Ismael Sanz Arribas a Madridi Autonóm Egyetem Testnevelési, Sport- és Emberi Motivitási Tanszékének professzora, és elmondja, mik a reggeli edzés kulcsa.
A rendszeresen mozgó emberek jó része ezt fizikai állapotának és egészségi állapotának javítása érdekében teszi, minden eddiginél nagyobb szükség a kényszerű mozgásszegény életmód ebben a 2020-ban, amelyben a járvány mentális egészségünket is befolyásolta.
Általában számszerűsítjük a megtett távolságot, az időt és a gyakorlat intenzitását, mert ezek a paraméterek befolyásolják az elvégzett fizikai tevékenység eredményét. Vannak azonban olyan változók, amelyeket általában nem értékelnek, de ezek a testmozgás hatásait is feltételezik. Az egyik legfeledtebb a nap legjobb időpontjának megválasztása a fizikai tevékenység végzéséhez.
Az ebben a kérdésben tett ajánlások nem könnyű feladat, mert ez nagyon személyes kérdés, amelyet ráadásul általában sok tényező függvénye. A következő sorokban megmutatjuk néhány paramétert figyelembe kell vennünk amikor kiválasztják a nap legjobb pillanatait a testmozgáshoz.
Levegő minősége
Az egyik változó, amely leginkább befolyásolhatja a fizikai aktivitás hatását, a testmozgás során lélegzett levegő minősége. Ebben a tekintetben emlékeznünk kell arra, hogy a nemzetközi szervezetek figyelmeztetnek a magas szintű szennyezés jelenlétére a belélegzett levegőnkben. A Covid-19 csökkentette ezt a problémát a lezárások során, de hosszú távon nem oldja meg.
Ha a levegőszennyezés magas, a szabadban végzett testmozgás nem biztos, hogy olyan előnyös, mint gondolnánk. A tüdőbe jutó levegő mennyisége erőfeszítés esetén sokkal nagyobb, mint ami nyugalmi állapotban érkezne. Ezért, ha intenzíven futunk olyan területen, ahol szennyezett a levegő, akkor a testünkbe jutó mérgező anyagok mennyisége sokkal nagyobb lesz.
Ezért nagyon fontos válassza ki a napszakot és azt a helyet, ahol a környezeti feltételek a legkedvezőbbek. E cél elérése érdekében meg kell teremteni azt a szokást, hogy az ország levegőminőségi hálózatai valós időben közzéteszik a jelentéseket. Például az autonóm közösségek levegőminőségi hálózatai napi jelentéseket kínálnak a szennyező anyagok levegőben való koncentrációjáról. Spanyolország egészére vonatkozó adatok megtekinthetők az Ökológiai Átmenet és a Demográfiai Kihívás Minisztériumának levegőminőségi megfigyelőjében.
Ez az információ kellő pontossággal lehetővé teszi annak a napnak az óráinak megismerését, amikor a szennyező anyagok koncentrációja a legalacsonyabb e terület különböző helyein. Szennyező gázok esetében, amelyeket közvetlenül a jármű kéményei és a kipufogócsövek (CO központok.
Másrészről vannak közvetettnek nevezett gázok, amelyek kevésbé intuitív, de ugyanolyan veszélyes viselkedéssel bírnak. Ez a helyzet a troposzférikus ózon (O₃) esetében, amely hajlamos arra, hogy nyáron és a nap központi óráiban magasabb szintet tartson fenn, a napsugárzás által annak kialakulására gyakorolt hatás miatt. Ez a körülmény még a szennyező forrásoktól távol eső területeken is előfordulhat.
Röviden, ha csökkenteni akarjuk a levegő szennyezettségét a testmozgás során, akkor ellenőriznünk kell a szennyezés szintjét abban a pillanatban és azon a helyen, ahol az említett tevékenység zajlik, hogy kiválasszuk a legmegfelelőbb pillanatot.
Környezeti feltételek
Nem feledkezhetünk meg a hőmérséklethez, a relatív légnedvességhez, a napsugárzáshoz és a szélsebességhez kapcsolódó környezeti viszonyokról sem. Mindezek a tényezők a nap folyamán módosíthatók. Ezért amikor meleg van, meg kell választani azt az időpontot, amikor ezek a körülmények a legkedvezőbbek a fizikai aktivitás gyakorlásához. Ezek az időrések általában egybeesnek a nap elejével és végével.
Általánosságban elmondható, hogy a testmozgás gyakorlása meleg környezetben jelentős túlterhelést jelent bárki számára. Különösen a szív- és érrendszeri kockázattal küzdő lakosság számára (szívproblémákkal, cukorbetegséggel, túlsúlyosak vagy magas vérnyomásban szenvedők).
Ebben az értelemben kerülni kell az intenzív testmozgást 28 ° C feletti vagy még alacsonyabb hőmérsékleten, ha a szél sebessége alacsony, a levegő és a napsugárzás relatív páratartalma magas. Ennek oka, hogy amikor a légkör már telített vízzel, a bőrünk felületére rakódott verejték párolgási sebessége lassabb, korlátozza a felesleges hő felszabadulását, és növeli a víz és az ásványi sók veszteségét.
Vonatkozóan napsugárzás, fontos megjegyezni, hogy a testünk által viselt termikus stressz nagyobb, ha a testmozgást a napsütéses napok központi órájában végzik és forró. Különösen, ha a tevékenységet sötét ruházatban, járdákon vagy világos környezetben (tengerparti homok, hó, fehér járdák) végzik.
Éppen ellenkezőleg, a szélsebesség olyan tényező, amely segít megszabadulni a melegtől a forró napokon, de nagyon hideg napokon elősegítheti a hipotermiát.
Idő rendelkezésre állása
Bár a távmunka sok ember életét megzavarta, a társadalmunkba beültetett jelenlegi életritmusok arra kényszerítenek minket, hogy a munkanap után, vagy amikor megszabadultunk a személyes elkötelezettség alól. Ez a pillanat általában egybeesik a nap utolsó óráival. A probléma az, hogy a nap utolsó része az az idő, amikor hajlamosak vagyunk a leginkább fáradtnak lenni.
Ezért, az edzést nem ugyanolyan intenzitással hajtják végre, mint amit a nap első gyakorlása esetén érhetnénk el. Ezenkívül a nap végén végzett fizikai tevékenység késleltetheti a vacsora idejét, növelheti az elfogyasztott ételek mennyiségét röviddel lefekvés előtt, és növelheti az alany aktiváltságát az alváshoz közeli órákban.
Következésképpen ezek a tényezők késleltethetik vagy ronthatják az alvás minőségét.
Táplálékbevitel
Egy másik kérdés, amely gyakran kétségeket ébreszt a sportpopulációban, az, hogy edzés előtt vagy után edzünk-e. Nyilvánvaló, hogy a nagy intenzitású fizikai aktivitás nem megfelelő közvetlenül a főétkezések után, különösen, ha a táplálékbevitel bőséges volt, bár nagyon könnyű fizikai tevékenység ajánlott, például séta.
Ennek ellenére manapság vannak olyan tendenciák, amelyek hosszú böjt után népszerűsítik a testmozgást. Bár ezeket nagy távolságra szakosodott élsportolóknál lehetne alkalmazni, nem ajánlott azoknak, akik fizikai tevékenységet kezdenek, vagy javítani akarják a testsúlyukat.
Ennek oka az, hogy amikor az erőfeszítést végrehajtó ember éhes, akkor a fizikai aktivitás időtartama, intenzitása és motivációja általában alacsonyabb. Ez azt eredményezi, hogy az edzés teljes kalóriakiadása alacsonyabb, mint akkor lett volna, ha a foglalkozást a böjtöt kísérő éhségérzet nélkül hajtják végre.
Hasonlóképpen, azok az emberek, akik éhgyomorra végeznek fizikai aktivitást (még hipoglikémia esetén is), gyakran ingerlékenységet, rosszullétet, szédülést, lipothymiát és figyelmetlenséget tapasztalnak edzés közben. Ez sok esetben a sérülések és balesetek nagyobb gyakoriságához vezet. Ezenkívül a böjtöt kísérő éhségérzet nem tűnik a legjobb megoldásnak az emberek számára, hogy hűségesek legyenek és betartsák a fizikai aktivitást.
Körülbelül 30 perccel az előtt, aki edzeni fog, javasoljon egy könnyű ételt (egy darab gyümölcsöt, joghurtot, infúziót, diót). az edzés. Ezzel az intézkedéssel több energiával és motivációval érezhetjük majd az intenzívebb, hosszabb edzéseket, valamint a testmozgás utáni éhségérzetet, ami csökkenti a túlevés kísértését.
Különleges preferenciáktól függetlenül, ennek a tevékenységnek az elvégzése a leginkább ajánlott időtartam reggel, kb. 30 perccel azután, hogy elfogyasztott egy könnyű reggelit, amely az ülés után befejezhető.
Ugyanakkor ajánlott a testmozgás idejét is a fent említett tényezőkhöz igazítani, és abban az esetben, ha a környezeti viszonyok miatt nem ajánlatos a szabadban gyakorolni, mindig lehetőség van olyan sportokat vagy tevékenységeket választani, amelyek zártan végezhetők létesítmények (fűtött úszómedencék vagy fedett sportlétesítmények), ami nehezebben elérhető, miközben a SARS-CoV-2 jelen van. Ezenkívül a fizikai aktivitás a nap különböző szakaszaiban elosztható anélkül, hogy ez azt jelentené, hogy feladnák az általa nyújtott előnyöket.