Ad nauseam hallgattuk. Egyél reggelit, mint egy király, egyél, mint egy herceg, és vacsorázz, mint egy koldus.

Van értelme. Az az elképzelésen alapszik, hogy reggel először a nap legnagyobb étkezését kell elfogyasztanunk, hogy feltöltsük az energiaraktárakat, amelyeket a nap hátralévő részében elégetünk, miközben fokozatosan csökkentjük étkezésünk méretét, amíg meg nem vacsora világítóval fejezze be, hogy elkerülje a zsír felhalmozódását az éjszaka folyamán.

Ez hihető, logikus és ... téves ötlet. Vagy legalábbis árnyaltan.

Évezredekig, az étel volt a jutalom a tett erőfeszítésekért. A fizikai aktivitás volt a cél elérésének eszköze. Először az erőfeszítést, majd az ételt.

Az étvágy az, ami arra ösztönözte őseinket, hogy menjenek el ételt keresni, gyülekezni és vadászni. A fizikai erőfeszítés, a keresés, a vadászat után a jutalom egy jó étel volt (amikor szerencséjük volt).

Ez tükröződik például autonóm idegrendszerünk kialakításában, amelynek két teljesen különböző arca van: a szimpatikus és a paraszimpatikus idegrendszer. A szimpatikus kapcsolódik a cselekvéshez, a stresszre adott válaszunkhoz, éberen, aktívan tart bennünket ... A paraszimpatikus ellazít, felkészít a pihenésre és a felépülésre. Az első a gázpedálunk, a második a fék. További részletek.

Sok tényező befolyásolja ezeket a rendszereket, de az egyik az élelmiszer. Az emésztés szabályozásához aktiválni kell a paraszimpatikus rendszert, és egy aktív nap elején az utolsó dolog, amire szüksége van: kezdje el emészteni a nagy ételeket.

Ha ez az étel is nagyon magas szénhidráttartalmú (mint a legrosszabb reggelinkben), akkor energiacsökkenést szenvedhetünk a reggel folyamán (metaanalízis).

Visszatekintve nehéz azt gondolni, hogy az ébredés felpörgetése rutinszerű eljárás volt, és fogadni mernék, hogy sokkal aktívabb életet éltek, mint a miénk.

A reggeli rövid története

mint

Bár lehetetlen megtudni, hogy távoli őseink miként kezdték a napjukat, logikusnak tűnik azt gondolni, hogy a jogdíjszerű reggelizés nem szerepelt a lehetőségek listáján.

A legutóbbi vadászó-gyűjtögető társadalmak elemzésével jó képet kaphatunk arról, hogy mi volt a norma evolúciónk során:

  • Antropológusok, akik együtt éltek a Aché Paraguay-ból beszámolnak arról, hogy nap közben keveset ettek. Amíg a férfiak vadásztak, a nők és a gyerekek gyűjtöttek növényeket, gyökereket, gyümölcsöket ... és időnként haraptak egyet, de a nap főétkezését délután készítették el, amikor a tüzek meggyújtottak, és mind enni (forrás).
  • A felfedezők, akik leírták a Eszkimók a 20. század elején ugyanazt a történetet mesélik el. A vadászok kevés reggelit ettek, szinte üres gyomorral vadásztak, délután pedig egy-két nagy ételt ettek (forrás).
  • A Hadza Tanzániából gyökereket ettek, néhány gyümölcsöt vagy akár olyan kisállatot, amelyhez a nappali vadászat során nem volt szükség főzésre, de a faluba visszatérve délután készítették a nagy ételt (forrás).

Még az európaiak körében is csak néhány évszázaddal ezelőtt volt a reggeli erős. A középkorban a reggelit nem tekintették fontos étkezésnek, és a normális dolog az volt, hogy két ételt ettek, egyet reggel és egyet délután.

Aquinói Tamás a XIII. Századi Suma Teológica című művében jelezte, hogy a korai étkezés a falatozáshoz vezetett, és el kell kerülni. Valójában a 15. századig rombolták, hogy a nap elején reggelizik, mivel ez azt jelentette, hogy a földön dolgoztál (szegény voltál), vagy hogy túl gyenge voltál ahhoz, hogy kibírd a nap első étkezéséig (forrás).

Igaz, hogy ha évezredek óta cselekedtünk valamit (vagy ebben az esetben nem tettük meg), ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy ez az optimális stratégia a reggeli forgalmi dugók és irodai órák által uralt világban, de legalábbis ezt teszi egyértelmű, hogy a reggeli reggeli elkezdése királyként nem elengedhetetlen biológiai szabály az egészség szempontjából.

Visszatérve a jelenre, nézzük meg, mit mondanak nekünk a legújabb tanulmányok.

Tudomány és reggeli

A reggeli indoklása általában két fő szempont körül mozog: a reggel jobb teljesítménye és a zsír felhalmozódásának elkerülése. Elemezzük mindegyiket.

Reggeli és szellemi teljesítmény

Egyes állatkísérletek azt mutatják, hogy a magas ghrelin szint javítja a tanulást és a memóriát, ezért jobb, ha nem érezzük magunkat túlságosan jóllakottnak (a ghrelin az egyik olyan hormon, amely szabályozza az étvágyat). A kutatók gyakorlati ajánlásként említik azt a gyerekek számára előnyös lehet, ha nem készítenek nagy reggelit hogy a lehető legtöbbet hozza ki a reggeli órákból az iskolában.

Egy nőknél végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik egy kis ételt ettek, kevesebb hibát követtek el az általuk elvégzett figyelmi teszteken, és ez a másik tanulmány azt is mutatja, hogy a kognitív teljesítmény romlása nagy étkezés közben, 1000 kalória egy könnyű 300-hoz képest.

Az American Journal of Clinical Nutrition legújabb legfrissebb áttekintése kétségbe vonja azt az elképzelést, hogy a napi kalória több mint 20% -ának a reggelibe történő beépítése javítja a kognitív funkciókat, jelezve, hogy több táplálékra van szüksége. Elismeri, hogy a felmerülő bizonyítékok rámutatnak a glikémiás válasz csökkentése előnyös.

Reggeli és zsírfelhalmozódás

Az állatoktól kezdve azok az egerek, amelyek rövidebb idő alatt esznek, sokkal kevesebb zsírt halmoznak fel, mint azok, akiknek az etetési ideje hosszabb (tanulmány). Egy majmokon végzett (nálunk hasonlóbb) tanulmány arra a következtetésre jut, hogy „az eredmények azt mutatják, hogy a délutáni étkezés nem jár nagyobb súlygyarapodási hajlandósággal”.

Egy emberen végzett vizsgálat elemezte ugyanazon étrend különböző módon elosztott különbségeit, például napi 6 kis étkezés 2 nagy étellel szemben (egy reggel és egy délután), megjegyezve, hogy javultak azok, akik két nagy ételt ettek.

Egy másik probléma sok tanulmányban az, hogy csak a súlyt elemzik, és amint azt a Zsírégetés referencia útmutatójában láttuk, a skála nem a legjobb mutató a haladásra, ha javítani akarja testösszetételét. Külön kell tudnunk, hogyan fejlődik a zsír és az izom.

Ez a tanulmány pontosan ezt tette, és az eredmények érdekesek:

  • Azok, akik reggel fogyasztották a legtöbb kalóriát, valamivel több összsúlyt vesztettek (3,9% vs. 3,27%), ami alátámasztani látszik azt az elméletet, miszerint a délutáni étkezés kontraproduktív, amíg meg nem vizsgáljuk a fogyás eredetét mindkét esetben.
  • Azok, akik több kalóriát fogyasztottak reggel, valóban több izomot (1,28 kg vs. 0,25 kg) és kevesebb zsírt (1,8% vs 2,5%) vesztettek. A kutatók feltételezése szerint ennek oka lehet a délutáni glikogén újratöltés nagyobb hatékonysága, feltételezve, hogy a boltok napközben kimerültek volna. Ennek ellenére nem ajánlom, hogy sokat egyenek éjszaka.

A délutáni szénhidráttól való félelem alaptalan. Ha a nap folyamán korlátozza őket, és elegendő fizikai aktivitást vállal, a délután jó alkalom a glikogénkészletek feltöltésére, amint arra az előző tanulmány és ez a másik tanulmány rámutatott.

És mi van a muszlimokkal a ramadánban? Egyáltalán nem reggeliznek, de jogdíjként vacsoráznak. Ez a tanulmány azt jelzi a nők javítják testösszetételüket (kevesebb zsír) a ramadán alatt bár körülbelül ugyanannyit fogyasztanak, és ugyanolyan fizikai aktivitással rendelkeznek, mint az év többi részében, az egyetlen különbség a délutáni ételkoncentráció. Ugyanez a másik tanulmány.

Nem arról van szó, hogy a délutáni evés előnyösebb. Ami ezekben az esetekben igazán fontos, az az sűrítsük be az ételt rövid idő alatt, a szakaszos böjt varázsának kiaknázása.

Összefoglalva: a reggeli reggeli ötlete megfigyelési tanulmányokon alapul, amelyek, ahogyan a teljes kiőrlésű gabonákról beszéltünk, hajlamosak összekeverni a korrelációt az okozati összefüggéssel. Amikor klinikai vizsgálatokba vesszük a King's Breakfast ötletét, annak feltételezett előnyei eltűnnek, és néha kontraproduktív. További részletek.

Nemrégiben az American Journal of Clinical Nutrition tisztázta ezt nincs bizonyíték arra, hogy a reggeli előnyös lenne az elhízás csökkentésében, és elítéli ennek a kapcsolatnak a megtévesztő módját (forrás). A serdülő lányok körében végzett nemrégiben végzett tanulmány ugyanezt vonja le.

De azt is gondolom, hogy ez egyike azoknak a szempontoknak, ahol kockázatos egyetemes ajánlásokat adni, és ne felejtsük el, hogy az órák, amikor eszel, ill. A mikor sokkal kevésbé fontos, mint a mi és mennyi. Fontos megérteni, hogy a reggeliben nincs semmi varázslat, de semmi sem rossz, ez csak egy újabb étkezés. A legjobb, amit tehetsz, az, hogy hallgatsz a testedre.

Figyelj a testedre

Ha éhesen ébred, és élvezi a reggelit, folytassa, de valódi étel alapján.

Ha inzulin/leptin rezisztenciája van, a jó reggeli segíthet a hormon jobb egyensúlyának megkezdésében.

Ha nem reggelizik, mert siet, és délelőttre kénytelen támadni az automatát az irodában, töltsön be egy olyan reggelit, amely megakadályozza, hogy ebéd előtt kísértésekbe essen.

Ha nem vagy éhes, amikor felkelsz, és könnyedén kitartasz a főétkezésig, vagy inkább reggel enni valami könnyed dolgot, amikor felébred az étvágyad, tedd így. Ne kezdjen el reggelizni, mert elolvasott egy cikket annak feltételezett előnyeiről.

Mit tartalmazhat a tökéletes reggeli?

Általában a reggelit meg kell főleg fehérje és természetes zsír alapján, a szénhidrátokkal való visszaélés nélkül (kivéve néhány zöldséget, gyümölcsöt vagy egy kis keményítőt), hacsak nem éppen befejezte az edzést. Időről időre reggelizem lencsével.

Először is, jó reggeli fehérjeforrás hozzáadása reggelre sokkal inkább csökkenti a reggeli éhséget, mint a szénhidrátalapú reggeli (tanulmány, tanulmány), és segít a vércukorszint szabályozásában (tanulmány). Ez a serdülőknél végzett tanulmány azt jelzi, hogy azok, akik magas glikémiás indexű reggelivel kezdték a napot (azonnali zabpehely alapján, magasabb GI-vel), később 81% -kal többet ettek, mint azok, akik alacsony GI-s reggelit fogyasztottak.

Másrészt úgy tűnik, hogy az alacsony GI reggelivel javul a kognitív teljesítmény, mint a magas GI reggelivel (tanulmány, tanulmány).

Néhány kivétel, amely miatt ajánlatos több szénhidrátot bevinni reggelre:

  • Ha éhgyomorra korán edz. Ebben az esetben az edzés utáni étkezéskor több szénhidrát reggeli hozzáadása a legjobb módja a glikogén feltöltésének azáltal, hogy minimalizálja a zsír felhalmozódását az izomszövet fokozott inzulinérzékenysége miatt.
  • A reggeli fizikai aktivitásod nagyon magas és nagyon kell az energia. Sportolókról vagy nagyon fizikai munkát végző emberekről beszélek. Főiskolára járás vagy számítógéppel történő gépelés nem számít erőteljes fizikai tevékenységnek, sajnálom.
  • Te ektomorf vagy, és próbálsz hangerőt szerezni, így minden lehetőség jó a kalóriabevitel növelésére.

Példák reggelire

Az első dolog, amit meg kell értenünk, az az a reggelinek a lehető legközelebb kell lennie minden más étkezéshez. Sokan, akik megkapják az ajánlást a sütemények és a cukrok elsődleges eltávolítására reggel, nem gondolnak újabb lehetséges reggelire. Kelloggs, a Nestlé és a társaság jó munkát végzett.

Megpróbálva kibővíteni a lehetőségeket azok számára, akik élvezik a reggelit, de a gabonaféléken, gyümölcslén és pirítóson túl nem látnak életet, íme néhány ötlet. Az átlagos felkészülési idő nem haladja meg az 5 percet, így a "reggel sietek" mentség nem érvényes.

A napot tojással kezdjük

Az egyik legtáplálóbb és legsokoldalúbb lehetőség a nap megkezdésére. Azok a kevesek, akik reggelire tojást esznek, gyakran elkövetik azt a nagy hibát, hogy kidobják a sárgáját, ahol a legtöbb tápanyag lakozik. A következő ábra a fehér (vörös) és a sárgájában (zöld) található tápanyagok százalékos arányát mutatja.

Az emberek túlnyomó többségében az étrendi koleszterin nincs hatással a vér koleszterinszintjére (tanulmány, tanulmány), és néhány embernél, ahol ez befolyásolja, a változás általában pozitív, emellett növeli a HDL-t és javítja a nagy és a kis LDL arányát részecskék, ami sokkal fontosabb, mint a teljes LDL (lásd részletesen).

Egy nemrégiben készült tanulmány 3 egész tojás naponta minden releváns tényező javulását mutatta, összehasonlítva a csak fehérek étkezésével.

Következtetés: egyék meg a sárgáját. Hány tojást ehet? Itt a válasz.

  • Rántott 2-3 tojás, zöldségekkel, gombával, sajttal, darált hússal, szalonnával ...
  • Tojás ütem, paradicsom és avokádó.
  • Ha futni kell, akkor pár főtt tojás és egy marék mandula Megakadályozzák, hogy félúton álljon meg az iroda felé, és vásároljon egy Frappuccino-t és egy szendvicset.

Saláták

Sokakat meg fog lepni az ötlet, hogy a napot salátával kezdjük, de kiváló lehetőség azok számára, akik nehéznek érzik magukat, ha nagyon erős reggelit fogyasztanak. Tápláló, teljes és néhány perc alatt elkészül. Néhány példa: Caprese és spenót füstölt lazacgal.

Remeg

A turmixgép nemcsak fehérje turmixokhoz használható edzés után. Ez egy gyors módja a jó reggeli elkészítésének. Azáltal, hogy kevesebb erőfeszítéssel emészthető meg, kevesebb energiát rabol el, és könnyen magával viheti az autóba.

Édes recepteket (banánnal) és gyümölcsöket/zöldségeket (avokádóval és spenóttal).

Kása/Kása

A gabonafélék kedvelői számára a zabkása sokkal jobb lehetőség, mint a cukros finomított gabonafélék.

Ha tetszik a zabkása textúrája, de hagyott maga után gabonapelyheket, vannak érdekes lehetőségek, mint például dióval és reszelt kókuszdióval helyettesíteni (feliratkozás a blogra, hogy megkapja a receptet).

Maradványok

Milyen egyszerűbb módja a jó reggeli elfogyasztásának, mint a tegnapi vacsora maradványainak felmelegítése? Amikor megszokja, akkor elkezd többet készíteni a vacsoránál, hogy két legyet egy csapásra megöljön. A nap igazi étellel történő kezdésének előnyei.

Egy utolsó megfigyelés

Napi lények vagyunk, és a nap folyamán jobban feldolgozzuk a kalóriákat. A hűtőszekrény éjszakai, alvás előtti rázása sokkal rosszabb, mint egy jó reggeli. Ismerje meg, hogy az étkezési idők hogyan befolyásolják az anyagcserét.