táplálkozás

Bár a különféle főzési módszerek megváltoztathatják a gyümölcsök és zöldségek táplálkozási összetételét, ez nem mindig eredményez kontraproduktív hatást. Egyes tanulmányokból kiderült, hogy míg a főzés lebontja egyes tápanyagokat, javíthatja mások hozzáférhetőségét. El akarom mondani neked ...

Németországban egy több mint 200 embernél végzett tanulmány összehasonlította azokat, akik nyers étrendet (nyers zöldségféléket) tartanak, és összehasonlították őket azzal, akik főtt zöldségféléket fogyasztanak. Azokban, akik nyers ételeket fogyasztanak, magasabb a béta-karotin szintjük, de a szintjük Likopin Alsó. Ez annak köszönhető, hogy a friss paradicsom kevesebb likopint szolgáltat, mint a paradicsomkonzervben vagy főtt paradicsomban (tuco).

A vízben oldódó tápanyagok, mint a C-vitamin és a B-vitamin, polifenolokat tartalmaznak, és főzés közben nagyon érzékenyek a lebomlásra. A konzerv sárgarépa és a borsó elveszíti a C-vitamin bevitelének 9 ’% -át. Hasonlóképpen főzve a spenót elveszíti a C-vitamin kétharmadát. Ezért kényelmes nyersen vagy rövid forralással fogyasztani őket.

Érdekes tény, hogy a C-vitamin szintje magasabb a fagyasztott zöldségekben, mint a frissekben, mivel a C-vitamin szintje csökken a betakarítástól a fogyasztás pillanatáig; míg a fagyasztott zöldségek idővel lelassítják ezt a tápanyagveszteséget.

ELLENÉRT, a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K) és a karotinoidok jobban megőrződnek, ha az őket tartalmazó zöldségeket felforralják. A Journal of Agriculture and Food Cheistry jelentéséből kiderül, hogy a főzés a sárgarépa, a cukkini és a brokkoli számára jobb, mint a párolás, sütés vagy nyers tálalás. Zöldségfélék sütésekor sok tápanyag elvész.

Noha a forró sárgarépa kedvez a béta-karotinok felszívódásának, a polifenolok szintje (ezekben a zöldségekben is jelen van) csökken.

Mi a helyzet LA-vel FŐZÉS MIKROHULLÁMBAN?

Bár kétséges ez a főzési módszer, a Zöldségek esetében magasabb vitaminkoncentrációt érünk el. Egy 2007-es tanulmány értékelte a brokkoli különféle főzési módszereinek hatását: főtt, párolt, mikrohullámú és gyorsfőzőben. Gőzölés vagy forralás közben a C-vitamin 22-34% -a veszett el. A mikrohullámú sütővel és a gyorsfőzővel sikerült megőrizni a vitamin 90% -át.

ZÁRÓ ÜZENET: A zöldségek elkészítésének legjobb módja az, amelyet szeret, és meghatározó lesz, amikor elkészíti. A változatosság elengedhetetlen, és meg kell érteni, hogy a végső cél a zöldségek és gyümölcsök változatos fogyasztásának növelése az egészségesebb élet érdekében az alkalmazott főzési módszeren túl.

A rizs az különféle közösségek fő étele, különösen Ázsiában, Afrikában, valamint olyan országokban, mint Ecuador és Peru. Ez egy nagyon tápláló gabona, és a következő tulajdonságokkal rendelkezik:

  • Nem tartalmaz zsírt vagy koleszterint
  • Nátriummentes
  • Ez egy összetett szénhidrát, amely integrált változatában vagy zöldségekkel együtt fogyasztva növeli a rostok hozzájárulását
  • Gluténmentes, coeliacsok számára alkalmas
  • Könnyen emészthető
  • Talán nem tudja a kalóriaértékét, ezek a számok ...
    • 1 üreg hosszú/teljes kiőrlésű rizs = 280 cal. Ideális zöldségekkel kísérni.
    • Ha 20 g vajat ad hozzá, akkor ez 440 kal, és ha úgy dönt, hogy 1 evőkanál reszelt sajtot ad a rizhez = 330 kalória.

Rizs alapétel

Egyes országokban a rizs az alapvető élelmiszer, mint Japánban, csakúgy, mint kultúránkban a kenyér. Mivel komplex szénhidrát (23,3 és 25,5 gramm/100 gramm főtt rizs között) keményítőben gazdag, és lassan felszívódik, ha zöldségekkel kísérjük, vagy ha az integrált változatot választjuk, akkor az az idő, amely a gyomorban marad az emésztés nagyobb. A kalóriabevitel gyakorlatilag hasonló ... de ez a jó stratégia az integrált változat kiválasztására és zöldségekkel történő fogyasztására, különösen cukorbetegeknél vagy túlsúlyosaknál.

Hozzájárul a glükóz metabolizmusában részt vevő B csoport vitaminjai (integrált változatban) nagyon kevés ásványi anyagot, például vasat, kalciumot és cinket, és fontos figyelembe venni a zsír hozzájárulását a főzéshez vagy olyan zsírok készítéséhez, mint a vaj, olaj vagy reszelt sajt.

Körülbelül 350 kalóriát biztosít 100 grammonként.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a fehér rizs - annak a feldolgozásnak köszönhetően -, amelyen átesett, nélkülözi a gabona perikarpjában található tápanyagokat, például rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. Ez a kényelme az egész fogyasztásának.

Ne feledje, hogy a napi rostfogyasztás ajánlása 25-30 gramm, és általában nem érjük el az ajánlott felét. Ezért a zöldségek jelenléte mindkét étkezésben, a teljes kiőrlésű gabonákban, a gyümölcsökben és különösen a barna rizsben segíthet e követelmények teljesítésében. Fél csésze fehér rizs 0,3 gramm rostot, míg fél csésze barna rizs 1,8 gramm rostot tartalmaz.