát.
Korlátozza a vizet?
Van egy tévhit, amely gyökeret eresztett. Hasonló a képzés filozófiájához, amely szerint "nincs fájdalom, nincs diadal", és ez szintén hamis.
Sok edző és sportoló egykor úgy vélekedett, hogy a víz korlátozása a verseny vagy az edzés során erősebbé teszi az atlétát - hogy a sportolóknak valahogy kevesebb vízre van szükségük. Sajnos néhány ember még mindig ezt a teljesítményt rontó és veszélyes gyakorlatot követi. Annyi víz nélkül, hogy lehűljön, a test rendkívül veszélyes szintre melegedhet.
A jó fizikai állapotú sportolóknak több vízre van szükségük - nem kevesebbre. A jó fizikai állapotban lévő sportoló rövid idő alatt képes több energiát megtakarítani és elégetni. Ez azt jelenti, hogy a tested több hőt enged ki, több hűtést igényel, több vizet veszít, és több vízre van szüksége tartalékainak feltöltéséhez. Emellett fokozhatja az izzadásra adott reakciót, ami azt jelenti, hogy sokkal több vizet veszít. Fitt sportolóként több vízre van szüksége, mint más embereknek.
Ha fáradtnak és forrónak érzi magát edzés vagy játék közben, nagy mennyiségű víz gyors elfogyasztása kényelmetlenséget vagy görcsöket okozhat a gyomorban. De ez nem jó ok a víz korlátozására. A mérsékelt mennyiségek gyakori időközönként történő fogyasztása a legjobb stratégia a verseny vagy a gyakorlat során. Körülbelül egy pohár (6–8 uncia) hideg víz 15–20 percenként elegendő a legtöbb sportoló számára. Egyes sportolók egy kicsit többet iszhatnak minden egyes intervallumban. A legjobb a hideg víz (40-50 Fahrenheit fok). A hideg víz segít felszívni a test hőjét, és gyors ütemben ürül a gyomorból a bélbe, lehetővé téve annak gyors felszívódását a testen belül.
Mérje meg magát előtte és utána, és a különbség igyon vizet
A legtöbb súly, amelyet egy esemény vagy edzés során elveszít, a verejtékezés miatt elveszített víz. Természetesen akkor fogy, ha a test energiákat éget el. Például a májban és az izomsejtekben tárolt glikogént használják fel energiához, ami súlycsökkenést eredményez. Néhány zsírt és fehérjét égetnek energiáért, és ez további fogyást eredményez. A megerőltető fizikai aktivitás során leadott súlyok nagy része azonban az izzadás által elveszített víz.
Egyes edzők és oktatók lemérik a sportolókat egy verseny vagy edzés előtt, majd a tevékenység végén. Mielőtt a sportolók elhagynák az edzőtermet, felkérik őket arra, hogy igyanak vizet, amíg egy kilón belül maradnak a kiindulási súlytól. Két nyolc uncia pohár vizet fogyaszt minden kilóra leadott súlyra. Ez a gyakorlat - súlykezdés, súlyzárás és a különbség elfogyasztása - remek módszer arra, hogy megvédje magát a kiszáradástól. Ezt akkor is megteheti, ha az edzője nem kéri.
A kiszáradás nem fogy
Egy időben a birkózók szándékosan kiszáradtak, hogy gyorsan fogyjanak és bizonyos súlykategóriákba kerüljenek. Szerencsére ez a gyakorlat csökken, bár időről időre még mindig előfordul.
A harcosok sok szempontból kiszáradtak. Néhányan meleg helyiségekben gyakoroltak, gyakran gumiruhát vettek fel, hogy az egész vizet izzadják testükről. Mások egyszerűen nem fogyasztottak semmiféle folyadékot, vagy nem fogyasztottak magas víztartalmú ételeket. Mások egész nap egy csészébe köpnek, hogy vizet veszítsenek. Mások pedig vizelethajtókat (vizes tablettákat) szedtek a vizelettermelés fokozása érdekében.
Sajnos néhány birkózó e módszerek kombinációját használta a testvíz csökkentésére, a fogyásra és bizonyos súlykategóriákra való jogosultságra. E gyakorlatok egyikét sem javasoljuk. Ezen kombinált gyakorlatok használata különösen veszélyes.
A kiszáradás rövid és hosszú távon veszélyezteti egészségét. Rövid távon előfordulhat, hogy testének hűtőrendszere nem működik megfelelően, és forróságot fog érezni, hőguta miatt szenved, sőt meghalhat. Hosszú távon a kiszáradás ismétlődő epizódjai károsíthatják veséjét.
A kiszáradás leggyakoribb eredménye a gyenge erő és teljesítmény. . Egyes sportolók tévesen úgy vélik, hogy testük szándékos dehidratálása után gyorsan hidratálhatják és szinte azonnal visszanyerik az optimális funkciót. Míg a sok folyadékfogyasztás a legmegfelelőbb intézkedés a kiszáradás után, ez eltarthat néhány óráig, mire teste teljesen hidratálódik, és el tudja érni a legjobb teljesítményt.
Kerülje a koffeintartalmú italokat
Néhány koffeint tartalmazó italt, például szódát és teát, szomjoltó italként értékesítenek. Ne használjon koffeint tartalmazó italokat, például hidratáló és folyadékpótló italokat verseny vagy gyakorlat előtt, alatt vagy után. A koffein vízhajtóként működik. Növeli a vizelettermelést és elősegíti a kiszáradást.
A folyadék a sportolók számára szükséges?
A fő gondod az, hogy elegendő mennyiségű vizet kapj - tiszta és hideg. Az izzadás közben elvesztett só könnyen pótolható azzal, hogy sót ad az ételeihez.
A tiszta, hideg víz az előnyben részesített folyadék, ha legfeljebb 60-90 percig edz. Ez magában foglalja a legtöbb sportot, beleértve az intenzív edzéseket, a nehéz focimeccseket vagy a pályaversenyeket. Önnek nincs szüksége energiaforrásra az ivott folyadékokban ahhoz, hogy hidratálja magát. E normális körülmények között, ha megfelelően evett és edzett, elegendő energiát kell tárolnia, például a májban és az izmokban a glikogént, hogy fenntartsa ezt a verseny alatt.
A gyümölcsleveket, például a narancslevet, meg kell hígítani, ha folyadékpótló italként használja őket játék vagy gyakorlat előtt, közben és után. A gyümölcslevek szénhidrát-koncentrációja 10% és 17% között mozog. Hígítsa őket egyenlő mennyiségű tiszta vízbe, mielőtt folyadékpótlóként alkalmazná őket. Természetesen, ha más helyzetekben iszol gyümölcslevet, például étkezés vagy snack, akkor nem kell hígítania.
Minden alkalmat meg kell inni vízzel és más megfelelő folyadékkal. Fogyasszon minden nap folyadékot, még akkor is, ha nem szomjas. Ez azt jelenti, hogy folyadékot kell fogyasztani étkezéskor és snack közben. A verseny vagy a gyakorlat közeledtével kövesse ezeket az irányelveket:
Az esemény előtt 24 órával igyon sok megfelelő folyadékot. Adjon meg minden lehetőséget a testének a teljes hidratáláshoz.
Ha a játék előtt eszel, három vagy négy órával az esemény előtt, mindenképpen igyál sok folyadékot - legalább két pohár (16 uncia).
Legalább 15-30 perccel a verseny vagy a gyakorlat megkezdése előtt igyon egy vagy több pohár folyadékot. Ez elősegíti a szövetek teljes hidratáltságát az esemény során.
Tevékenység közben igyon hat-nyolc uncia folyadékot 15-20 percenként. Mérsékelt mennyiségek gyakori bevétele a legjobb módszer a folyadék szintjének magas szinten tartására. Ha túl sok folyadékot fogyaszt és túl gyorsan, gyomorgörcsöket és egyéb kellemetlenségeket okozhat.
Fogyasszon sok folyadékot az esemény után. Ha megméretteti magát a tevékenységek előtt és után, igyon két poharat (16 uncia) minden leadott fontért, amíg egy fonton belül nem lesz a tevékenység előtti súlyától.
Ne felejtsen el folyadékot inni, mielőtt szomjasnak érezné magát. Ha megvárja, amíg szomjas lesz, a teste elegendő vizet fogyhat, és befolyásolhatja a funkcióját.
Folyadékfogyasztás azt jelenti, hogy a legjobb teljesítményt nyújtja. Ellenállása tovább fog tartani, és nem érzi magát fáradtnak. Akkor lesz akkora extra tartalék, amikor a legnagyobb szükség van rá - akár a verseny utolsó perceiben, akár az utolsó 10 méteren a cél előtt.