A rizs sok ember étrendjének alapanyaga. Olcsó, jóllakó, és számos ízzel kombinálható az ízes ételek elkészítéséhez.

példa

A rizs, különösen a fehér rizs, azonban nem feltétlenül felel meg mindenki táplálkozási szükségleteinek. Például azoknak az embereknek, akik kevesebb szénhidrátot vagy kalóriát próbálnak enni, szükségük lehet olyan helyettesítőkre, mint a Konjac tészta.

Ráadásul a fehér rizs cseréje az egészségesebb alternatívákra, mint más teljes kiőrlésű gabona, változatos és nélkülözhetetlen tápanyagokat adhat az étrendhez.

Ez a cikk 10 egészségesebb helyettesítőt vet fel a fehér rizsre.

10 példa a rizspótlókra

A rizspótlók alacsony szénhidráttartalmúakra vagy csak más gabonafélékre vagy álgabonákra bonthatók.

Az első esetben ezeket alacsony szénhidráttartalmú étrend kísérőjeként, a másodikban egészségesebb alternatív kísérőként lehet felhasználni.

A következő listában az első 4 az alacsony szénhidráttartalmú helyettesítők kategóriájába tartozik, a következő 6 pedig táplálóbb alternatívaként. Az alábbiakban 10 példát láthat a rizspótlókra:

1. Konjac Pasta - Shirataki

A Shirataki vagy a Konjac tészta egyfajta ázsiai eredetű fehér tészta. Fő összetevője a Konjac liszt: egy emészthetetlen növényi rost, így alacsony a kalóriatartalma.

A rizshez vagy a rizstésztához hasonlóan olcsók, gluténmentesek, de alacsony a szénhidráttartalma. Íze semleges, és jól passzol a japán szószokhoz, például a teriyaki szószhoz.

2. Karfiolos rizs

A karfiolos rizs egyszerű és ízletes módszer a szénhidrát rostra cserélésére. Egy csésze karfiolos rizs csak négy gramm szénhidrátot tartalmaz, szemben a szokásos rizs 37 gramm szénhidrátjával.

A karfiol rizst ugyanúgy használhatja, mint a szokásos rizst: alapként használja ételekhez, salátákhoz, vagy csak kevés vajjal és sóval tálalja. Ha nem találja az üzletében, friss karfiollal és processzorral otthon is elkészítheti.

3. Tök spagetti

A spagetti tök természetes rizs helyettesítője, könnyen elkészíthető és alacsony szénhidráttartalmú (adagonként csak 7-et ad). Összetétele lágyabb, mint a többi alternatíva, és magasabb vitamin- és ásványianyag-tartalmat tartalmaz, ami egészségesebbé teszi.

A főzéshez nem kell külön gépen keresztül tenned. Egyszerűen kettévágja a tököt, kiviszi a sütőbe, és egy villa segítségével kialakíthatja a szálakat.

4. Brokkoli rizs

A karfiol rizshez hasonlóan a brokkoli rizs is ideális helyettesítő az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, például a ketogén étrendben. A fehér rizshez képest alacsonyabb a kalóriatartalma: 1 csésze csak 30 kalóriát tartalmaz, és magas a rosttartalma, 5 gramm/csésze.

A brokkolit C-vitaminban gazdag ételnek is tekintik, 1/2 csésze a napi érték több mint 25% -át adja. A C-vitamin egy ismert antioxidáns, amely segít megelőzni a sejtek károsodását és erősíteni az immunrendszert. (1,2)

A karfiolrizshez hasonlóan a brokkolirizs is elkészíthető a brokkoli reszelésével vagy konyhai robotgéppel, majd közepes lángon, kevés olajjal kell főzni. Egyes élelmiszerboltokban brokkolirizs is kapható a fagyasztott részben.

5. Quinoa

A quinoa egészségesebb rizspótló. Táplálkozási szempontból jobbnak tekinthető, mint a fehér rizs, és gyakori.

A quinoa és a rizs összehasonlításakor nemcsak a tápanyagtartalomról van szó; de hol vannak. A rizsben az aminosavak a héjban koncentrálódnak. Ezért, ha ipari módon kerül feldolgozásra, akkor a legtöbb tulajdonsága.

A cinchona esetében az aminosavak abban a magban találhatók, amelyen fenntartják őket. Egyéb táplálkozási különbségek az egészséges zsírok és növényi fehérjék magasabb tartalma, a quinoában az értékek akár ötszörösei. (3,4)

6. Hajdina - hajdina

A hajdina vagy a hajdina ázsiai eredetű pseudocereal. Neve utalhat rá, de nem tartalmaz búzát vagy glutént, így a rizs helyettesítője alkalmas a glutén intoleranciában szenvedőknek.

A hajdina és a rizs között az egyik fő különbség aminosav-összetételük. A hajdina a nyolc aminosavból hármat tartalmaz, amelyek az izmok helyreállításához a legfontosabbak: lizint, treonint és triptofánt.

A hajdina elkészítése olyan egyszerű, mint a rizs, amelyet fel lehet főzni, és ez körülbelül 12 percet vesz igénybe. Telítettséget nyújt, íze semleges, így a legkülönbözőbb fűszerekkel kombinálható.

7. Bulgur búza - bulgur

A bulgur búza vagy más néven bulgur a búza alapú rizs helyettesítője. Glutént tartalmaz, ezért nem alkalmas lisztérzékenységre.

Fő előnye a fehér rizzsel szemben, hogy alacsonyabb a glikémiás indexe. Dinamikus és alkalmazkodó íze miatt hasznos étel különféle konyhai célokra.

A Bulgur ideális azok számára, akik vegán étrendet követnek. A bulgur használatának egyik előnye, hogy még akkor is, ha az idő múlásával a pattanások nem törnek fel és nem veszítik el az alakjukat. Tehát jó választás azok számára, akik kevesebb hozzáértéssel rendelkeznek a konyhában.

8. Amaranth

Az Amaranth az egyik szuperélelmiszer. Magas, magas biológiai értékű fehérjetartalmáról, valamint kiváló egészséges zsírprofiljáról ismert. Ezen okok miatt ez az űrhajósok étrendjében kiválasztott élelmiszerek egyike.

Az amarant főzhető főételként, és liszt, tészta, sütemény, kenyér és süti formájában is elkészíthető. Az amarant alapú ételek gluténmentes étrendre alkalmasak.

Elkészítési módja hasonló a rizshez és egészségesebb. Hátránya, hogy erősebb íze van, ezért egyesek nem a legjobb helyettesítőként választják.

9. Tönköly

A tönköly vagy az escaña az emberiség által ismert egyik legrégebbi gabona. Valójában több mint 8 ezer éve termesztik. Úgy gondolják, hogy ez a gabona a modern búza és rizs őse, amelyek jobb termelékenységük miatt helyettesítették a tönkölyöt.

Előnyeit tekintve az einkorn szemek egyik tulajdonsága a magasabb növényi rosttartalom, valamint a közönséges rizsnél viszonylag nagyobb mennyiségű vasat és más ásványi anyagokat tartalmaz.

A tönkölyből főételeket lehet készíteni, íze nagyon jól passzol a gombához, a maghoz és a paprikához. Ára alacsony, így ha olcsó rizspótlót keres, akkor ez kiváló alternatíva.

10. Édes burgonya

Biztosan nem számított erre a rizspótlóra a listán. A finomra aprított és egészséges olajban megpirított édesburgonya azonban kiváló (és táplálóbb) alternatíva a fehér rizzsel szemben. Ezenkívül a rizst is megfőzheti, és kombinálhatja kurkumával, curry-vel vagy más fűszerekkel.

A rizshez képest az édesburgonya jobb béta-karotin- és antioxidáns-forrás. Az antioxidánsokban gazdag étrendek, például a karotinoidok, bizonyos ráktípusok alacsonyabb kockázatával járnak.

Valójában a kutatások kimutatták, hogy az édesburgonya egyik antioxidáns előnye a gyomor-, vese- és mellrák kockázatának csökkentése. (5) Ezért az édesburgonyát a rizs egészségesebb alternatívájának tekintjük.

ABSZTRAKT

A rizs helyettesítőinek megtalálása könnyebb, mint amilyennek hangzik. Ma számos egészségesebb, sőt alacsony szénhidráttartalmú alternatíva létezik.

A rizspótlók lehetnek egyéb gabonafélék vagy apróra vágott zöldségekből készített rizs.

A hajdina, a quinoa és az amarant hasonló tápértékű és tulajdonságú rizs helyettesítői.

Ha alacsony szénhidráttartalmú alternatívákat keres, érdemes karfiol rizst, brokkolit, shirataki tésztát vagy tök spagettit választania.

Lásd a hivatkozásokat

1. A C-vitamin és a β-glükánok szerepe az immunrendszeren: áttekintés - Forrás

3. Quinoa: Ősi növény, amely hozzájárul a világ élelmezésbiztonságához. Forrás

5. Pozíció nyilatkozat béta-karotin és a rák kockázata. Forrás